Combien de pas par jour faut-il effectuer pour rester en bonne santé? Pour répondre à cette question, nous pouvons commencer par considérer le niveau d’activité physique d’un être humain aujourd’hui et dans le passé.
Il y a juste 200 ans, le niveau d’activité physique (et donc les pas marchés chaque jour) était beaucoup plus élevé qu’aujourd’hui. Notre patrimoine génétique et notre physiologie ont été conçus pour un mode de vie plus actif. Cependant, les modes de vie modernes, mécanisés et sédentaires, ont entraîné une baisse significative des niveaux d’activité physique.
Une chose est certaine: plus tu restes actif, plus tu auras de chances de rester en bonne santé. Pour les personnes sédentaires, une simple augmentation de l’activité physique peut impacter directement la VO2max. Alors faut-il marcher 5000 pas par jour? 10000 pas par jour? Et si on préfère compter en kilomètres, quelle est l’équivalence?
Sur cette page, tu trouveras des informations sur le nombre de pas qu’il est conseillé de marcher chaque jour. On verra aussi combien de km il faut couvrir pour faire 5000 ou même 10000 pas (avec un tableau). On calculera aussi les calories brulées sur cet effort.
Combien de Pas par Jour pour la Santé?
L’OMS recommande que les jeunes enfants (de mois de 5ans) soient actifs physiquement pendant au moins 3 heures par jour. Quand aux adultes, ils devraient être actifs au moins 150 minutes par semaine. Cela équivaut à 30 minutes, 5 fois par semaine.
Cela semble pourtant peu!
Si on admet que nous arrières-grands parents passaient 4 à 6 heures par jour à être actif dans le jardin, avec les animaux, pourquoi une telle baisse?
D’après mon expérience, je pense qu’il est intéressant de viser 10000 pas, soir environ 1h30 d’activité physique douce par jour. Et cela peu importe notre age et notre emploi du temps quotidien. Si cela semble beaucoup, c’est peut-être que nous sommes devenu si sédentaires que même une heure et demi de marche nous effraie!
10000 Pas par Jour: Origine du Concept
L’origine de l’objectif de marcher 10 000 pas par jour remonte à 1965 avec le lancement d’un podomètre par l’entreprise japonaise Yamasa Clock. Cet appareil était appelé le “Manpo-kei“, ce qui signifie littéralement “compteur de 10 000 pas”.
Alors, est-il vraiment nécessaire de marcher autant?
Certains nous diront que non. Que 10000 pas par jour, c’est trop. Que 4400 pas par jour suffisent, parce qu’une étude l’a dit.
À mon avis, cette opinion engendre un nivèlement par le bas de notre santé physique et mentale. Je maintiens donc ma recommendation des 10000 pas par jour. Et même si tu n’atteins pas 10000 pas par jour, tu devrais pouvoir faire 90 minutes d’activité douce par jour sans difficulté.
10000 Pas par Jour et les Performances Sportives
J’ai déjà vu des amélioration significatives des performances sportives chez des personnes qui avaient commencé à marcher 10000 par par jour. Si une marche quotidienne permet d’améliorer les performances sportives, je maintiens que notre santé physique et mentale seront impactés positivement par ces 10 000 pas. Et oui, même si “la recherche ne l’a pas encore démontré”.
Pour ceux qui possèdent une montre connectée, Il est plutôt facile de savoir combien de pas par jour on effectue. Mais pour les autres, il peut être intéressant de convertir 10 000 pas en kilomètre. Avec cette équivalence, on peut ensuite trouver une boucle près de chez soi qui mesure cette même distance.
10000 Pas en Kilomètres (Tableau)
Pour trouver l’équivalent en kilomètres pour 5000 ou 10000 pas, il faut tout d’abord savoir quelle est la longueur d’un pas.
La longueur d’un pas peut varier d’une personne à l’autre. La taille de l’individu a une influence considérable sur la longueur du pas. Pour les personnes de grande taille, un pas peut faire jusqu’à 90cm. Pour une personne de petite taille, un pas équivaut à environ 60cm. J’ai donc donné plusieurs options de taille dans le tableau ci-dessous. Cela te permet de trouver l’équivalent en km pour 10’000 pas, peu importe ta taille.
| Taille | Longueur de Pas | 10’000 Pas en Km |
|---|---|---|
| <150cm | 60cm | 6 km |
| 150-160cm | 65cm | 6.5 km |
| 160-170cm | 70cm | 7 km |
| 170-180cm | 75cm | 7.5 km |
| 180-190cm | 80cm | 8 km |
| >190CM | 85cm | 8.5 km |
Combien de Temps pour Faire 10’000 Pas?
Le temps nécessaire pour couvrir 10’000 pas dépend essentiellement de la vitesse de déplacement et de la taille de la personne. En effet, un personne de petite taille a techniquement moins de distance à parcourir qu’une grande personne.
En moyenne, les gens marchent à des vitesses de 3 à 5 km/h. Il faut en règle générale compter 90 à 120 minutes pour couvrir les 10 000 pas.
3 Conseils pour Faire 10000 Pas par Jour
Comme je j’ai mentionné plus tôt, 1h30 de marche peut être intimident pour certain. Voici donc 3 conseils pour arriver à marcher 10000 pas par jour (environ) même si on est débutant.
