Qu’est-ce que la VO2max ?
La VO2max (ou consommation maximale d’oxygène) est une mesure de la capacité intégrée maximale de votre corps à extraire, transporter et utiliser l’oxygène pendant un effort physique. La VOmax est généralement exprimée en mL/min (millilitres d’oxygène par minute) ou en mL/kg/min (millilitres d’oxygène par kilo de poids corporel par minute).
La VO2max est positivement corrélée à la fois à la santé et à la performance, ce qui en fait une donnée importante à mesurer et à comprendre.
Pour les individus actifs, des valeurs de VO2max de 40 à 50 (hommes) et 30 à 40 (femmes) mL/kg/min sont communes.
Pour les personnes sédentaires, les valeurs se situent généralement entre 35 et 40 ml/kg/min pour les hommes et 25-30 ml/kg/min pour les femmes.
Les athlètes d’endurance de haut niveau peuvent afficher des valeurs de VO2max supérieures à 85 ml/kg/min pour les hommes et 75 ml/kg/min pour les femmes.
Plus votre VO2max est élevé, plus votre potentiel de performance est élevé. Voyons maintenant les différentes manières de le tester et que faire des informations collectées.
Devriez-vous être en forme avant de faire un test de VO2max ?
Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent se mettre en forme avant d’effectuer leur premier test. Malheureusement, cela ne fera que retarder les progrès puisque l’entraînement effectué entre-temps ne sera pas basé sur des données objectives permettant de quantifier et qualifier l’état et les besoins de l’athlète.
Pour toute personne souhaitant être compétitive dans sa discipline ou toute personne se préparant pour une course ou un événement à venir, il est important de faire un test afin d’avoir une base de référence à partir de laquelle travailler et mesurer ses progrès.
Comment tester votre VO2max ?
Jusqu’à récemment, un test VO2max nécessitait un équipement coûteux disponible uniquement dans certains laboratoires. Mais grâce à de nouveaux outils de mesure tels que le VO2 Master Analyser, il est désormais possible de tester votre VO2max presque n’importe où.
Cela vous permet d’utiliser des protocoles de tests sur le terrain qui sont spécifiques à votre sport plutôt que des tests de laboratoire qui ne reflètent pas toujours la vraie nature de votre activité.
Par exemple, un joueur de football peut effectuer un test IFT 30-15 tout en mesurant les données respiratoires avec le VO2 Master, ce qui donnera une valeur VO2max plus spécifique au sport par rapport à un test de laboratoire standard effectué sur un tapis roulant.
À l’aide du même outil, un coureur peut effectuer un protocole de progressif à son rythme sur la route ou en montée pour trouver sa véritable VO2max.
Cependant, il est toujours approprié de réaliser un test progressif sur un tapis roulant ou sur un home trainer pour trouver la consommation maximale d’oxygène d’un athlète.
Que vous dit un test VO2max ?
Un test VO2max vous permet avant tout de quantifier la capacité de votre corps à extraire, transporter et utiliser l’oxygène dans une modalité d’entraînement donnée (vélo, course, etc.). Mais cette mesure à elle seule ne vous dit pas tout.
En plus de votre valeur VO2max, un test vous fournit également des informations clés sur le fonctionnement de votre corps à différentes intensités d’exercice.
Par exemple, un test VO2max vous permet de déterminer votre premier seuil (souvent appelé LT1, VT1, Seuil aérobie, etc.) et deuxième seuil (souvent appelé LT2, VT2, Seuil anaérobie, Puissance critique, etc…). Ces seuils représentent les limites entre les différentes intensités d’exercice.
Afin de s’assurer que vos zones d’entraînement sont précises et produiront les adaptations souhaitées, il est très important d’avoir mesuré ces seuils via un test de VO2max. Sinon, vous vous fierez à des pourcentages et des estimations qui ne seront pas toujours exacts pour vous.
En plus de cela, si votre entraînement est bien fait, vos seuils changeront avec le temps. C’est donc toujours une bonne idée de se faire tester plusieurs fois par an afin d’évaluer vos progrès et de recalibrer vos zones d’entraînement.
Un test VO2max fournira également un aperçu détaillé de la façon dont vous respirez pendant l’effort. Combinées à un simple test de spirométrie, ces informations peuvent vous aider à améliorer votre coordination respiratoire et donc vos performances.
Il est également possible d’utiliser un ou plusieurs Moxy Monitor(s) pendant un test de rampe. Ces capteurs mesurent en temps réel l’équilibre entre l’apport et l’utilisation d’oxygène au niveau musculaire. Placé sur différents groupes musculaires pendant l’effort, cet outil donne un aperçu de la coordination musculaire et de la façon dont nous utilisons/recrutons nos muscles à différentes intensités. Ces informations peuvent aider à diriger un travail de force spécifique qui pourrait devoir être effectué ou même nous donner un aperçu de la façon dont la technique pourrait être améliorée.
En résumé, voici ce que vous pouvez vous attendre à apprendre d’un test VO2max complet :
- Votre VO2max (consommation maximale d’oxygène)
- Votre FCmax (fréquence cardiaque maximale)
- Vos 1er et 2e seuils (et à quels pourcentages de VO2max et de FCmax ils se situent)
- Votre capacité, fonction et coordination respiratoire
- Vos schémas de coordination/recrutement musculaire (avec l’utilisation de Moxy Monitor)
Comment utiliser les résultats de votre test VO2max pour guider votre entraînement ?
Une fois que vous avez établi votre profil physiologique, vous pouvez optimiser votre entraînement en fonction de vos besoins spécifiques et des exigences de votre événement/sport.
Vos zones d’entraînement (intensité et/ou fréquence cardiaque) doivent être basées sur ce qui a été mesuré pendant le test. De cette façon, vous pouvez être sûr que les entrainements qui seront effectués engendreront les adaptations souhaitées.
Les résultats de votre test de VO2max peuvent également informer votre objectif d’entraînement.
Par exemple, si votre VO2max et votre 2ème seuil sont élevés mais que votre 1er seuil est bas (en termes relatifs et/ou absolus), vous pourriez avoir besoin d’un travail de base supplémentaire (Zone 1-2) pour améliorer votre efficacité métabolique, votre récupération et votre graisse capacité de combustion.
Si l’athlète a tendance à hyperventiler (respirer plus rapidement que nécessaire à une intensité donnée), vous pouvez utiliser cette information pour concentrer une partie du travail sur la coordination respiratoire pendant vos courses ou vos sorties.
Combien coûte un test VO2max ?
Le coût des tests VO2max a considérablement diminué au fil des ans avec l’avènement d’outils tels que le VO2 Master Analyser. Chez Upside Strength, vous pouvez obtenir un test VO2max complet (y compris la spirométrie et l’utilisation de moniteurs Moxy) ainsi qu’un rapport complet et des recommandations d’entraînement pour 250.-
Ce test peut être effectué dans une salle de sport, sur un terrain ou même chez vous si vous disposez d’un home trainer ou d’un tapis de course (testes effectuée entre Genève et Lausanne sans cout additionnel). Réservez votre consultation gratuite ci-dessous!