Quel athlète aimez-vous? Quelles qualités physiques (vitesse, force, puissance, endurance) vous impressionnent le plus? Si vous aimez passer du temps dans la salle de sport à soulever des poids, il est probable que vous ayez déjà cherché le nom de votre joueur préféré sur Google pour voir le type de séances d’entraînement qu’il effectue.

Les sessions d’entrainement qui sont publiées en ligne sont généralement les plus exténuantes, conçues pour mettre au défi même les athlètes les plus aptes. Naturellement, vous finissez par essayer cet entraînement parce que si c’est bon pour eux, il doit être bon pour vous.

L’erreur que la plupart des gens font est que leur programme d’entrainement est structuré autour des sessions les plus difficiles qu’ils ont vues ou lues en ligne. Cela conduit à un programme intensif de 6 jours par semaine qui vous laisse allongé sur le sol, à bout de souffle après chaque séance. Et même si vous pensez peut-être que c’est ce que font les pros jour après jour, la réalité est légèrement différente.

Ce que vous voyez: la pointe de l’iceberg

Il s’avère que ce qui est diffusé en ligne et à la télévision ne représente qu’une infime partie du régiment d’entraînement total d’un athlète de haut niveau. Nous aimons voir les gens vivre des séances d’entraînement intenses, donc c’est ce qui nous est montré. Personne ne souhaite visionner une vidéo de 40 minutes d’un athlète professionnel bénéficiant d’un massage régénérant ou regarder un sprinter d’élite effectuer des exercices de course à faible intensité pour tout un entraînement. Nous voulons voir ce qui fait mal, parce que nous pensons que ces entraînements difficiles sont ce qui permet aux athlètes de haut niveau de se développer.

Ne vous méprenez pas: lorsque ces professionnels “attaquent”, ils donnent vraiment tout ce qu’ils ont. Mais c’est une grave erreur de penser qu’ils font constamment ces séances d’entraînement très pénibles et très intenses.

La majorité de leur semaine est consacrée à des exercises qui ne sont pas excessivement difficiles en soi. Mais c’est ce travail «ennuyeux» qui leur permet de pousser aussi fort qu’ils le font au moment opportun. Ce travail d’intensité plus faible établit une base solide sur laquelle l’intensité et le volume peuvent être développés.

Voici quelques exemples d’activités de faible intensité que les athlètes de haut niveau pratiquent plus souvent que vous ne le pensez:

• Cardio de faible intensité

• Travail de mobilité/stretching

• Travail de régénération (EMS, massage, physio, chiro, etc.)

• Exercises techniques/tactiques

• Courses “tempo”

• Relaxation/respiration/meditation

• Renforcement de la sangle abdominale

• Circuits avec medicine balls

• Charges en dessous de 80%

Récupération: la pièce manquante du puzzle

Vous voulez travailler dur au fut, et c’est une bonne chose. Si vous voulez obtenir d’excellents résultats, vous devez les gagner en travaillant dur. Ce que vous devez également faire est de passer un peu de temps sur votre rétablissement pour vous assurer que ce travail difficile sera finalement bénéfique pour vous.

“Ce n’est pas juste combien tu t’entraînes; c’est de combien de volume tu peux te remettre.”

Si vous ne faites que des entraînements durs tout le temps, votre corps n’aura jamais l’occasion de se régénérer et de grandir. Vous vous retrouvez dans un état de fatigue constante qui finira par mener à des plateaux de performance et vous rendra plus vulnérable aux blessures.

En mettant un peu plus d’effort dans votre rétablissement, vous influerez positivement sur vos progrès et améliorerez de manière significative vos performances. La récupération peut prendre plusieurs formes, mais les bases sont les suivantes:

Nutrition – Consommez suffisamment de protéines pour maintenir / développer votre masse musculaire, suffisamment de graisses pour maintenir votre santé générale et votre équilibre hormonal, suffisamment de glucides pour soutenir votre niveau d’activité physique et suffisamment de légumes verts pour garantir un apport suffisant en vitamines, minéraux et composés phytochimiques.

Sommeil – visez plus de 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous voulez vous entraîner comme un athlète, vous devez dormir comme tel. Évitez les écrans avant de vous coucher, maintenez la température ambiante froide et éteignez complètement la lumière pour assurer un repos optimal.

Stress – gérez votre niveau de stress pour éviter tout effet négatif sur votre performance. Passez du temps de qualité avec vos amis et votre famille, pratiquez la relaxation / méditation régulièrement et évitez les situations et les personnes qui ont un impact négatif sur votre humeur générale, votre santé et votre bien-être.

Cet extrait provient de http://www.fatiguescience.com. Cliquez sur le lien pour l’infographique complète.

