Introduction

Vous aviez l’habitude de courir régulièrement. Malheureusement, vous avez dû stopper cette activité sportive pendant un temps. Un jour, vous vous reveillez et vous souhaitez reprendre la course à pied. Comment commencer et quelles erreurs éviter ?

La course à pied est un sport unique. Cette capacité motrice de base de l’être humain est un sport à elle seul, mais aussi à l’origine du déplacement d’une grande majorité des sports : football, rugby, basket, tennis… Pour autant savons nous tous courir ? Globalement, une majorité des êtres humains sont capables de produire le mouvement de la course, ne serait-ce que pour courir derrière un bus. Cependant, pouvons-nous tous sortir de chez nous et faire un footing ? Malheureusement, la réponse est non. Bien évidemment, la course à pied étant une capacité de base de notre corps, en suivant quelques recommandations simples, vous pourrez reprendre ou débuter la course à pied plus facilement.

Dans cet article, je vous présenterai les principales erreurs des coureurs reprenant l’activité sportive après quelques temps d’arrêt et les principes qui vous permettront de les éviter. Ceci afin de vous permettre de reprendre sereinement la course à pied et de progresser sans vous blesser.

Quelles sont les principales erreurs commises lors de la reprise de la course à pied ?

Courir est un mouvement rudimentaire du corps humain. C’est bien d’ailleurs la raison pour laquelle, les débutants commettent ces erreurs. Nous pouvons répertorier 6 erreurs principales

1. Courir trop vite en endurance de base
2. Trop rapidement progresser vers des intervalles à haute intensité
3. Négliger le renforcement musculaire
4. Ne pas avoir le bon matériel
5. Ne pas écouter son corps
6. Ne pas choisir la bonne surface de course

1. Courir trop vite en endurance de base

Lorsque vous reprenez la course à pied après une pause vous aurez tendance à reprendre sur vos bases habituelles. L’espace d’un instant, vos muscles se souviendront de vos rythmes de course et des kilomètres déjà parcourus. Bien que votre corps semble se souvenir et que ces premiers kilomètres semblent faciles, les semaines sans entraînement ont un prix. On estime que passé un délai de 10 jours sans courir, vous commencez à vous désentrainer. Dès lors, il est capital de reprendre très tranquillement tant au niveau du rythme de course que du nombre de sorties. Rappelez-vous, la course de fond est un marathon et pas un sprint.

🎙️“Chaque année, je coupe la course à pied pendant 4 semaines après la saison sur piste pour recharger les batteries. Après cette coupure nécessaire pour le corps et l’esprit, je reprends toujours très tranquillement. Pour parler chiffres, habituellement je m’entraîne 7-8x par semaine pour un volume total entre 80 et 100km/semaine. Quand je reprends, je débute par 3 entraînements dans la semaine avec un total de 20-30km.” Maxime Walt, 5ème suisse sur 3’000m steeplechase, entraîneur de demi-fond et de fond, préparateur physique

Comment s’assurez que vous êtes dans la bonne zone ?

Plusieurs indicateurs simples peuvent nous permettre de s’assurer que vous êtes dans une zone suffisamment facile :

• Vous êtes capable de parler facilement à quelqu’un sans être essoufflé
• Vous ne ressentez pas de fatigue musculaire
• Vous ne ressentez pas de brûlures dans les muscles

Si vous respectez ces trois principes, vous pouvez être assez confiant sur le fait que vous vous trouvez dans les bonnes zones d’intensité. Gardez en tête, la clé de la progression, c’est la répétition et vous ne pourrez répétez ces efforts que si vous arrivez à les enchaîner !

Ces recommandations sont valables autant pour les personnes en reprise que les débutants !

2. Trop rapidement progresser vers des intervalles à haute intensité

Dans la même lignée que l’erreur n°1, je constate que les coureurs qui reprennent le chemin de la course à pied ont tendance à reprendre très rapidement avec des entraînements à haute intensité type VO2max. Plusieurs facteurs sont à l’origine de ce choix de planification :

• La pensée commune tend à imaginer que les progrès en course à pied ne se font que par le travail de l’intensité. Cette vision est sans doute influencée par la philosophie “No pain, no gain”
• Le fait que courir en Zone 2, tranquillement et doucement, soit ennuyeux

Alors, effectivement, courir vite, se sentir voler et invincible est une sensation indescriptible et jublilatoire.

