Si tu veux maximiser ta santé et tes performances, la musculation et le cardio sont deux activités incontournables. Tout bon programme d’entraînement doit inclure un équilibre entre le renforcement musculaire et le travail d’endurance. Mais si tu te retrouver à devoir faire les deux lors d’une même séance, faut-il plutôt faire ton cardio avant ou après la musculation? C’est la question à laquelle je vais tenter de répondre dans cet article.
L’importance de la Musculation dans l’Entraînement
Trop longtemps diabolisée, la musculation (aussi appelé renforcement musculaire) est indispensable à l’entraînement. Que tu souhaites améliorer ta santé, ton fitness ou tes performances sportives, cette pratique est incontournable.
La Musculation pour la Santé & les Performances
Pratiquer le renforcement te permet de maintenir (et développer) ta densité osseuse. Cette qualité est indispensable, surtout pour les personnes agées. Avec la musculation, tu améliore aussi ta sensibilité à l’insuline, augmente ta masse musculaire et réduis tes risques de syndrome métabolique.
Dans une salle de sport, tu peux pratiquer la musculation à l’aide de plusieurs méthodes:
- Charges libre (haltères, barres)
- Charges guidées (machines)
- Poids de corps (calisthenics)
- Force athlétique & haltérophilie
- etc…
Peu importe l’approche que tu choisis, la musculation (ou renforcement musculaire) est indispensable si tu veux maximiser ta santé et tes performances.
Les Bénéfices du Cardio (Santé & Performances)
Le terme “cardio” vient du grec “kardia”, qui veut dire coeur. Il est souvent utilisé pour décrire une activité qui a des effets positifs sur les qualités cardiorespiratoires, cardiovasculaires et/ou cardiométaboliques.
La VO2max, indicateur clé du cardio, est un facteur important pour la santé et la longévité. La VO2max est également un pré-requis pour ceux qui souhaitent performer à haut niveau dans un sport d’endurance.
Le cardio, ou entraînement d’endurance, se pratique le plus souvent avec un modalité cyclique et fait monter la fréquence cardiaque (parfois jusqu’à la fréquence cardiaque maximale). On peut aussi mettre en place des exercices en circuit (appelés “circuit cardio”) pour stimuler le système cardiovasculaire.
Dans une salle de sport, tu peux utiliser les activités suivantes pour tes séances de cardio:
- Le tapis de course
- Le vélo (comme le BikeErg)
- L’éliptique
- Le Stairclimber
- Le rameur indoor
- La corde à sauter
Maintenant que l’on connait l’importance de la musculation et du cardio, voyons comment ces deux activités peuvent se combiner.
Cardio et Musculation le Même Jour: Bonne ou Mauvaise Idée?
Selon ton programme d’entraînement et ton emploi du temps, tu es parfois contraint à effectuer ta musculation et ton cardio le même jour. Mais qu’en est-il des interférences entre ces deux types d’entraînement?
Faut-il faire son Cardio ou sa Musculation en Premier?
Si ton objectif est la prise de masse (gagner en masse musculaire), il est recommandé d’effectuer la musculation en début de journée et le cardio plus tard. De cette façon, tu auras le plus d’énergie disponible (physique et mentale) pour la séance qui compte le plus.
Pour maximiser tes progrès et limiter les interférences, inclus si tu le peux une longue période de repos et un repas entre les deux activités. Le repas te permet de recharger tes stocks de glycogène, le carburant indispensable pour tes séances de musculation et de cardio.
Si tu souhaites d’avantage gagner en endurance, place ta séance de cardio en début de journée.
Pour faire simple, organise ton cardio et ta musculation dans la journée en fonction de tes objectifs. Mais ne te soucies pas trop des interférences. Deux entraînements avec 90% des adaptations seront toujours mieux qu’un seul entraînement!
Et si tu veux (ou dois) faire ton cardio directement avant ou après la musculation, comment faut-il procéder?
Cardio Avant ou Après la Musculation: Une Histoire de Perspective
Comme dit plus haut, il est important de connaître tes objectifs pour répondre à cette question de la meilleure manière possible. Mais il faut aussi distinguer entre différents types de séance cardio pour savoir si il faut plutôt la placer avant ou après la musculation.
Voyons cela en détail.
Quand Faire son Cardio Avant la Musculation
Il est intéressant de faire son cardio avant la musculation si:
- Tu veux utiliser le cardio comme échauffement avant la musculation. Dans ce cas, 10 à 20 minutes de marche rapide, de vélo et d’elliptique avant ta séance de force peut t’aider à préparer ton corps (et ton esprit) à la tâche. C’est également une très bonne solution en hivers lorsqu’il fait froid.
