Les entraînements de fractionné permettent de développer la VO2max du coureur. La VO2max, l’économie de course et la vitesse au deuxième seuil (Joyner & Coyle, 2008; Haugen et al., 2022) sont des déterminants clés de la performance en course à pied. La VO2max indique la capacité maximale d’utilisation de l’oxygène par le corps. L’économie de course représente le coût énergétique de courir à une vitesse sous-maximale. Plus simplement, cela décrit le pourcentage de VO2max utilisé pour courir à une vitesse donnée. La vitesse au deuxième seuil est la vitesse déterminée par un test physiologique (lactate, ventilatoire, etc.) comme la transition entre le domaine élevé et le domaine sévère.

Qu’est-ce que la VMA ?

Pourtant, dans le jargon du coureur, un terme revient inlassablement : la VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie). Cette vitesse représenterait “la carte d’identité du coureur” à partir de laquelle les zones d’entrainement et le potentiel sur toutes les disciplines pourraient être exportés.

Néanmoins, à mon sens, les méthodologies des tests VMA (Cooper, demi-Cooper, Léger-Boucher) ne sont pas pertinentes. En effet, les tests sont des tests à l’échec où l’athlète réalise un effort maximal. La valeur maximale atteinte pendant le test est alors considéré comme la “VMA” et des pourcentages de cette vitesse sont utilisés pour estimer les zones d’entrainement. Ces méthodologies me posent deux problèmes majeurs:

1. L’oubli de la notion de profil d’athlète. Par exemple, deux athlètes réalisant le même temps sur un 6 minutes (demi-Cooper) seront considérés comme identiques. Or, il a été démontré que des performances similaires peuvent être réalisées par des athlètes ayant des profils mécaniques et physiologiques très différents (Sandford & Stellingwerff, 2019);
2. L’estimation des zones de travail. A mon sens, les outils et les tests actuels permettent d’éviter le recours aux estimations.

Méthodes de Mesure de la VO2max

La VO2max est donc une mesure de consommation d’oxygène. Or, bien que des outils mobiles permettent de monitorer en direct cette donnée, elle est plutôt inaccessible pour la plupart d’entre nous. Les coureurs préfèrent parler en vitesse, accessible directement sur les montres connectées et donc plus simples pour programmer les fractionnés. Plutôt que le terme VMA, je préfère le terme vVO2max (pour vitesse à VO2max).

Pour moi, les tests doivent s’appuyer sur des éléments physiologiques ou des bases scientifiques claires. Leurs résultats étant utilisés quotidiennement dans la planification de l’entrainement et des fractionnés. Il a été démontré que VO2max, et donc pas extension vVO2max, sera atteinte à tout vitesse supérieur au second seuil. Dès lors, les coureurs devraient être intéressés par la notion de deuxième seuil pour développer leur VO2max.

Tests en laboratoire

Un test en laboratoire permettra d’utiliser des indicateurs physiologiques (ventilation, lactatémie, oxymétrie) pour déterminer les seuils et en déduire les zones d’entrainement.

Tests de terrain

Les tests de vitesse critique sont les tests de terrain les plus pertinents à mon sens. Par deux efforts maximaux, généralement 1200m et 3600m ou 3′ et 12′, ils permettent une évaluation claire du profil de l’athlète. En outre, la littérature a démontré que le modèle mathématique de vitesse critique est une excellente estimation du deuxième seuil (Skiba & Clarke, 2021).

Applications dans la planification des fractionnés à VO2max

Grâce aux tests susmentionnés, vous avez en votre possession des zones d’entrainement dérivées des seuils physiologiques ou de la vitesse critique. Le domaine sévère ou la zone 5 est l’intensité cible pour le développement de la VO2max.

Afin d’être en mesure d’utiliser au mieux les résultats de tests dans votre entrainement quotidien, deux éléments sont à garder en tête:

1. L’intensité à prescrire dépendra de la durée des intervalles. Plus les intervalles des séances de fractionnés sont courts, plus l’intensité sera élevée. A l’inverse, plus les intervalles sont longs, plus l’intensité sera “basse”. Dès lors que nous passons suffisamment de temps en zone 5 pour être à notre consommation maximale d’oxygène, nous développons VO2max.
2. La plage d’intensité à prescrire dépend du profil de l’athlète. Plus un athlète est rapide, plus il a de marge vers le haut, donc nous pourrons prescrire une vitesse (généralement un pourcentage du deuxième seuil ou de la vitesse critique) élevée. A l’inverse, un athlète endurant aura moins de marge sur la vitesse, mais plus sur la durée. La prescription doit donc être associée à cette notion.

Les cinq meilleures séances de fractionné pour développer VO2max chez les coureurs

En tant qu’entraîneur, nous savons que les réponses de nos athlètes à un stimulus sont individuelles. Afin de proposer un entrainement de fractionnés de VO2max sur mesure, les athlètes peuvent être catégorisés en groupes (rapides ou endurants). Cette approche tient compte des forces et faiblesses individuelles pour mettre en place des programmes d’entraînement plus efficaces. En outre, plus nous travaillons avec nos athlètes avec une même méthode de développement d’une qualité, moins la réponse sera importante. D’ailleurs, selon A. Hutchinson (2019), le meilleur stimulus d’entraînement est celui que l’athlète n’a encore jamais réalisé.

En considérant ces deux perspectives, il semble crucial d’avoir à disposition plusieurs méthodes, plusieurs types de fractionnés permettant le développement d’une même qualité. Voici mon top 5 des séances de fractionnés pour le développement de la VO2max des coureurs.