Donc pourquoi est-ce une mauvaise idée d’intégrer ce type de séance pour reprendre la course à pied ?

Deux raisons principales m’incitent à vous recommander d’éviter les efforts à haute intensité lors de votre reprise de la course à pied :

1. La capacité d’endurance fondamentale. Cette qualité représente la base, la base de la pyramide. Si celle-ci n’est pas suffisamment large et solide, tout ce que vous construirez dessus va s’écrouler. Je dis très régulièrement à mes athlètes : “On ne commence pas la construction d’une maison par la pose du carrelage de la salle de bain. On commence par couler la dalle.” C’est la même idée avec l’endurance. On commence par la base, on la solidifie, puis on passe à du travail plus intensif.
2. La durée totale d’une séance d’intensité. La problématique réside dans le fait que peu importe la séance d’intensité, elle va durer presque une heure entre l’échauffement, les intervalles et un cool down. Si vous n’êtes pas en mesure de courir en endurance fondamentale pendant 1h au moins, ce travail de haute intensité va faire plus de dégâts qu’apporter des bénéfices.

Débuter trop rapidement avec l’intensité est donc une mauvaise idée. Malgré tout, dès que vous avez suffisamment développé vos capacités d’endurance de base, vous pouvez progressivement ajouter des intervalles dans votre planning. Sans négliger le travail d’endurance de base, en ajoutant ces intervalles, vous diversifierez vos entraînements, éviterez la monotonie, progresserez… Mais chaque chose en son temps.

3. Négliger le renforcement musculaire

Courir, c’est sauter. C’est bien cela qui différencie la course de la marche. La course se caractérise “par une phase de suspension durant laquelle aucun des deux pieds ne touchent le sol” (Wikipédia, Course à pied). Cette répétition de sauts est très demandante musculairement. Pour moins subir ces sauts et mieux les maîtriser, le renforcement musculaire est nécessaire.

Enfin, augmenter son niveau de force permettra d’être plus performant dans la course à pied. Le développement des qualités de force endurance permet aux muscles de produire un certain niveau de force pendant plus longtemps. L’augmentation du niveau de force maximal permet, une amélioration de toutes les qualités de force : maximale, endurance, puissance.

La question n’est donc plus de savoir s’il faut faire du renforcement, mais quand et comment le faire ? Plusieurs options s’offrent à vous :

• Dédier une séance complète par semaine au renforcement musculaire
• Utiliser le renforcement musculaire comme échauffement et en faire un peu à chaque entraînement. D’ailleurs, tu savais que l’échauffement est capital ? Ici, une méthode

Une méthode n’est pas mieux que l’autre. Le plus important quand on reprend ou débute la course à pied c’est de faire du renforcement !

🌐 Quelques exercices pour commencer le renforcement

4. Ne pas avoir le bon matériel

L’avantage principal de la course à pied réside dans sa simplicité : une paire de basket, un short, un t-shirt et c’est parti. Peu importe où vous êtes. Vous reprenez donc la course à pied, vos vieilles chaussures sont toujours dans un placard, vous enfilez un short et c’est parti ! Néanmoins, comme mentionné plus haut, à chaque foulée, votre corps doit assimiler entre 5 et 8x votre poids de corps. En plus du renforcement musculaire, la chaussure est un rempart important pour contrer les conséquences des chocs. A l’heure actuelle, les marques de running ont développé des mousses extrêmement efficaces dans la protection contre ces chocs. Ces nouvelles mousses magiques préservent le corps et permettent de diminuer les courbatures après les entraînements.

Comment choisir sa chaussure de course à pied ?