- Tu veux faire ta séance de renforcement en état de pré-fatigue. Cette option n’est pas faite pour les débutants. Mais si tu souhaites entraîner ta capacité à être fort sous fatigue, une longue séance de cardio avant ta séance de force est peut-être ce qu’il te faut. Veilles à bien t’alimenter durant la séance si tu décides de t’entraîner ainsi.
- Toutes les stations de musculation sont occupées. Si ta salle de sport est absolument blindée, tu n’auras peut-être pas d’autre choix. Et si ça veut dire faire ton cardio (même intense) avant la musculation, alors ainsi soit-il! Au moins, tu as la chance de t’entraîner 😉
- Ton objectif principal est d’améliorer ton endurance et ton cardio. Dans ce cas, la décision est plutôt simple. Place ton entraînement cardio avant la musculation pour garantir les meilleurs résultats. Si tu dois faire une séance de haute intensité, attends-toi à voir une baisse de performance durant le travail de renforcement qui suivra. Là aussi, la nutrition intra-séance est à ne pas négliger. Je dirais même qu’elle est indispensable!
On vient de voir les différents scenarios ou le cardio peut s’effectuer avant le renforcement musculaire. Maintenant, voyons quand, à l’inverse, il est préférable d’effectuer son entraînement de cardio après la musculation.
Quand Faire son Cardio Après la Musculation
Il y a plusieurs cas de figure ou faire le cardio après la musculation peut être intéressant, voir même nécessaire.
- Ton objectif principal est d’améliorer ta force ou gagner en masse musculaire. Dans ce cas, tu sera avantagé si tu fais ton cardio après la musculation. Cela te permettra d’avoir le maximum d’énergie possible pour ta séance de force.
- Tu veux améliorer ta résistance à la fatigue. Des séances plus longues t’aideront à devenir plus résilient. Et si tu soulèves des charges lourdes en force/musculation, il sera préférable de faire ton cardio après la séance de force. Tu peux effectuer une séance de basse intensité (zone 2) ou de haute intensité (HIIT) selon tes besoins et tes objectifs.
- Tu veux améliorer ta récupération après ta séance de force. On sait que la récupération active t’aidera à mieux récupérer, peu importe l’entraînement effectué. Tu peux donc faire 15 minutes de cardio après la musculation et ainsi optimiser ta récupération post-séance.
Si tu ne te reconnais dans aucunes des descriptions ci-dessus, je te conseillerais personnellement de faire ton cardio après la musculation. Ainsi, tu sera plus frais nerveusement pour ta séance de force et tu pourras malgré tout faire une bonne séance de cardio après.
Et toi, fais-tu ton Cardio Avant ou Après la Musculation?
Si tu pratiques ces deux activités, prends un moment pour partager ta pratique en commentaire sous cette article! Il y a certainement des cas de figure que j’ai oublié et les retours de terrain sont toujours très intéressants.
Merci d’être resté jusqu’à la fin de l’article! À bientôt pour le suivant 🙂
Bonjour Sean,
Très belle article. Tu n’abordes pas le point du cardio après la musculation en période de sèche (influence sur la consommation de glucose)
Qu’en est il?
Merci
Détaille un peu plus ta question et j’y répondrai volontiers 🙂
Ni l’un ni l’autre mon capitaine ! Les 2 en même temps !
J’ai un tapis de course chez moi et une barre de muscu (smartworkout) juste à côté !!
Et du coup je m’amuse à combiner les deux en même temps. C’est-à-dire que je vais courir sur mon tapis pendant 3 minutes et ensuite faire environ 30 secondes de mouvement de minisquat. Je réalise environ 10 répétitions.
L’effet intéressant que je constate juste après les mouvements de squat et que je remonte sur le tapis et que je me sens super léger quand je me remets à courir. Cette sensation ne dure pas malheureusement…
Super! Continue comme ça
Bonjour,
Et du coup tu penses quoi du run et renfo chez les coureurs ? Beaucoup trop d interférences ? Toujours mieux que rien? Cela depend de cf que l on recherche ?
Merci pour tous ces partages
Je pense que le renfo est indispensable pour les coureurs. Vois l’article dédié sur le blog!
Salut Sean,
Séance de renforcement en salle généralement pour augmenter l’endurance musculaire, prévenir les blessures, et me sentir mieux tout simplement. Je me retrouve dans le footing d’avant séance. Ca échauffe, ça met dans le bain !
Et également dans la zone 2 après une bonne séance, pour travailler l’endurance.
