Si vous souhaitez commencer une routine de musculation, vous savez déjà que le squat est un exercice fondamental. Malheureusement, trop de gens commencer directement à squatter avec une barre. Bien qu’il s’agisse d’un exercice fantastique, il s’avère être l’une des variations de squat les plus complexes. Cela signifie que vous devez travailler dans ce sens, mais que ce n’est pas nécessairement le meilleur mouvement de formation de poids pour débutant.
Dans ce court article, je vais expliquer 5 simples progressions de squat que vous pouvez utiliser pour apprendre le squat en toute sécurité tout en obtenant un excellent entraînement!
#1 – Quadruped Rock Back
Vous serez peut-être surpris que nous commencions par terre. Cependant, cette position très stable est un excellent moyen de bien faire les bases.
Vous pouvez inclure cet exercice dans votre échauffement avant toute séance d’entraînement. Il vous apprendra à contrôler votre cœur et vos hanches lors d’un mouvement accroupi. Utilisez une longue expiration (expulsion de l’air) pour resserrer votre cœur et remuez vos hanches tout en maintenant votre dos bien droit et vos abdos engagés.
Conseil pro: demandez à un ami de vous dire si vos hanches se “coincent” au bout de votre rocher. À la prochaine tentative, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches avec votre colonne vertébrale et arrêtez-vous juste avant le début du repliement. au fil du temps, augmentez progressivement la profondeur du mouvement.
#2 – Pole Assisted Squat
Cet exercice peut être utilisé lors de l’échauffement ou de l’entraînement. Cela dépendra de votre niveau de contrôle, de votre poids et de votre force. Si vous portez un excès de graisse que vous essayez de perdre, ajouter plus de poids pourrait faire plus de mal que de bien. Utilisez plutôt cette variante pour vous adapter au mouvement de squat tout en restant sûr et sécurisé.
Conseil pro: Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez lâcher progressivement le pôle pour effectuer la transition et devenir un squat sans aide.
#3 – Goblet Squat
C’est l’un des exercices de musculation les plus sous-utilisés et les plus novices pour le squat. L’utilisation de la boîte vous fournira beaucoup de retour et vous aidera à sentir votre corps bouger dans l’espace. Cette prise de conscience se développera progressivement au fur et à mesure de votre entraînement, et des exercices comme ceux-ci vous aideront à apprendre tout en devenant plus fort.
Vous pouvez utiliser virtuellement n’importe quel pièce d’équipement pour charger ce squat: un haltère, une kettlebell, un médecine-ball, une plaque ou tout autre objet que vous pouvez facilement tenir devant votre poitrine.
Conseil pro: je vois beaucoup de gens descendre trop vite et frapper fort la boîte. Ne faites pas cette erreur. Utilisez la boîte en la frôlant légèrement avant de remonter, au lieu de vous affaler et de lâcher la tension dans votre cœur.
#4 – Double Kettlebell Front Squat
Si vous avez accès aux kettlebells, il s’agit d’une excellente progression pour vous rapprocher de l’utilisation d’une barre à disques en toute sécurité. Une fois que vous avez placé les cloches dans la position avant du rack, faites une grande expiration pour resserrer votre sangle abdominale. Maintenez le dos droit tout au long du mouvement et ne laissez pas le poids tirer le haut du corps en avant. Continuez à pousser dans les cloches avec vos coudes.
Conseil pro: Une fois que vous maîtrisez parfaitement ce mouvement, essayez d’utiliser un seul kettlebell pour défier vos abdos de tous les côtés.
#5 – Landmine Squat
Notre dernier exercice aujourd’hui fut popularisé par l’unique Ben Bruno. Je vais le laisser faire la démo et l’explication:
Musculation Débutant: Maîtrisez le Squat
Avec ces exercices pour débutants à votre actif, vous pouvez maintenant passer en toute sécurité à l’apprentissage du squat avec haltères et de ses multiples variations.
[Question] Quel est votre exercice préféré pour maîtriser le squat? Laissez votre réponse dans les commentaires ci-dessous!