Le terme « course tempo » (ou « tempo runs » en anglais) fut popularisé par le fameux coach de sprint Charlie Francis qui utilisait cette méthode d’entraînement pour conditionner ses sprinters.
Cette méthode a été reprise et adaptée au rugby à 15 avec succès par le préparateur physique Keir Wenham-Flatt lors de son contrat avec les Pumas d’Argentine avant la coupe de monde 2007.
L’entraînement tempo permet de rester dans un environnement aérobique tout en maintenant une vitesse de course supérieure à celle produite par les protocoles de VO2max classics. Un des but premiers est un rester fluide, rythmique et relaxé durant toutes les courses afin d’améliorer l’efficacité et la technique de course.
Un autre avantage de ce protocole est qu’il peut être conduit sur un terrain de rugby avec un gros effectif (1-3 équipes) et avec très peu de matériel (sifflet).
Organisation
Les joueurs sont divisés en 4 groupes: première lignes (1-3), deuxièmes lignes (4-5), 5 du milieu (6-10), et 5 de derrière (11-15). Tout le monde commence chaque interval ensemble sur la ligne d’essai.
Intervalles
Un intervalle est composé d’une portion course (effort 70%) suivi d’un repos actif (marche) et d’un repos passif (sur place). Chaque intervalle commence sur la ligne d’essai et se termine sur la ligne d’essai opposée.
Un coup de sifflet marque le début de chaque intervalle.
Durée de chaque intervalle
Un intervalle dure entre 60 et 75 secondes. La durée d’un intervalle est déterminé par la phase de progression dans laquelle on se trouve.
Distance de course
La distance courue lors de chaque intervalle est déterminée par (1) le groupe auquel le joueur appartient et (2) la phase de progression dans laquelle on se trouve.
Par exemple, un pilier en phase 1 court 40 mètres et marche ensuite jusqu’à la ligne d’essai opposées où il attendra le prochain coup de sifflet (voir diagramme).
Un ailier en phase 2 court d’une ligne d’essai à l’autre et se repose sur place pour le reste de la durée de l’intervalle.
Nombre d’intervalles
Chaque session de course tempo est composée de 12 à 24 intervalles au total. Les intervalles sont divisés en 3 blocs séparés par 3 minutes de repos chacuns.
Par exemple:
4 intervalles
3 minutes de repos
4 intervalles
3 minutes de repos
4 intervalles
(12 au total)
Progression/phases
Le protocole progresse sur 3 phases:
Phase 1: Sert à accumuler le volume de course. Le nombre d’intervalles augmente chaque session. Progression de 4+4+4 intervals jusqu’à 8+8+8 intervalles avec chaque intervalle durant 75 secondes.
Phase 2: Focalisée sur l’intensification de l’effort. Cela passe par une réduction des temps de repos ET une augmentation des distances de courses par rapport à la phase 1 (voir diagramme plus haut). Progression de 8+8+8 avec 75 secondes jusqu’à 8+8+8 avec 60 secondes.
Phase 3: Phase de réalisation avec l’inclusion de composantes spécifiques au jeu (navettes, passage au sol, lutte) en plus d’une augmentation de la distance de course. 8+8+8 avec 60 secondes sont maintenus.
Example pratique
Une session pour un première ligne en phase 1 (4+4+4, 75 sec) se déroulera de la façon suivante:
Rep 1: au sifflet, court 40 mètres (effort à 70%), puis marche jusqu’à la ligne d’essai d’en face. Repos statique en attendant que le prochain interval commence.
Rep 2 (commence 75 secondes après le début de rep 1): Court 40 mètres (effort à 70%), puis marche jusqu’à la ligne d’essai d’en face. Repos statique en attendant que le prochain interval commence.
Rep 3 (commence 75 secondes après le début de rep 2): Court 40 mètres (effort à 70%), puis marche jusqu’à la ligne d’essai d’en face. Repos statique en attendant que le prochain interval commence.
Rep 4 (commence 75 secondes après le début de rep 3): Court 40 mètres (effort à 70%), puis marche jusqu’à la ligne d’essai d’en face. Repos statique jusqu’à la fin des 75 secondes.
Repos 3 minutes libre (eau, étirements, etc…)
Répéter les répétitions 1-4
Repos 3 minutes libre
Répéter les répétitions 1-4
Tableau de détail
Progression sur 6 semaines
Ce protocole peut être conduit sur 4 comme sur 12 semaines simplement en ajustant la vitesse de progression durant chaque phase.
Mesurer les progrès
Comme pour tout protocole de préparation physique, il est important d’effectuer un test avant et après l’entrainement afin de mesurer les progrès réalisés.
Le but de ce protocol de préparation étant d’améliorer la capacité cardio-pulmonaire de l’athlète et le recyclage du lactate, le choix du test reste ouvert. Les options les plus populaires dans le monde du rugby sont le 1/2 Cooper, le Yo-Yo test, ou le Bronco test.
Travail additionnel
Malgré son importance incontestable, le travail de conditionnement ne représente qu’une portion de préparation physique du rugbyman. Il est important d’également incorporer du travaille de vitesse, d’agilité, d’explosivité, de puissance, de force, etc…