Dans de nombreux domaines, on dit que c’est toujours la dose qui fait le poison….en matière d’entrainement, c’est encore plus vrai et pernicieux à double titre car…

A la fois, la dose (charge entrainement) est nécessaire pour créer les adaptations positives du corps, mais la dépasser, et, selon les stades de dépassement ( la fameuse “dose”), cela peut avoirs des effets réellement négatifs pouvant aller jusqu’au pathologiques.

Je vous explique facilement comment identifier ces situations

♻️ Vous avez tout entendu ‼️         

🏋️‍♀️ Les forçats 
▪️No pain no gain‼️
▪️Plus je m’entraîne dur, plus ce sera facile en course…
▪️Il faut faire des heures…

🏖 Les autres 😅
▪️Repose toi…
▪️Il faut surcompenser….
▪️Fais du jus ….
▪️Et la “récup”…?

✅ La vérité est comme toujours un consensus de tout cela….

👉 Mais bien au delà , il s’agit d’un savant mélange de la bonne « dose/réponse » qu’il faut savoir interpréter quand on veut être performant et efficient !

👉 La science, une fois de plus nous aide en ayant défini 4 étapes clés dans les états de fatigue et leurs conséquences sur la performance.

Les 4 phases qui vous situent dans votre progression

♻️ Stade 1…Fatigue Aiguë            

🔺Il s’agit d’une fatigue générale perçue 
▪️Les marqueurs physiologiques restent stables 
▪️L’effort est difficile mais il n’impacte pas notre niveau de performance initial
👉 24h de récupération permettront une surcompensation (baisse du RPE à l’effort)

⚠️ Vous voulez optimiser votre progression…alors il faudra passer, en le maîtrisant, au stade suivant

  ♻️ Stade 2…Fatigue Fonctionnelle  

🔺Il s’agit du niveau de fatigue optimal pour générer les meilleures progressions
▪️Les marqueurs physiologiques sont légèrement impactés 
▪️Niveau de fatigue ressentie élèvé et performance en légère baisse 
👉 48-72h de récupération peuvent générer une progression —> 4% de l’état initial

⚠️Une maîtrise de la charge d’entraînement et le suivi longitudinal des datas physiologiques et RPE associés sont indispensables sinon….
On va au stade suivant.

♻️ Stade 3 Fatigue Non-Fonctionnelle  

⚠️L’erreur fréquente:
Je ne suis pas en forme…je vais donc m’entraîner plus.

👉Plusieurs semaine de repos vont être nécessaires pour retrouver les niveaux et sensations de performances initiaux.

♻️ Stade 4 Sur-Entraînement

🔺Vous êtes allés trop loin:
▪️Fatigue perçue très importante et s’ancre en vous 
▪️Mise en veille de votre organisme (FC, équilibre SNA, Lactatemie…)
▪️Forte baisse de la Performance et augmentation croissante du RPE associé 

🔺État pathologique pouvant être grave: 
▪️Fatigue similaire au stade précédent + altération physiologique forte
▪️Très forte baisse du niveau de performance initial et RPE associé très haut
▪️Démotivation, baisse libido, perte appétit, maladies inflammatoires ou blessures..

⚠️Il s’agit là d’un état nécessitant souvent le recours à une thérapie ou la consultation d’un professional du secteur 

👉 Plusieurs mois, voire années peuvent être nécessaires pour espérer retrouver son état normal initial ‼️

✅ Bannister, Fooster, Coggan

Suivez de façons analytique votre charge d’entraînement

Tout savoir sur les calculs de charge d’entraînement

👉 Ce sont les 3 méthodes les plus connues pour monitorer de façon longitudinale votre Charge interne d’entraînement 

🔹Strava, training Peak, Gutai, Interval ICU et j’en passe ….toutes les plates formes d’entraînement vous proposent ce suivi de charge ‼️

Néanmoins comment est-ce calculé, et laquelle serait la plus représentative❓

Il existe 3 méthodes Bannister 1975, Foster 1998, Andrew Coggan 2000:

♻️ Bannister &Morton (1975) – TRIMP ❤️

🔹La formule du TRIMP (Training Impulse) se base sur la durée de l’entrainement et l’intensité des exercices.

