Les avantages de l’entraînement musculaire pour les coureurs de fond

Beaucoup d’entre nous ne passent pas assez de temps dans la salle de musculation et cela peut être un désavantage. Plus vite vous réaliserez que la musculation et la course à pied vont de pair, plus vite vous améliorerez vos performances. En fait, de nombreux entraîneurs affirment que l’entraînement musculaire pour les coureurs de fond est essentiel pour progresser et améliorer ses records personnels en compétition, car cette forme d’exercice aide à construire et à protéger vos muscles afin que vous puissiez maximiser votre potentiel.

La science le confirme également. Selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine, l’entraînement à la résistance améliore de 8 % l’économie de course d’un coureur entraîné, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont il a besoin pour réaliser une performance. Et ce n’est là qu’un des nombreux résultats positifs.

Voici pourquoi l’entraînement musculaire est indispensable pour les coureurs de fond et les meilleurs conseils pour ajouter la musculation à votre plan d’entrainement.

Les avantages de l’entraînement musculaire pour les coureurs de fond

Lorsqu’il s’agit de développer la force musculaire, c’est-à-dire la quantité de poids ou la charge que vous êtes capable de soulever, les avantages sont indéniables pour les coureurs de fond. Ces avantages se résument à deux principaux bénéfices étayés par la recherche : la prévention des blessures et l’amélioration des performances.

Avant d’améliorer votre vitesse de course, vous avez besoin d’une solide base d’endurance, que vous construisez en effectuant des kilomètres faciles. “Mais l’augmentation du kilométrage présente également des risques de blessure”, explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running à Denver.

“La solution consiste à s’entraîner régulièrement pour renforcer les muscles, les os, les tendons, les ligaments et les articulations afin de protéger le corps du coureur contre les forces d’impact de la course”, explique-t-il. La recherche soutient l’idée que l’entraînement musculaire permet d’éviter les blessures. Par exemple, une étude publiée en 2018 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a montré que le renforcement des hanches et des genoux contribue à réduire la douleur aux genoux chez les coureurs.

“L’ingrédient clé de tout plan d’entraînement étant la régularité, le coureur qui peut rester suffisamment en bonne santé pour s’entraîner pendant des semaines, des mois ou des années sera plus en forme que ses homologues sujets aux blessures”, explique Blake Dircksen, P.T., D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute chez Bespoke Treatments, à New York City. La musculation favorise la régularité et la longévité en entraînant les tissus à résister à la charge de travail que la course à pied leur impose. “La musculation rend les muscles plus robustes et capables de supporter plus de répétitions et plus de kilomètres avant de s’abîmer“, explique Dircksen.

Le temps passé dans la salle de musculation ne sert pas seulement à prévenir les blessures. Il contribue également à l’exécution du travail. Selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine, l’haltérophilie améliore la vitesse, l’économie de course et la puissance musculaire. “Le coureur qui peut continuer à exercer la force nécessaire sur le sol pour avancer – à la vitesse nécessaire sur une distance donnée – sera le plus performant”, explique Dircksen.

“L’entraînement musculaire renforce considérablement la capacité du coureur à générer de la force et réduit le temps de contact avec le sol“, ajoute-t-il. Il aide également le corps à agir comme un ressort. La course à pied est essentiellement une série de sauts pliométriques d’une jambe à l’autre, et nous comptons beaucoup sur la tension musculaire, fasciale et tendineuse dans le bas et le haut du corps pour produire cet effet de “ressort””, explique Dircksen. La musculation permet de renforcer cette tension.

Comment commencer l’entraînement musculaire si vous ne l’avez jamais fait auparavant ?

Tout comme pour la course à pied, où vous augmentez progressivement le kilométrage, vous devez également développer lentement votre force. “Vous devez effectuer l’entraînement de base nécessaire avant d’augmenter l’intensité et le volume des séances“, explique Dircksen. “Les charges plus lourdes exercent évidemment une plus grande force sur les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations, c’est pourquoi il est important de disposer d’une adaptation de la force de base pour éviter de se blesser”.

Pour développer votre force de base, concentrez-vous sur cinq schémas de mouvements majeurs, plus un exercice de base. Il s’agit du squat, du deadlift, des fentes, du développé couché (ou d’un autre mouvement de poussée), des tractions et du gainage. Fitzgerald recommande de commencer par cinq à dix répétitions et trois à quatre séries.

Vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire ? Maîtrisez d’abord ces mouvements au poids du corps, puis ajoutez lentement du poids, en commençant par une charge qui vous semble difficile mais qui ne provoque pas d’échec musculaire.

Comment programmer votre entraînement de musculation ?

“Les séances de musculation doivent être plus efficaces qu’efficientes, et je veux toujours que les coureurs se concentrent sur une bonne exécution des mouvements et une récupération adéquate, c’est pourquoi je préfère ne pas utiliser de circuits dans la salle de musculation“, explique M. Fitzgerald. Il recommande plutôt de se concentrer sur un exercice à la fois, d’effectuer toutes les répétitions et les séries, puis de passer à l’exercice suivant.