Le marché est saturé de dizaines de modèles réalisés par des dizaines de marques. Malgré tout, quelques critères simples peuvent être pris en compte pour faire un premier écrémage :

• Le confort. C’est le critère ultime. Si une chaussure n’est pas confortable à la marche, ne pensez pas à courir avec ! Hack supplémentaire : pensez à prendre une demi voire une pointure supplémentaire comparé à vos chaussures de ville. Pendant la course, vos pieds vont grossir légèrement. Un peu plus de place ne sera pas de refus pour votre pied
• Les chaussures non-spécifiques au running sont à proscrire. Vous n’iriez pas faire de la grimpe avec des crampons de foot ? Dans la même lignée, ne courez qu’avec des chaussures de course
• L’usure de vos chaussures. La façon dont vous usez vos chaussures montrent comment vous posez votre pied. Ainsi, vous verrez si vous avez une pose plutôt intérieure (pronateur), neutre (sans différence latérale) ou extérieure (supinateur)
• Le drop. Il représente la différence de hauteur entre le talon et la pointe. Plus le drop est important, moins vous solliciterez votre chaîne postérieure. A l’inverse, un drop nul est très sollicitant pour les ischio-jambiers, les mollets et le tendon d’Achille

Combien de temps pouvez-vous utiliser votre chaussures ?

Deux indicateurs nous permettent de parler de la durabilité des chaussures

• Le kilométrage total. Les chaussures actuelles peuvent supporter plusieurs centaines de kilomètres, globalement entre 500 et 800km selon le modèle
• La mousse a une durée de vie à compter de sa conception. On l’évalue entre 18 et 24 mois. Cela signifie que si vous achetez une paire de chaussure de course demain et que vous la laissez sans l’utiliser pendant deux ans dans son carton, la mousse est hors d’usage.

Evidemment, il est compliqué de compter le kilométrage de sa chaussure comme de connaître la date de sa fabrication. Le plus simple pour savoir si votre chaussure est toujours utilisable, posez-vous la question suivante : “Est-ce que ma chaussure amorti toujours bien ?”. Pour moi, dès le moment où vous hésitez sur la réponse à cette question, il vaut mieux changer de chaussures.

Les chaussures à plaque carbone, la fausse bonne idée

En 2023, ces chaussures sont de plus en plus utilisées dans les compétitions. C’est bien là toute la subtilité. Pour les compétitions, cette technologie est révolutionnaire : plus d’efficacité, moins de courbature, plus d’économie de course, etc. Cependant, lorsque l’on reprend la course à pied, ces chaussures sont inutiles. Créées pour aller vite, elles ne vont qu’ajouter des contraintes (musculaires, voute plantaire) lors des endurances de base (qui devraient représenter 75% de votre entrainement).

Malgré tous ces conseils, le plus optimal reste de consulter un spécialiste qui analysera votre foulée et vous proposera diverses options adaptées. En Suisse romande, je peux vous proposer les spécialistes suivants

• New Concept Sport à Carouge et Epalinges
• Tarcis Ancay à Sion
• Planet Endurance à Ecublens

5. Ne pas écouter son corps

Vous reprenez la course à pied, vous avez suivi mes conseils précédents et pour l’instant tout se passe bien. Malgré tout, au fil des entraînements votre corps se fatigue. Vous pensez que c’est normal et continuez à en faire plus chaque semaine. C’est là la cinquième erreur du débutant en course à pied. Lors de la reprise de la course à pied, vous allez placer un stress sur votre corps. Afin de progresser et de ne pas se blesser, votre corps doit apprendre à assimiler ce stress. Pour cela, il n’y a qu’un remède : le temps. Il est capital de laisser du temps à votre corps pour récupérer et assimiler les entraînements que vous lui imposer.

Selon le blog de la formation des entraîneurs suisses animé par Adrian Rothenbühler et Ivan Schouwey, la récupération est l’un des piliers de la planification. Deux principes de planification lui sont d’ailleurs dédiés :

• Charge alternée: alternance entre la charge et la récupération des diverses structures.
• Rapport charge/récupération optimal: planification judicieuse de la récupération.

