De par sa nature, le rugby est un sport physiquement difficile. En plus des courses qui allient à la fois endurance, changements de direction et sprints, les impacts entre les joueurs et avec le sol ajoutent une dimension supplémentaire.

C’est pourquoi il est important de récupérer au mieux après chaque entraînement et après chaque match si l’on veut exploiter son plein potentiel chaque semaine, pour toute la durée de la saison et pour de nombreuses saisons consécutives. Une récupération optimale réduira aussi grandement les chances de blessures.

Au travers de ce guide, nous allons explorer les différentes méthodes de récupération utiles aux joueurs de rugby. Nous couvrirons tout d’abord les éléments fondamentaux que tout athlète doit connaître, avant de se tourner vers les techniques supplémentaires qui peuvent faire la différence pour les joueurs ambitieux. Nous verrons également pourquoi certaines méthodes peuvent être utilisées toute l’année, alors que d’autres ne devraient être utilisée qu’en cours de saison.

Les fondamentaux de la récupération pour le rugby

Les fondamentaux de la récupération forment avant tout la base pour une santé optimale et durable. Ces éléments devraient être considérés par chaque individu, qu’il veuille participer à un sport de compétition ou non. Il est impératif pour le joueur de rugby ambitieux d’optimiser ces paramètres pour garantir un état de préparation suffisant et permettre de bonnes performances sportives tout au long de l’année. 

Nutrition

Une nutrition saine et équilibrée permet de réduire le taux d’inflammation dans le corps, facilitant ainsi la récupération et la régénération des tissus. Une nutrition adaptée peut également améliorer les performances sportives et cognitives.

En matière de performances sur le terrain, toutes les qualités physiques seront mieux exprimée si le joueur a un taux de masse graisseuse bas. Une alimentation adaptée permet de maintenir une bonne composition corporelle.

Après un entraînement ou un match de rugby, un repas ou un snack composé principalement de protéines et de glucides faciles à digérer représentent un grand pas en avant pour la récupération. Après l’effort, les stocks d’énergie sont au plus bas et le corps est prêt à absorber ces nutriments importants.

Pour les personnes adepte de shakers, un mélange de poudre de protéine et de maltodextrine/dextrose peut être un bon substitut au repas dans l’heure suivant une séance de rugby, prépa, ou un match.

Hydratation

Une hydratation adaptée permet d’assurer un niveau de performance élevé et un fonctionnement optimal du corps et des organes vitaux.

En règle général, il est suffisant de boire jusqu’à ce que l’urine soit claire. Pour la majorité des gens, cela représente entre 3 et 4 litres d’eau par jour.

Cependant, dans les 1-2 heures qui suivent un match de rugby, un entraînement intense ou une séance de préparation physique, il est conseillé de boire au minimum 1 à 2 litres d’eau (par petites gorgées). Ajoutez à cela une pincée de sel ou des électrolytes pour favoriser l’absorption. 

Pour être plus précis, il est possible de se peser avant et après les matches pour estimer la perte de fluides pendant l’effort. Il faudra ensuite consommer 1.5x la masse perdue en eau dans les heures qui suivent l’événement. 

Sommeil

Le sommeil reste l’élément de récupération fondamental le plus négligé de tous. Pour un individu sédentaire, la moyenne de sommeil nécessaire varie entre 7 et 8 heure, certaines personnes ayant besoin d’un peu moins (ou d’un peu plus) de sommeil au quotidien.

Mais après un match, le corps a besoin de plus de repos que la moyenne. Il est idéal de viser 9 à 10 heures de sommeil afin d’optimiser la récupération. Notons également que le sommeil a un impact important sur le stress et sur la composition corporelle (pas de sommeil et trop de stress = difficile d’être sec et en forme).

La qualité du sommeil aura également un gros impact sur son efficacité. Le cadre idéal pour une bonne nuit de sommeil inclut une chambre légèrement rafraîchie (15-16 degrés) et un environnement complètement noir avec le moins de perturbations sonores possible.

Il est aussi important d’éviter les écrans d’ordinateur et de téléphone dans l’heure avant le couché, à cause de la lumière bleu qu’ils émettent (ce qui correspond au spectre de couleur émis au lever du soleil, ainsi censé nous réveiller).

Récup rugby: Les bases avant tout

Les éléments fondamentaux que sont la nutrition, l’hydratation et le sommeil, doivent impérativement être optimisés avant de penser à d’autre méthodes de récupération. 

Sans les bases, les méthodes complémentaires ne servent à rien. Tout comme les plus beaux lancements de jeu sont inutiles pour une équipe qui ne sait pas se placer en profondeur et faire un simple deux contre un.

Récupération pour le rugby en saison ou hors saison: quelle est la différence?

Les méthodes de récupération décrites dans la section suivante sont efficaces pour réduire les douleurs d’après match et pour assurer une régénération accélérée. Cependant, cela a un coût: la plupart d’entre elles vont également atténuer les adaptation physiologiques potentielles générées par le travail fourni. 

C’est pourquoi il est important d’utiliser les bonnes méthodes au bon moment.

Par exemple, faire un bain de glace après un entraînement en force durant la pré-saison aura pour effet de réduire l’inflammation dans le corps, et dans le même temps, réduira les gains en masse musculaire et en force.

Durant l’intersaison et la pré-saison, il est donc conseillé de n’utiliser que des méthodes de récupération dites “douces” pour permettre à l’organisme de continuer à s’adapter aux demandes de l’entraînement.

En course de saison, l’objectif est simplement de se remettre au plus vite du match ou de l’entraînement afin d’être prêt pour la prochaine séance. C’est pourquoi toutes les méthodes peuvent être employée.

Le jour d’après match, il est conseillé de sélectionner et d’appliquer 3 méthodes de récupération différentes. Cela facilitera grandement le retour au jeu en pleine forme dans les délais les plus brefs. Le reste de la semaine, utilisez les différents protocoles de récupération au besoin. 

Comment choisir les bonnes méthodes de récupération pour le rugby?

Il est préférable de choisir 2 ou 3 méthodes et de s’y dédier pleinement plutôt que de toutes les faire à moitié. Il n’y a pas de badge d’honneur que ce soit à l’entraînement ou pendant la récupération. Alors faites simplement ce qu’il faut pour être prêt avant le prochain entraînement ou le prochain match. L’objectif principal reste la victoire.

L’effet placebo et la récupération 

L’effet placebo est puissant et si vous croyez en quelque chose, il y a de grandes chance que ce quelque chose fonctionne bien pour vous. 

Pour illustrer ce concept de manière concrète, si vous pensez qu’une certaine méthode de récupération vous fait du bien, il est fort probable que cette méthode soit plus efficace pour vous même si elle n’a pas plus d’évidence scientifique qu’une autre.

Les méthodes de récupération et de régénération pour le rugby

Bain de glace

Les bains de glace sont souvent utilisés par les coureurs, les joueurs de rugby, mais également par d’autres sportifs impliqués dans des sports de contact.

Le temps d’immersion recommandé qui est de 5 à 10 minutes en continu peut être étendu jusqu’à 20 minutes. La température de l’eau devrait être entre 12 et 15 degrés Celsius, mais certaines études suggèrent qu’un bain d’eau froide autour de 20 degrés Celsius aura les mêmes effets sur la récupération qu’un bain plus froid.

Les effets positifs démontrés de manière systématique sont une réduction des douleurs musculaires dans les 2 à 3 jours suivant un événement intense (match, entrainement) et également une réduction du taux d’inflammation dans le corps.

Des études ont également démontrés qu’au travers de cette réduction de l’inflammation dans le corps, le bain de glace entrave la croissance des fibres musculaires et ralenti la régénération des muscles. 

C’est la raison pour laquelle le bain de glace ne devrait pas être utilisé à l’inter-saison ou en pré-saison vu que ces périodes sont idéales pour planifier de la prise de masse musculaire et au travail de renforcement.

Pour ceux d’entre vous qui sont intéressés à commencer mais craignent encore la glace, faites la chose suivante: Asseyez-vous dans une baignoire vide et commencez à faire couler l’eau froide uniquement. La montée progressive de l’eau rend l’immersion beaucoup moins violente qu’une plongée dans un bain de glace et permet ainsi de s’y faire petit à petit. Une fois confortable avec l’eau froide, on peut envisager de passer à la glace.

Dans le cas où vos pieds vous font mal (dans l’eau froide), il est possible d’utiliser des bottines de plongée. 

Thérapie de contraste 

La thérapie de contraste (ou immersion chaud/froid) est une méthode de récupération pour le rugby qui sert à réduire les douleurs musculaires, contrôler l’inflammation et dans le cadre des blessures, à réduire le gonflement.

Le protocole typique encourage l’utilisation de bains entre 10 et 15 degrés pour le froid et entre 35 et 40 degrés pour le chaud. 

Commencez par le chaud pour 2 minutes, suivi du froid pour 1 minute. Répétez ce cycle au minimum 3 fois de suite.

Il est également recommandé d’augmenter le contraste des bains au fil des cycles, ce qui veut dire que l’on peut commencer avec des températures un peu plus tièdes et progressivement les rendre plus chaudes/froides.

Si vous n’avez pas accès à des bains, il est également possible d’effectuer ce protocole de contraste chaud/froid sous une douche.

Habits de compression

Contrairement à la croyance populaire, les habits de compression n’offrent pas de bénéfice au niveau des performances.

Cependant, il a été démontré que l’utilisation d’habits de compression dans les heures suivant un effort intense peut réduire les douleurs musculaires. Cela vient certainement du fait que la compression réduit le gonflement et l’inflammation, ce qui à son tour réduit les douleurs. 

Mais comme avec les bain de glace, moins d’inflammation signifie moins d’adaptation physiologique au travail fourni – cette méthode de récupération devrait préférablement être utilisée durant la saison pour récupérer des matches et des entraînements.

Il est important que les habits de compression soient serrés et portés pendant plusieurs heures pour avoir un effet notable. Attention cependant à ne pas couper la circulation sanguine. 

Méditation/travail de respiration profonde

Même si cela peut paraître paradoxal, il faut savoir se relaxer complètement si l’on veut pouvoir produire des efforts de haute intensité. En effet, si l’on est constamment sous tension – autant physiquement que psychologiquement, notre capacité à exprimer notre plein potentiel est réduite.

La méditation et la respiration profonde sont des méthodes très efficaces pour retrouver un état d’équilibre physique et psychique. Ces pratiques sont peu coûteuses et peuvent être utilisées à virtuellement n’importe quel moment (ex: le soir avant de s’endormir, après un match, après un entraînement très intense).

En plus de nous permettre de fournir de meilleures performances sportives, la méditation et la respiration profonde nous aident à passer d’un état de haute concentration et d’excitation à un état de repos et de relaxation. Plus on peut rapidement appuyer sur le bouton “OFF” après une grosse séance, plus le processus de régénération commence tôt.

Il est important de se rappeler que les progrès physiques et techniques (gains de force, masse musculaire, habilités moteur, gestes techniques, etc..) se produisent non pas PENDANT que le travail est effectué, mais dans les phases de récupération et de sommeil qui suivent les séances d’entraînement. En améliorant la quantité et la qualité du temps de récupération, on améliore ainsi le développement sportif global.

Voici des exemples de méditations guidées dédiées aux sportifs:

Ces méthodes peuvent être utilisés toute l’année étant donné qu’elles n’entravent pas les adaptations physiologiques mais au contraire les favorisent.

Caisson de flottaison

Le caisson de flottaison (aussi appelé caisson d’isolation sensorielle) favorise une relaxation profonde du système nerveux du fait que les sens (vue, ouïe, toucher, odorat) sont inhibés. Cet état de calme avancé aide les joueurs de rugby à contrebalancer l’intensité et les demandes intenses de leur sport.

Le caisson contient de l’eau presque saturée en sel (environ 500 kg de sel dans chaque caisson) ce qui empêche de couler vers le fond. L’eau étant à la température du corps, on a l’impression de littéralement flotter dans le vide. Cela permet aux articulations et aux muscles d’arrêter de lutter contre la gravité et de réellement se relaxer. 

Des études ont également démontré une amélioration de la qualité du sommeil suite à des séances de flottaison. 

Ces faits font du caisson de flottaison une option de plus en plus populaire parmi les rugbymen de haut niveau afin de booster leur récupération et la régénération de leur organisme durant toute l’année. 

Massage

Le massage offre des bénéfices au niveau de la prévention des blessures et de nombreux rugbymen l’utilise de manière régulière pour leur récupération et rapportent des effets très positifs.

