En tant qu’athlète ou coach, vous avez sûrement déjà entendu le terme “seuil lactique”. Mais pouvez-vous vraiment le définir, expliquer pourquoi il est important et me dire comment le trouver ?
Comprendre les concepts clés de l’entraînement en endurance tels que le seuil lactique, la vo2max et l’entraînement en zone 2, vous aidera à rester engagé dans votre entraînement en tant qu’athlète. En tant qu’entraîneur, vous repartirez avec des idées concrètes pour améliorer votre planification et mieux structurer votre approche.
Définir le Terme “Seuil”
En physiologie de l’exercice, un seuil désigne “la magnitude ou l’intensité qui doit être dépassée pour qu’une certaine réaction, un certain phénomène, un certain résultat ou une certaine condition se produisent ou se manifestent.” (Source : Larousse.fr). Nous pouvons mesurer ce seuil de différentes manières à l’intérieur du corps. Par exemple, certains choisissent de mesurer les seuils ventilatoires plutôt que les seuils lactiques (aussi appelé seuils du lactate).
Pour faire simple, un seuil marque la transition entre deux états internes distincts. En sachant quand nous passons d’un état interne à un autre, nous pouvons prendre de meilleures décisions concernant nos intensités d’entraînement. D’une part, nous pouvons cibler différentes adaptations physiologiques en nous entraînant dans la bonne “zone”.
Les Seuils sont Dynamiques
En gardant cela à l’esprit, nous devons considérer le fait que les seuils physiologiques n’existent pas à une puissance/vitesse/fréquence cardiaque fixe et constante. Les seuils varient en fonction de la fatigue, de l’hydratation, de la température, de l’état nutritionnel, etc… Ils s’améliorent également avec un entraînement approprié et s’abaissent du au désentraînement. En bref, ils sont dynamiques et nous devons toujours garder cela à l’esprit lors des tests ou des entraînements.
Maintenant que nous comprenons ce qu’est un seuil, passons un peu plus de temps sur l’idée du seuil lactique.
Définition du Seuil Lactique
Dans le monde de l’endurance, le terme “seuil lactique” est couramment utilisé pour désigner la limite entre les domaine d’intensité élevé et sévère. Il est parfois utilisé de manière interchangeable avec le seuil anaérobie (désormais obsolète).
Nous utilisons les domaines d’intensité pour décrire des réponses physiologiques distinctes à l’effort. Dans le domaine modéré (vert ci-dessous), nous observons un état stable au niveau métabolique tant qu’au niveau de la VO2. Dans le domaine élevé (jaune), l’équilibre est maintenu au niveau du corps entier. La réponse VO2 présente un état stable retardé (suivant la composante lente de la VO2). Dans le domaine sévère (rouge), l’organisme ne peut plus maintenir son équilibre interne. C’est à ce moment que l’on tend vers la VO2 max et l’échec de la tâche.
Le Seuil du Lactate et la Performance en Endurance
Plus le seuil du lactate est élevé, plus le pourcentage de VO2 que l’athlète peut utiliser tout en maintenant un état stable interne est élevé. C’est ce que nous appelons communément la fraction d’utilisation de l’O2. En ce sens, le seuil de lactate est l’un des marqueurs de performance les plus importants dans les sports d’endurance.
Du point de vue du lactate, nous observons une transition depuis des niveaux de lactate sanguin élevés (mais stables) dans le domaine élevé vers une augmentation exponentielle de ce dernier dans le domaine sévère.
Il est intéressant de noter que nous pouvons également observer l’importance de ce paramètre physiologique dans des disciplines autres que l’endurance. J’ai en effet constaté des améliorations significatives de la récupération, de la tolérance à la charge d’entraînement et de la résistance à la fatigue dans de nombreux sports (CrossFit, MMA, etc.) chez des athlètes améliorant leur seuil lactique.
Mais le seuil du lactate génère également une certaine confusion car il en existe en fait plusieurs. Examinons cela de plus près.
Combien de Seuils du Lactate y a-t-il?
Pour illustrer la confusion qui existe souvent autour du concept du seuil lactique, observons le graphique ci-dessous.
On pourrait dire qu’il y a autant de seuils du lactate qu’il y a de façons de les calculer. Chaque entraîneur/physiologiste a sa propre façon d’interpréter les données et le débat continue de faire rage.
Personnellement, je recommande de se concentrer sur deux seuils lactiques qui représentent chacun la transition entre des états internes distincts. Après un test de lactate, nous exprimons idéalement ces seuils avec une valeur de puissance (ou de vitesse pour la course) ainsi qu’une valeur de fréquence cardiaque.
Seuil Lactique 1 – Modéré à Élevé
Le premier seuil du lactate marque la frontière entre le domaine modéré et le domaine élevé. Contrairement au deuxième seuil, nous avons besoin de données physiologiques pour déterminer ce premier seuil.
J’utilise personnellement la méthode Bsn+0.5 pour déterminer le premier seuil lactique. En termes simples, je place cette limite au point où le lactate sanguin augmente de 0.5 mmol/L au-dessus des valeurs de base. Il s’agit d’une approche conservatrice mais qui fonctionne bien, tant pour des athlètes d’endurance que d’autres sports.
Si nous pensons au RPE (perception d’effort), SL1 peut se produire n’importe où entre 2 et 5/10. Il est donc difficile de le déterminer sans données physiologiques.
Seuil Lactique 2 – Élevé à Sévère
Contrairement au premier seuil, nous pouvons déterminer le deuxième seuil en utilisant des données de performance OU des données physiologiques. Si l’on souhaite utiliser des données de performance, certains modèles tels que la puissance critique sont utiles. Nous pouvons également utiliser un effort maximal de 40 à 60 minutes comme une bonne estimation du deuxième seuil. Un RPE de 8/10 est généralement une bonne estimation également.
Si nous décidons d’utiliser les données de lactate à la place, mon option préférée est la méthode Dmax modifiée. Elle est assez simple à appliquer et semble avoir une bonne validité. En termes techniques, le ModDmax est “identifié comme le point sur la courbe polynomiale du troisième ordre qui a donné la distance perpendiculaire maximale à la ligne droite formée par le premier point précédant une augmentation de la concentration de lactate supérieure à 0,4 mmol-L-1 et le point de lactate final.” Voyons à quoi cela ressemble sur le graphique ci-dessous.
Nous utilisons cette méthode lorsque les données recueillies proviennent d’un test de pas incrémental. Nous pouvons également effectuer des efforts répétés d’une durée de 30 minutes par paliers de 10w pour déterminer un état stable maximal de lactate (MLSS en anglais). Certains considèrent que cette approche est plus précise que le test incrémental. Cependant, le test MLSS nécessite plus de temps et doit généralement être effectué sur plusieurs jours, ce qui n’est pas très pratique.
Fréquence Cardiaque et Seuil du Lactate
Comme nous l’avons vu dans les sections précédentes, la fréquence cardiaque que nous attribuons à chaque seuil doit être basée sur les données physiologiques recueillies pendant le test. Cependant, je vois souvent des athlètes et des entraîneurs utiliser des pourcentages fixes de la fréquence cardiaque maximale comme marqueur des seuils. Bien que cette approche puisse fonctionner pour certains, elle ouvre également la porte à des sur (ou sous) estimations significatives de la fréquence cardiaque à un seuil donné.
Par exemple, Garmin et Polar fixent souvent la fréquence cardiaque pour le SL1 à 70 % de la FCMax. D’après les données de test que j’ai recueillies jusqu’à présent, le pourcentage de FCmax à SL1 peut varier de manière significative, allant de 55% à 75%. C’est pourquoi je ne recommande pas d’utiliser des pourcentages prédéfinis pour déterminer la fréquence cardiaque pour les seuils de lactate.
Seuil Lactique en Course à Pied
Les exemples que j’ai donnés jusqu’à présent étaient tous basés sur des valeurs de puissance. Ils fonctionnent bien pour le cyclisme, l’aviron et tout ergomètre qui fournit une mesure de puissance. Pour déterminer votre seuil lactique en course à pied, vous devez effectuer un test de lactate sur un tapis de course ou sur une piste. Si vous n’avez pas accès à un test de lactate, vous pouvez utiliser votre meilleure allure de course actuelle sur 10 km comme une bonne approximation de l’allure au SL2.
Entraîner le Seuil Lactique
Une fois que vous avez réussi à déterminer vos seuils, il est temps de vous mettre au travail et de les améliorer ! Nous parlerons de l’entraînement au seuil de lactate dans notre prochain blog.
Merci de votre lecture !