Pour en avoir le plus possible pour votre argent en termes d’exercices, les mouvements composés devraient constituer la majeure partie de votre travail de musculation. Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, exigent généralement une production de force plus importante et favorisent un mouvement sain. Cela signifie que les exercices fondamentaux comme les squats, les deadlifts et les flexions (tous des exercices clés pour les coureurs) sont de bien meilleures options que des mouvements comme les biceps curls ou les extensions de triceps qui isolent les muscles, explique Fitzgerald.

Comment progresser en renforcement musculaire ?

“Tout bon plan de renforcement musculaire doit être périodisé, ce qui signifie que les objectifs du programme changent au fil du temps, tout comme un programme de course à pied comporte une phase de base, une phase de compétition et enfin une phase de décroissance“, explique Fitzgerald. Cela signifie que l’intensité, le volume ou la quantité de poids soulevés par un coureur changent au fil du temps.

“Au début, concentrez-vous sur la technique et la maîtrise du schéma moteur des mouvements que vous souhaitez effectuer plus tard dans le cycle d’entraînement“, explique Dircksen. Une fois que vous vous êtes adapté à la phase d’endurance musculaire et que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements, après quatre à six semaines, commencez à augmenter le poids, puis la vitesse du mouvement.

Ensuite, toutes les quatre à six semaines, faites un changement en vous concentrant sur l’augmentation du poids, de la vitesse ou du volume. Cette approche de surcharge progressive vous permettra d’atteindre vos objectifs de force (et de course !).

Quand ajouter l’entraînement musculaire à votre plan de course à pied ?

La fréquence à laquelle un coureur s’entraîne à la musculation dépend du type d’entraînement en résistance qu’il pratique, de son niveau d’expérience et de la saison de course. Pendant l’intersaison, concentrez-vous sur l’exécution de charges lourdes et multi articulaires (telles que les levées d’haltères et la presse) qui sollicitent davantage le système nerveux. Dircksen suggère de faire ces exercices une à trois fois par semaine.

C’est une bonne pratique de continuer à faire des levées multi articulaires plus lourdes pendant une phase d’entraînement de course si vous l’avez déjà fait. Mais vous devrez réduire l’intensité, le volume et la fréquence afin d’obtenir des performances optimales, en vous limitant à une ou deux fois par semaine et en réduisant le nombre de répétitions et de séries pour ces exercices lourds à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.

7 changements d’exercices à effectuer lors de vos journées de musculation

Vous pouvez également vous concentrer sur “l’entretien de vos muscles” à tout moment, en choisissant des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour un travail de type endurance. Selon Dircksen, vous pouvez programmer ces séances d’entraînement deux à quatre jours par semaine pendant l’intersaison et deux à trois jours pendant la saison. Des mouvements moins intenses mais tout de même efficaces peuvent être remplacés par des exercices d’entretien : ponts fessiers et pompes.

En matière d’entraînement musculaire, mieux vaut quelque chose que rien, et vos séances peuvent être courtes et agréables, selon Dircksen. “Si vous débutez, commencez par un simple programme de musculation au poids du corps à la maison”, explique Fitzgerald. “Si vous êtes plus avancé, il est peut-être temps d’incorporer des charges explosives dans la salle de sport, comme les soulevés de terre et les arrachages. Mais quel que soit le stade auquel se trouve un coureur dans son parcours de musculation, le meilleur moment pour commencer est hier“.

Comment gérer le renforcement musculaire avec des courbatures ou en étant fatigué ?

L’entraînement de la force casse les fibres musculaires, il est donc normal que les coureurs ressentent des courbatures après avoir soulevé des poids. Les courbatures ne doivent pas vous empêcher de poursuivre un programme de musculation, à moins qu’elles n’affectent vos capacités physiques. “Nous ne voulons pas qu’un coureur soulève des poids avec une mauvaise posture, ce qui se produit lorsque nous sommes très fatigués”, explique Fitzgerald. “Si un coureur n’a pas besoin d’ajuster sa posture pour compenser la douleur, si la douleur se dissipe ou s’il commence à se sentir mieux pendant l’entraînement, ou si la douleur est juste légère ou sourde, alors il est probablement possible de soulever des poids”.

En fin de compte, le mouvement lui-même est bien plus important que le poids que vous soulevez. Ainsi, si vous vous sentez courbaturé mais que vous souhaitez tout de même faire de la musculation, il vous suffit de réduire le poids ou de faire moins de répétitions ou de séries.

Comme pour la course à pied, vous devez laisser votre corps récupérer après les séances de musculation. N’oubliez donc pas un sommeil et une alimentation de qualité. “La récupération est extrêmement importante, surtout si vous essayez d’ajouter le stress de l’entraînement musculaire à votre séance hebdomadaire“, explique Dircksen. Vous avez besoin d’un temps de récupération après les séances de musculation pour permettre aux muscles de s’adapter et de devenir plus forts – c’est à ce moment-là que vous verrez vos performances en course de fond atteindre leur climax”.


Nicolas Dayez

A la fois épicurien et passionné de running depuis 10 ans, je suis un blogger qui court pour le plaisir, simplement, et pour les chronos, accessoirement. J’aime particulièrement ce sport pour son exigence et pour la diversité des paysages qu’il permet de découvrir.

Site Internet

1 Comments

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *