La Zone 2 représente une plage d’intensité où l’on développe des qualités d’endurance fondamentale. Cette zone est cruciale pour augmenter ta capacité de travail, améliorer ta récupération et renforcer ton endurance. Mais pourquoi s’intéresser spécifiquement au haut de cette zone 2?
L’Intérêt des Intervalles en Haut de Zone 2
Faire des intervalles en haut de la Zone 2, c’est comme jouer sur le fil du rasoir entre l’effort modéré et l’effort élevé (deux domaines d’intensité). Cela permet de solliciter l’organisme de manière globale, puis de revenir à un effort local pour permettre une récupération efficace.
Cette alternance est bénéfique pour stimuler ton corps de façon différente.
Adapter l’entraînement à ton niveau
Il est important de comprendre que l’approche va varier selon ton niveau.
Pour un athlète de haut niveau, comme un cycliste professionnel, passer trop de temps en haute Zone 2 peut être contre-productif en raison de l’intensité absolue élevée.
En revanche, pour un débutant, s’entraîner à ces intensités peut favoriser une progression rapide.
Conseils Pratiques Pour Progresser en Zone 2
Varier les intensités
Ne te cantonne pas uniquement à l’entraîner tout en haute de la Zone 2. Il est essentiel de varier les intensités pour stimuler différents aspects de ta physiologie. Si tu n’as pas l’habitude de t’entraîner à cette transition entre la Zone 2 et la Zone 3, essaie d’y consacrer un peu de temps, mais sans en abuser.
Écoute ton corps
Comme toujours, l’écoute de ton corps est primordiale. Si tu es débutant, commence doucement et augmente progressivement l’intensité. Pour les plus expérimentés, l’objectif est de trouver un équilibre entre les entraînements en Zone 2 et les efforts plus intenses.
Exemple d’Intervalles en Haut de Zone 2
Voilà un exemple de séance que tu peux utiliser:
- 10-20 minutes d’échauffement en Zone 1 et Zone 2, puis
- 3-6x (3 minutes en bas de la Zone 3 + 7 minutes en Zone 2)
- 10-20 minutes de récupération en Zone 2
Deuxième exemple:
- 10-20 minutes d’échauffement en Zone 1 et Zone 2, puis
- 2-3x (10 minutes au seuil 1 + 3 minutes en Zone 1)
- 10-20 minutes de récupération en Zone 2
Haute de Zone 2 : Ne Pas En Abuser!
Entraîner le haut de la Zone 2 peut être très bénéfique, mais cela ne doit pas constituer la totalité de ton entraînement. Que tu sois débutant ou expérimenté, l’important est de trouver le juste milieu qui te permettra de progresser tout en préservant ta santé et ton plaisir dans l’entraînement.
Et toi, as-tu déjà expérimenté les intervalles en haut de Zone 2 ? Partage ton expérience en commentaire et n’oublie pas de partager cet article si tu l’as apprécié.
À bientôt pour de nouvelles aventures sportives ! Ciao !
Bonjour Sean. Bravo pour toutes tes interventions de qualité.
Une question sur les exemples d’intervalles en haut de zone 2. Où places tu le curseur de puissance entre le bas de zone 3 dans l’exemple 1 et le seuil 1 dans l’exemple 2.
N’est on pas à un niveau de puissance équivalent ?
Merci
Salut Marc, merci pour ton commentaire. En effet, on va être à la même intensité!
Merci pour ta réponse. Du coup je te renvoie une autre question. Dans un plan d’entrainement, consideres tu ces séances comme des séances de qualité donc déjà d’intensité ?
C’est une bonne question. Je pense que cela dépend de la phase d’entraînement dans laquelle tu te trouves. Si tu fais une phase de foncier, tes séances faciles seront en Z1 ou milieu de Z2, et tes séances “soutenues” seront en haute de Z1 voir sur le seuil 1. Tu feras des séances plus longues en haute de Z2 dans cette configuration. Mais dans une phase avec de l’intensité (tempo, seuil, vo2, etc…) Je ne dédierais pas toutes les séances de Z2 à ce genre de travail. Peut-etre 1 séance sur 3 ou 4 seulement, et dans ce cas je la catégoriserais comme basse intensité. J’espère que cela t’aide dans ta réflexion 🙂
Merci beaucoup pour tes réponses.
Lors des nombreux tests que tu fais passer, visiblement à différents niveaux de pratique, arrives-tu à dégager des pourcentages de puissance /vitesse en ce qui concerne ce seuil 1? Sachant que ce pourcentage varie de beaucoup entre les individus testés.
Peut-être as-tu des fourchettes en fonction de différents niveaux ? A l’heure où il est intéressant d’individualiser.
Merci. Bonne journée
Bonne question! Le premier seuil se trouve entre 50 et 80% du deuxième seuil (Vitesse/Puissance Critique) selon les profils. Un profil endurant sera sur le haut de la fourchette alors qu’un profil puissant sera sur le base de la fourchette.
Merci beaucoup pour tes réponses précises
En ce qui concerne la vitesse au seuil 1, comment lors de tes tests tu l’evalues ?
Combien de temps à ce seuil 1 faut il viser pour le pousser au maximum ? Et du coup enregistrer une progression. Merci
J’utiliser la méthode Baseline (active) + 0.5 au lactate, croisée avec le premier point d’inflexion à l’aide du Moxy Monitor. Je décris l’interprétation au lactate dans cet article: https://upsidestrength.com/fr/blog/interpretation-seuil-lactique/
Pour progresser, il faut accumuler du temps en dessous de ce dernier, et un petite portion de temps sur le SEuil 1
Merci pour ces précisions.
Merci beaucoup pour tes réponses.
Lors des nombreux tests que tu fais passer, visiblement à différents niveaux de pratique, arrives-tu à dégager des pourcentages de puissance /vitesse en ce qui concerne ce seuil 1? Sachant que ce pourcentage varie de beaucoup entre les individus testés.
Peut-être as-tu des fourchettes en fonction de différents niveaux ? A l’heure où il est intéressant d’individualiser.
Merci. Bonne journée