En théorie, la stimulation manuelle d’un muscle engendre un retour d’information au système nerveux qui réduit temporairement la tension du muscle en question. Même si cet état de relaxation ne se maintient pas complètement dans le temps, la sensation de soulagement est belle et bien présente et permet au joueur de se sentir plus rapidement prêt à retourner à l’entraînement.

Historiquement, on peut aussi observer que de nombreux athlètes de haut niveau qui évoluent dans des sports très physiquement demandants (ex: haltérophilie) font un usage quotidien de massages à but récupératif.

Dans ce contexte, le massage à but récupératif peut être utilisé toute l’année par le joueur de rugby qui en ressent les bénéfices.

Rouleau de massage (ou auto massage)

Le rouleau de massage ainsi que les autres outils à utiliser sur soi-même procurent des bénéfices similaires aux massages de récupération. L’avantage de ces méthodes est qu’elles sont peu onéreuses et peuvent être utilisées souvent, que ce soit après l’entraînement, après les matches ou à la maison devant un écran.

En général, je recommande que le joueur choisisse 3 à 4 zones du corps à travailler et qu’il s’y focalise pendant 3 à 4 semaines. Chaque zone (ou muscle) devraient être travaillés pendant 2 à 3 minutes minimum.

Il est aussi possible d’allier l’auto massage à de la respiration profonde et à des contractions légères des muscles massés pour bénéficier des meilleurs résultats.

Travail aérobique léger

La récupération active peut se faire directement après une séance de haute intensité et/ou le jour suivant. L’intensité devrait rester basse (fréquence cardiaque entre 100 et 125) et la séance devrait durer entre 15 et 30 minutes.

Les options idéales pour le joueur de rugby sont le vélo, elliptique, le rameur ou la natation. Toutes ces options limitent les impacts sur le corps tout en favorisant l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles et aux articulations qui en ont besoin.

Yoga/stretching

Une pratique régulière de yoga et/ou de stretching ciblé permet de se relaxer et de mieux répondre aux demandes du sport. Ces modalités permettent de contrebalancer l’intensité du rugby et de maintenir une connexion rapprochée avec le corps.

Une séance de stretching générale peut aussi aider à déceler les parties du corps qui nécessitent plus de travail pour ensuite les cibler avec un massage ou de la SEM (stimulation électrique musculaire)

Sauna Infrarouge

Le séance de sauna infrarouge (35-50 deg C et 25-35% d’humidité, 30 minutes) permet une meilleure pénétration de la chaleur dans le corps que sauna traditionnel (bois/feu). Du fait de sa chaleur plus basse, son effet est également moins stressant pour le corps et offre un niveau de régénération supérieure. 

Le sauna infrarouge aide à la récupération du système nerveux et permet potentiellement de retourner à l’entraînement dans un meilleur état comparé à la récupération passive.

Stimulation électrique musculaire

Les unités de stimulation électrique musculaires (Compex, iReliev, PlayMakar, etc…) sont de plus en plus populaires dans le monde du rugby. Elles peuvent être utilisées pour booster les performances, mais elles représentent aussi un moyen de récupération flexible et efficace.

Les protocoles de récupération pré-configurés dans la machine émettent des pulsations électriques qui contractent les muscles de manière à aider à la circulation du sang. Ces protocoles permettent également de relaxer les muscles et de re-calibrer leur tension au repos pour éviter de se sentir “tendu”.

La portabilité de ces unités permet leur utilisation à tout moment: au lit, assis dans la voiture (pas quand on est le conducteur), à vélo, dans le bus après un match en déplacement, etc… La majorité des utilisateurs notent une récupération accélérée et parfois même un sommeil de meilleure qualité après l’utilisation d’une unité SEM (EMS en anglais).

Conclusion

La récupération pour le rugby est un élément important à considérer autant pour le joueur professionnel que pour le joueur amateur. Une meilleure récupération permettra de meilleures performances sportives et réduira les risques de blessures.

C’est la responsabilité de chaque joueur de tester ces différentes méthodes afin de déterminer lesquelles lui convient le mieux. Il est ensuite possible de créer un programme hebdomadaire de récupération qui viendra se superposer au programme hebdomadaire d’entraînement (préparation physique et rugby).

Question:

Quelles sont tes méthodes de récupération préférées? Laisse ton commentaire à la fin de cet article!