1. Les fartlecks classiques : 2x10x30”, p=15” P=3′

Quel coureur n’a jamais fait un 10×30”-30” ? C’est sans aucun doute la séance la plus utilisée et la plus pratiquée au monde. Ce type de séance est très simple et très efficace. Par contre, quelques éléments sont à garder en tête.

• Le temps de soutien : plus la séance est courte, moins nous passerons de temps à VO2max. Dès lors, un volume minimum est à réaliser. Selon moi, en-dessous de 7 répétitions de 30”, pas grande utilité.
• La pause : plus la pause est courte, plus le temps à VO2max sera grand, mais moins la vitesse sera haute. Les objectifs de la séance sont à fixer en amont. Généralement, je fixe entre la moitié et deux tiers du temps de course comme temps de pause.
• La vitesse de prescription : pour un coureur rapide, 130% de la vitesse au deuxième seuil ou 125% de la vitesse critique me semble pertinent. Pour un coureur endurant, 120% ou 115% est plus adapté.

En considérant ces différents aspects, voici différentes options :

• 2x10x30”, p=15” P=3′
• 15×1′, p=50”
• 10×45”-10×30”, p=30”-20” P=3′
• …

2. Les “VMA” sur piste : 10x300m, p=45”

Grands classiques de l’entrainement, la “VMA” sur piste. Les mêmes consignes sont à respecter : le volume, les pauses et la vitesse de prescription.

Voici mes séances phares :

• 10x300m, p=45”
• 10x400m, p=1′
• 20x200m, p=30”
• …

3. Les fartlecks longs : 4×4′, p=3′

Le travail de VO2max est régulièrement envisagé uniquement par le prisme de répétitions courtes comme présentés ci-dessus. Néanmoins, un excellent moyen de développement de la VO2max réside dans les séance de fractionnés longs qui permettent de passer beaucoup de temps à VO2max.

A l’inverse des séances plus courtes, la vitesse de prescription n’est pas dépendante du profil. Ces séances se trouvant à la croisées des chemins. Les coureurs rapides auront un peu de mal à exprimer leurs qualités de vitesse et les coureurs endurants commenceront à exprimer leur endurance. Dès lors, 115 à 120% de la vitesse au deuxième seuil me semble être approprié.

Mon grand classique dans ce domaine, le 4×4′, p=3′. A l’instar des autres formats, il peut être décliné en:

• 5×3′, p=2′
• 6×3′, p=2′
• 8×2′, p=1’30
• …

4. Le “hard-start” : 6×3’ (30’’ à 130% seuil anaérobie – 2’30’’ à 110% du seuil anaérobie), p=2’

Ce format, par exemple 6×3’ (30’’ à 130% seuil anaérobie – 2’30’’ à 110% du seuil anaérobie), p=2’, est similaire aux fractionnés précédents, sauf qu’il nécessite un départ très rapide, brutal.

Nous commençons à des intensités proche du maximum puis on diminue l’intensité sur le reste de l’intervalle tout en restant proche du second seuil. L’idée étant d’augmenter rapidement la cinétique de la VO2max en débutant les 3’ par une phase très rapide. Ainsi, les athlètes passent plus de temps à VO2max.

5. Le 2 à 3x10x(30”-30”), SP=4′ façon Swiss Athletics

L’idée du fartleck façon Swiss Athletics est de développer la VO2max par une alternance entre Zone 5 pendant les 30’’ rapides et en-dessus du seuil aérobie pendant les 30’’ lentes. En gardant une intensité moyenne pendant les phases lentes, les athlètes travaillent un maximum dans leur zone cardiaque de VO2max.

C’est donc une méthodologie différente que celles présentées-ci dessus. L’idée est bien l’alternance entre une phase rapide (plutôt bas de Zone 5) et d’une phase moyenne. L’objectif est de maximiser le temps de soutien à VO2max. Selon les investigateurs de cette méthode, le rythme sur les courses lentes est plus important que celui sur les courses rapides. Si les phases lentes deviennent plus lentes, il faut aller moins vite sur le vite.

Selon moi, ces entrainement sont très importants dans la phase de préparation, car ils permettent le développement de plusieurs qualités : VO2max, endurance de base, endurance moyenne et capacité de récupération. A l’approche des compétitions, les rythmes des phases lentes diminuent et les phases rapides s’accélèrent afin de s’approcher du travail spécifique pour revenir vers les fartlecks classiques et les “VMA” sur piste.

Pour les coureurs de fond, ce travail est à réaliser toute l’année. Les déterminants de la performance dans les disciplines de plus longues distances étant proches de ces intensités.

Conclusion

La mise à jour continue des méthodes d’entraînement, basée sur des données précises, est essentielle pour optimiser les performances. L’individualisation et l’adaptation des programmes sont cruciales pour répondre aux besoins spécifiques de chaque athlète.

Sources

Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance : The physiology of champions: Factors that make champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35‑44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners : An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 8(1), 46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Hutchinson, A. (2019). Endurance: L’esprit, le corps et les exceptionnelles limites extensibles de la performance humaine. Amorpha

Sandford, G. N., & Stellingwerff, T. (2019). “Question Your Categories” : The Misunderstood Complexity of Middle-Distance Running Profiles With Implications for Research Methods and Application. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 28. https://doi.org/10.3389/fspor.2019.00028

Skiba, P. F., & Clarke, D. C. (2021). The W′ Balance Model : Mathematical and Methodological Considerations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561‑1572. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0205