                         TRIMP = T (min) x  k  x  IFC 

🔺T le temps de l’activité en minutes

🔺k le facteur de pondération

▪️pour les femmes : k= 0,86.e(1,67*IFC)
▪️pour les hommes : k=0,64.e(1,92*IFC)

🔺IFC l’intensité de l’exercice

IFC = (FCex-FCrepos)/(FCmax-FCrepos)

◾️FCex : Fréquence cardiaque à l’exercice
▪️FCrepos : Fréquence cardiaque de repos
▪️FCmax : Fréquence cardiaque maximale

⚠️ il excite une variante TRIMP d’Edwards qui implique Le Coefficient de charge sur chaque zone d’entraînement et temps passé dans chaque zone (Edwards et stagno)

Les ➕
A la portée de tous avec les ceintures de fréquence cardiaque ou les montres nirs 

Les ➖
Peu précis et la FC est corrélée à des éléments extérieurs comme la température, l’ humidité ou même la fatigue de l’athlète 

♻️Foster (1998) et la perception de l’effort- Le RPE 🧠 

🔹Cette méthode quantifie la charge d’entraînement à partir de la perception de l’effort ressenti par le sportif via l’échelle d’évaluation de Borg qui distingue 10 niveaux de difficulté de l’exercice. 

Le calcul est ultra simple 

🔺 Charge = durée de l’entraînement en min x RPE 

Les ➕
Facile à appliquer, ne nécessite aucun capteur, elle est reflet de la perception réelle de la séance par l’athlète 

Les ➖
Fonctionnant au ressenti elle est fortement liée à l’humeur et a l’état de l’athlète 

♻️Coggan (2000) TSS – La Puissance ⚡️ 

🔺La formule du calcul TSS 

(durée en heure x  NP x IF) / FTP * 100 

▪️IF = NP/ FTP.
▪️NP : puissance normalisée de la senace 
▪️FTP sur 1h de l’athlète 

Quels indicateurs :

< 150 UA = faible (récupération lendemain)
150 – 300 UA = moyen (fatigue résiduelle sur 1 journée)
300 – 450 UA = élevé (fatigue résiduelle supérieur à 2 jours)
450 UA = très élevé (fatigue résiduelle présente sur plusieurs jours)

Les ➕
En se basant sur la Puissance, elle garantie la replicabilite et la robustesse de sa mesure 

Les ➖
Nécessite un capteur de Puissance et une mise à jour de la FTP
Pas applicable aux sports sans mesure de puissance et au running (pour ceux qui n’ont pas de sensor type Stryd).

 ✅ Que retenir de ces méthodes ⁉️

⚠️ Toutes ces méthodes, bien qu’elles aient chacune des travers possibles ou pas applicables à votre sport, elles n’en demeurent pas moins une façon relativement intéressante de quantifier et suivre votre charge d’entraînement.

👉Personnellement, je dirais que celle de Foster m’apparaît être la plus pertinente même si elle ne se base que sur le ressenti…..

🙏 Et c’est précisément pour cette raison qu’elle à ma préférence car ….

👉Seule le réalité perçue par l’athlète est celle qui compte vraiment.

♻️ C’est elle qui impacte directement la charge mentale, la source même de notre capacité à continuer à s’entraîner.

✅ Conclusion:

🔺La charge d’entraînement se mesure principalement en (UA), TSS, TRIMP selon Bannister, Fooster ou Coogan et son suivi longitudinal associé aux sensations et niveaux de performance vous permet de vous situer dans le continuum des phases d’entraînement.

🔺Cependant, si le but est d’optimiser, un savoir, de l’expérience sont plus que nécessaires pour ne pas glisser facilement vers des zones où le retour est difficile.

👉 Un professionnel de la modélisation et optimisation physiologique sera le seul qui pourra vous permettre de vous rapprocher le plus possible de la « ligne rouge » sans la dépasser toutefois.

✅ C’est ce que l’on appelle …OPTIMISER .

⚠️ Attention:

Beaucoup trop s’auto-proclament coachs, entraîneurs ou je ne sais quoi ……
….Et peuvent vous faire tendre, soit vers le sous entraînement, ou, le sur entraînement .

C’est d’autant plus vrai dans les sports à efforts longs (effort> 3-4h)

🟢 Mon conseil :
🙏Il y en aurait trop 😂😂😂

Mais un seul …enfin 2

🔹 Écoutez votre bon sens
🔹Mesurez hebdomadairement votre charge d’entraînement et veillez à ne pas augmenter > 30% d’une semaine à l’autre‼️