Le tableau ci-après explique parfaitement l’importance d’écouter son corps dans la construction de son entraînement. Une récupération bien planifiée aura des bénéfices clairs sur la performance. Dans le cadre d’une reprise de la course à pied, cela se manifestera par une amélioration de la tolérance à la course à pied, une amélioration de l’endurance fondamentale et un corps qui se prépare aux intensités à venir. A l’inverse, une récupération trop courte – souvent influencée par des athlètes qui ne s’écoutent pas – amenera au mieux à une baisse des performances et au pire à des blessures.

Comment apprendre à s’écouter ?

Vous pouvez utiliser plusieurs questions clés

• Est-ce qu’un entraînement normalement très facile ne l’est plus ? Utiliser votre perception de l’effort. En endurance de base, vous ne devriez pas dépasser le 3/10 de difficulté. Vous êtes plus haut ? Soyez attentif aux signaux de votre corps.
• Êtes-vous fatigués avant l’entraînement ? Avec nos journées marathon, il n’est pas rare d’être fatigué avant un entraînement. Prenez le temps d’un échauffement doux pour jauger cette fatigue. Si elle persévère, préférer une réduction de votre entraînement (intensité et durée) ou rentrez chez vous.
• Etes-vous incapable de pousser comme vous en avez l’habitude ? Vos muscles ne répondent pas ? Là aussi, renoncez à votre séance et reposez vous.

En utilisant ces indicateurs, vous vous mettez en condition pour écouter votre corps quand il vous mumure une fatigue. Mieux vaut une réduction du volume et de l’intensité quand le corps mumure, que l’arrêt complet quand il crie.

Vous pouvez aussi mettre place un suivi médical en effectuant 1 à 2 fois par année un bilan sanguin.

6. Ne pas choisir la bonne surface de course

Le grand avantage de la course à pied demeure sa facilité de mise en place. Peu importe où vous êtes, vous aurez toujours une route ou un chemin pour effectuer votre entraînement. Cependant, lorsque vous reprenez la course à pied, vos pires ennemis sont les chocs. Je vous ai déjà conseillé sur le renforcement musculaire et les chaussures qui peuvent vous éviter des désagréments associés aux chocs. Un troisième point pouvant vous aider à reprendre ou débuter sereinement la course à pied réside dans le choix de la surface de course. En effet, la surface peut influer sur l’absorbtion des chocs et donc sur les contraintes mécaniques qui vous sont restituées. De la plus absorbante à la moins absorbante :

1. Herbe : champs, parc
2. Chemins : chemins forestier, chemins blancs
3. Béton
4. Tapis de course
5. Piste d’athlétisme

Dans l’optique d’une reprise de la course, je conseillerai de favoriser au maximum les entraînements sur herbe ou chemins afin de limiter les contraintes associées aux chocs. Les structures corporelles seront ainsi moins impactées (courbatures, périostites, etc.) et vous serez en mesure de poursuivre vos entraînements sans douleur. Evidemment, nous n’avons pas tous une forêt à deux pas de chez nous et il faut garder en tête que la course à pied présente l’avantage de sa simplicité de mise en place. Dès lors, si vous n’avez pas la possibilité de courir sur herbe ou chemin, préférez le béton au tapis et éviter à tout prix les endurances sur la piste.

Conclusion

La course à pied est une capacité motrice de base de l’être humain et sans doute un des sports les plus simples à mettre en place : peu de matériel, pas de contrainte d’installation sportive. Néanmoins, pour reprendre sereinement la course à pied, il est nécessaire de garder en tête les divers points mentionnés dans cet article. Pour résumer, lorsque vous débutez:

⚠️ Commencez doucement, prenez du temps pour développer vos qualités d’endurance de base, prenez le temps de faire du renforcement musculaire et écoutez vous.

Malgré tous ces conseils, vous ne savez pas vraiment par où commencer ? J’ai la solution à vous proposez : Le Bloc Zéro ! Le Bloc Zéro est le programme de course à pied idéal pour les débutants. Atteindre la condition physique en course à pied dont tu as besoin pour t’entraîner sans limite, améliorer tes performances et réduire tes risques de blessure, sans devoir construire ton propre programme et en seulement 6 semaines ? C’est l’objectif de ce programme d’entraînement.