Structure de la semaine d’entrainement: une approche polarisée

Alors, quand est-ce que vous vous entraînez dur et quand est-ce que vous y allez tranquille? L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de structurer votre entrainement pour garantir les meilleurs résultats consiste à utiliser une approche «haut / bas», popularisée par le fameux Charlie Francis.

Le coach de sprint de renommée mondiale, Charlie Francis (à droite) avec son athlète Ben Johnson (à gauche)

Credit: Gary Hershorn/Reuters

Le principe de cette structure d’entraînement est que chaque fois que vous vous concentrez sur la vitesse maximale ou l’explosion, votre système nerveux central (SNC) est taxé. Charlie Francis nous rappelle que “chaque jour, il n’y a que très peu d’énergie à dépenser. Que vous ayez accès au pool d’énergie du SNC via les bras, les jambes ou les deux, peu importe, quand il est drainé, c’est fini. “(1)

Après une véritable séance “à haute intensité”, un minimum de 48 heures doit être alloué avant le prochain entraînement intensif.

Les activités qui taxent le SNC comprennent:

• travail de sprint

• Entraînement intensif en résistance (zone 2 à 5 répétitions)

• Plyométrie (sauts explosifs, sauts, sauts, bondissements)

• Course d’escalier / colline

• Exercices d’agilité à intensité maximum et conditionnement

• Sparring ou travail de sac lourd

• Lancés explosif

Entre vos journées de travail à haute intensité, vous vous concentrez sur les activités à faible intensité et les moyens de régénération décrits ci-dessus. Ces entraînements “faciles” n’affecteront pas votre système nerveux et lui permettront de récupérer complètement avant le prochain entraînement de haute intensité.

En règle générale, vous devriez viser au maximum 2 à 3 jours de travail intense par semaine.

Exemple de semaine d’entrainement (3 jours “hauts”)

Lundi (haut)

Entraînement en résistance lourde (plus de 80%)

Mardi (bas)

Course tempo + circuit poids léger

Mercredi (haut)

Sprints difficiles sur colline

Jeudi (bas)

Travail de mobilité/stretching

Vendredi (haut)

Entraînement en résistance lourde (plus de 80%)

Samedi (bas)

Cardio à faible intensité

Dimanche (bas)

Repos

Auto-régulation de l’entrainement

La dernière chose que vous devez faire si vous voulez vraiment vous entraîner comme un athlète est de surveiller régulièrement votre état de récupération. La structure d’entraînement haut / bas est un excellent modèle mais elle ne vous donnera les meilleurs résultats que si vous restez flexible et que vous l’adaptez à la volée, en fonction de la volonté de votre corps à être taxé au plus haut niveau.

Par exemple, si vous êtes censé faire une séance d’entraînement intensif mais que vous ne dormez pas suffisamment et que vous vous sentez toujours affaibli après la séance difficile précédente, il est judicieux de modifier l’entraînement en conséquence.

Ce n’est pas facile d’écouter votre propre corps et de décider si vous êtes prêt à pousser fort ou pas. Nous sommes amenés à croire que peu importe ce que vous ressentez, vous devez vous dépasser à chaque fois que vous vous entraînez pour vous améliorer. Ce n’est pas l’approche la plus durable en matière de formation. De plus, si vous n’avez pas d’entraîneur qualifié qui puisse ajuster votre entraînement en fonction de votre apparence, vous avez besoin d’un moyen valable de le faire vous-même.

Le moyen le moins coûteux et le plus efficace de surveiller votre état de récupération est de mesurer votre fréquence cardiaque (FC) lorsque vous vous réveillez. Prenez une semaine pour établir une valeur de base tout en dormant beaucoup toutes les nuits. Une fois que vous avez fait cela, utilisez ce chiffre comme point de référence et comparez-le à votre FC lorsque vous vous réveillez. Si la valeur du matin est proche de votre valeur de référence, vous pouvez y aller fort. Si vous êtes 5 battements plus haut, calmez-vous. Si vous dépassez la fréquence de référence de plus de 10 battements par rapport à votre niveau de référence, il est probablement judicieux de changer la séance planifiée pour un entraînement de faible intensité.

Pour ceux d’entre vous qui sont disposés à investir dans leur formation, ils sont maintenant largement disponibles. Ces systèmes feront la réflexion pour vous et vous diront si vous êtes prêt à pousser fort ou si vous devriez plutôt prendre une journée de repos.

Conclusion

Si vous voulez vous entraîner comme un athlète, vous devez vivre comme un athlète. Il ne suffit pas de travailler dur à la salle et sur le terrain; vous devez continuer à travailler à toutes heures de la journée pour obtenir d’excellents résultats et réduire vos risques de blessures ou de surentraînement. Vous devez également organiser votre entrainement intelligemment et ne pas avoir peur du travail «facile». Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez exprimer tout votre potentiel et voir de quoi vous êtes vraiment capable.

Question/Réponse

References:

(1) Charlie Francis – The Charlie Francis Training System