1. Commencer par marcher 4000 ou 6000 pas
Comme pour tout objectif, il faut commencer ou l’on se trouver. C’est donc une bonne idée de débuter avec des distances moins importantes. Pour les personnes qui sont très sédentaires et qui ne marchent jamais, on peut commencer avec 4000 pas par jour. Après 10-15 jours d’activités quotidiennes, un jour sur deux peut passer à 6000 pas. On continue de progresser jusqu’à arrive jusqu’à 10000 pas par jour.
Cela prendre quelques semaines pour certain et quelques mois pour d’autres. L’important, c’est de bouger!
2. Marcher après les Repas
On sait que marcher 20 à 30 minutes après les repas permet d’améliorer la réponse glycémique. Cette stratégie peut nous permettre d’accumuler des pas à plusieurs moments de la journée.
3. Planifier du Temps pour Marcher
Cette stratégie demande un peu d’organisation, mais elle permet aussi de mettre ses priorités dans l’ordre. Avec ma femme, nous planifions 1h à 1h30 chaque jour pour aller marcher ensemble. Nous avons la chance de pouvoir faire nos propres horaires de travail, ce qui aide énormément. Cela dit, comme j’ai tendance à m’acharner au travail, cette pratique me force à prendre du temps pour moi.
10000 Pas par Jour: Combien de Calories Brulées?
Le nombre de calories brûlées lors d’une marche de 10 000 pas peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le poids corporel, le rythme de marche et le métabolisme individuel. En moyenne, on estime que l’on brûle environ 30 à 40 calories pour chaque 1 000 pas effectués.
Ainsi, pour 10 000 pas, on peut estimer la dépense calorique comme suit :
Calories brûlées par 1 000 pas x (10 000 pas / 1 000) = Calories brûlées estimées
Par exemple, si nous supposons une moyenne de 35 calories brûlées par tranche de 1 000 pas :
Calories brûlées = 35 calories/1 000 pas x (10 000 pas / 1 000) = 350 calories
Donc, prendre 10 000 pas lors de votre sortie de marche peut brûler environ 350 calories. Cependant, il faut se rappeler que ce n’est qu’une estimation approximative, et des variations individuelles peuvent survenir.
Est-ce que marcher 10’000 pas par jour est suffisant pour perdre du poids?
La perte de poids requiert un déficit calorique et un environement hormonal favorable. L’activité physique contribue en effet à la dépense énergétique. Cela dit, il est important de prendre un approche holistique de la perte de poids. Pour se faire, il faut:
- Augmenter le niveau d’activité physique
- Baisser ou maintenir l’apport calorique (ce qu’on mange)
Il est donc tout à fait possible de perdre du poids en marchant 90 minutes par jour, si les autres facteurs sont également gérés de manière optimale.
Conclusion: 10000 Pas ou Pas: BOUGE!
Au final, est-ce que les ce sont les 10000 pas par jour qui vont faire la différence? Peut-être que oui, peut-être que non. Mais une chose est certaine: Dans notre monde sédentaire, il est important de trouver toutes les excuses possibles pour être plus actif physiquement. Alors que tu adhère à l’idées des 10000 pas par jour ou pas, que tu sois une femme ou un homme, que tu sois jeune ou vieux, peu importe! Tant que tu bouges 😉
Bonne marche!
FAQ Combien de Pas par Jour
Certaines études semblent indiquer que 4400 pas par jour est suffisant. Cela dit, les barèmes de santé sont extrèmement bas. Je serais donc tenté de répondre que non, 5000 pas (l’équivalent de 45 minutes de marche environ) n’est pas suffisant.
10’000 pas correspondent à environ 6-8km selon la taille de la personne et la longueur de ses pas (voir tableau dans l’article).
10’000 pas par jour équivaut à environ une heure trente de marche, ce qui est un bon niveau d’activité pour nos populations sédentaires actuelles. Cela dit, 10’000 pas serait 3 à 5 fois moins de pas que ce que nos ancètres faisaient il y a tout juste 200 ans.
Le nombre idéal de pas à faire chaque jour est le plus de pas possible! Plus tu restes actif et plus tu seras en bonne santé. Prends donc chaque opportunité pour marcher et bouger.
3000 pas équivaut à environ 30 minutes de marche, ce qui est un bon début pour une personne qui débute la marche quotidienne. Cherche à augmenter progressivement le nombre de pas au cours du temps! Cela dit, il ne faut pas être pressé. L’important, c’est de marcher!
20 milles pas équivaut à environ trois heures de marche à un bon rythme. C’est une belle balade en effet!
4 kilomètre équivaut à environ une heure de marche à une allure moyenne. C’est un bon niveau d’activité physique! Essaye d’augmenter ton niveau d’activité physique au cours du temps pour améliorer ta santé!
À 60 ans (comme à tout age), il faut marche autant que l’on peut! Si tu n’es pas très mobile, commence avec de petites balades plusieurs fois par jour. Tu pourras ensuite prolonger tes sorties au fur et à mesure. Il n’est jamais trop tard pour commencer!
La marche est un complément au sport. C’est un pratique très importante pour maintenir nos niveaux d’activité douce et notre santé. Cela dit, un partique sportive en complément d’une routine de marche serait idéale sur le long terme.