Génial ça!
hola
moi je fais souvent un de cardio vélo 20 minutes , je fais ma séance de force endurance ou juste force on va dire 30 minutes et je finis par 45 minutes de vélo.
aux pros du coaching dans ce modèle que je présente 20 minutes cardio velo, 30 minutes force endurance avec souvent des séries de 8 ou 10 répetitions et après 45 minutes de vélo.
question en tout j’ai fait plus ou moins 1h 30 d’effort ok puis je dire que cette séance et aussi une séance d’endurance même si j’ai inclus 30 minutes de cardio force endurance ou je pense monter un peu plus dans les tours ( rythme cardiaque) plutôt zone 2 ou peut être zone 2 et 3?
cet entrainement est il efficace dans la zone endurance et la zone force endurance?
Je ne prendrais pas en compte ta FC durant le renfo. Mais t’as fait une bonne heure d’endurance en tout, ce qui test top! À choisir, je dirais: fais plus lourd sur la force et plus long sur l’endurance (polarise ton approche) si tu veux les meilleurs résultats. Plutot que d’essayer de tout faire pareil. Continue comme ca!
ok coach bien compris.
Article intéressant !
Personnellement au sein d’une meme seance :
• Si je souhaite intégrer de la zone 2 : 10min warm up bike + 10min cool down (bike ou marche (trajet jusqu’à mon domicile)
• Sinon mes hautes intensités en fin de séance : Fractionné tapis incliné/ Assaut bike/ Rameur avec une durée max de 20min
Mais je m’arrange au maximum pour faire du bi-quotidien
Donc plus ou moins dans la logique de l’article
Quelques infos pour comprendre la logique d’entraînement et pourquoi j’e fonctionne ainsi :
Romain, 22 ans/ Kick-boxing Pro/ activité >18h /weeks
VMA 1/2 cooper : 18
VMAi : 21
VO2max : 59
Poids -67kg
Taille 176cm
Je fais toujours la musculation en premier car après le cardio je n’ai plus assez d’énergie pour pousser correctement
Bonjour Sean….Je suis ton travail sur l’approche et le travail en cardio depuis plusieurs mois maintenant ce qui m’a permis d’aborder ce travail différemment par rapport à mes formations précédentes. J’exerce professionnellement ce métier depuis maintenant plus de 35 ans (38 en fait avec beaucoup de formations annexes, de remises en question, de réflexions et d’approches différentes!) à un haut niveau et j’ai eu la chance de participer à plusieurs titres nationaux et internationaux au plus haut niveau de performance. Nous partageons l’importance du travail cardio dans une préparation même si le travail de développement des qualités de force, de gainage dynamique spécifique ou non avec pour corolaire et par définition un travail proprioceptif, d’ajustements posturaux anticipés, un travail sur les habiletés motrices et l’intelligence motrice, sont également essentiels et totalement complémentaires à la façon d’un puzzle, les uns ne pouvant pas aller pas sans les autres!. Alors quand j’ai vu que tu sortais un article sur comment travailler ces aspects fondamentaux de la préparation sportive que sont la musculation (personnellement je préfère parler de musculation fonctionnelle globalisante et spécifique ou non en fonction des différentes étapes d’une planifications) et le cardio, j’ai été très intéressé de lire tes réflexions sur le sujet.
Avant ou après?….surpris de voir qu’il manque une proposition….et pendant une même séance dans un travail combiné dans des phases de planification de type optimisation (phase de pré compétitions) ou de stabilisation (compétitions)….J’ai beaucoup travaillé notamment avec des rameurs, des fondeurs, des skieurs alpin, des judokas et il est parfaitement possible de combiner un travail spécifique en intégrant les différentes composantes de force/puissance en pré ou en post fatigue en fonction des objectifs et des problèmes rencontrés avec un travail de transfert sur des séquences motrices spécifiques dans lesquelles on va retrouver l’ensemble de ces différentes composantes assez proches de celles ressenties en compétition ….Je pense au ski de fond, skating ou classique (grosses différences techniques!), avec les skierg ou l’ercolina associés à des résistances élastiques (tronc, abducteurs de hanches, ischios, fléchisseurs et extenseurs de hanches plus ou moins cibler en fonction des besoins…) que l’on peut parfaitement associer à un travail de zone 2, ou de tempo, ou en travail polarisé en phases de développement notamment, ou encore lors des phases d’optimisation en travail de type ondulatoire plus proches de la réalité, en jouant sur les intensités, les vitesses, les résistances…. Tout ce travail autorise un transfert salle/support spécifique largement optimisé, ce qui était un des grands thèmes de Gilles Cometti que j’ai beaucoup lu au début de ma carrière…. Voilà je tenais juste par ce bref commentaire à partager avec beaucoup d’humilité mon expérience de plus de 35 ans d’expériences professionnelles….Pas trop le temps en ce moment, mais je pourrais partager certaines séances de ce type en les mettant en lien , en ski de fond, en judo, en aviron ou encore en ski alpin…. Très cordialement et encore merci à Toi pour tout ce que tu nous donnes et apportes à notre réflexion