Êtes-vous un coureur qui cherche à améliorer sa capacité d’endurance et ses performances dans les épreuves de moyenne ou longue distance ? Si oui, vous avez peut-être entendu parler d’un terme appelé “vitesse critique”. La vitesse critique (également appelée vélocité critique) est un facteur crucial pour déterminer la capacité d’endurance d’un athlète. Elle peut être utilisée pour élaborer un plan d’entraînement personnalisé afin de vous aider à atteindre vos objectifs. Grâce à cet article, vous pourrez comprendre l’intéret de la vitesse critique ainsi que la calculer directement.
Si tu souhaites calculer des allures de course ou des temps d’effort pour tes courses, utilise ces calculateurs pour la course à pied.
Alors, plongeons dans le vif du sujet et découvrons les avantages de l’utilisation de la vitesse critique pour les coureurs !
Qu’est-ce que la vitesse critique ?
La vitesse critique (VC) désigne la vitesse maximale qu’un coureur peut maintenir tout en conservant un état stable d’absorption d’oxygène. À la VC, le corps est capable de répondre à la demande d’oxygène (consommation d’oxygène) par un apport adéquat. Par conséquent, courir en dessous de cette vitesse permet à l’athlète de continuer à courir pendant une période prolongée sans accumuler de fatigue excessive.
Alors que le MLSS (état d’équilibre maximal du lactate) est déterminé en “travaillant vers ce dernier depuis le bas”, la vitesse critique est déterminée “par le haut”. Cela signifie que de multiples efforts au-dessus de la VC sont nécessaires pour la déterminer. La vitesse critique sera généralement légèrement supérieure au MLSS, comme décrit dans cet article.
Une VC plus élevé signifie généralement que vous pouvez tenir un rythme plus élevé pendant les épreuves d’endurance. Plus précisément, cela signifie que vous pouvez utiliser une fraction plus élevée de votre VO2 max tout en maintenant un état stable. Pour cette raison, la VC est un marqueur important de la performance en endurance.
Avec la vitesse critique (généralement exprimée en m/s, km/h ou min/km) vient un deuxième paramètre appelé D’. D’ (prononcé “D prime”) illustre la capacité du coureur à courir au-dessus de la VC. Certains appellent cela la “réserve anaérobie”. D’ est un paramètre important dans les épreuves courtes qui nécessitent beaucoup de “kick”.
La vélocité critique est un outil utile pour les athlètes d’endurance afin de déterminer leur stratégie d’allure optimale pour les épreuves de moyenne et longue distance. La VC est également une mesure utile pour individualiser et organiser les intensités d’entraînement.
Avantages de connaître sa vitesse critique en tant que coureur à pied
L’utilisation de la vitesse critique en course à pied peut offrir de nombreux avantages aux athlètes qui cherchent à améliorer leur capacité d’endurance. L’un des principaux avantages de l’utilisation de la VC est la possibilité de déterminer la stratégie optimale de rythme d’un athlète pour les épreuves et les entraînements de longue distance. En identifiant leur vitesse critique, les coureurs peuvent établir une allure cible qui leur permet de maintenir un état stable d’absorption d’oxygène, ce qui peut contribuer à retarder la fatigue et à améliorer les performances pendant la course. En outre, la connaissance de leur VC peut aider les athlètes à prendre des décisions éclairées sur le moment où ils doivent augmenter leur vitesse ou ralentir pendant la course, ce qui les aide finalement à conserver leur énergie et à réaliser un meilleur temps global.
Un autre avantage de l’utilisation de VC est la possibilité de suivre l’évolution de la capacité d’endurance d’un athlète dans le temps. En testant régulièrement la vitesse critique, les coureurs peuvent suivre leurs progrès et adapter leur entraînement en conséquence. Ils peuvent ainsi éviter le surentraînement et les blessures tout en maximisant les bénéfices de leur entraînement.
En outre, la vitesse critique peut servir d’outil aux entraîneurs pour élaborer des plans d’entraînement personnalisés pour leurs athlètes, en tenant compte de leurs caractéristiques physiologiques individuelles et de leur historique d’entraînement. Vous pouvez par exemple combiner les tests de VC avec des testes de lactate pour établir le profil physiologique complet d’un athlète. Dans l’ensemble, l’intégration de la vitesse critique dans l’entraînement d’un coureur peut offrir de nombreux avantages pour améliorer sa capacité d’endurance et ses performances dans les épreuves de longue distance.
Inconvénients de l’utilisation de la vitesse critique
Si l’utilisation de la vitesse critique en course à pied présente de nombreux avantages, il faut également tenir compte de certains inconvénients potentiels.
L’un des principaux inconvénients est que le test VC peut être physiquement exigeant et prendre beaucoup de temps, obligeant les coureurs à effectuer plusieurs séries d’exercices de haute intensité. Cela peut avoir un impact délétère sur l’entraînement et sur l’athlète s’il n’est pas correctement géré. De plus, le test de vitesse critique peut ne pas convenir à tous les coureurs, en particulier à ceux qui débutent dans la course à pied ou qui présentent des problèmes de santé sous-jacents rendant l’exercice de haute intensité dangereux.
Un autre inconvénient potentiel de l’utilisation de la vitesse critique est la précision limitée du test. Si la vitesse critique peut fournir des informations précieuses sur la capacité d’endurance d’un athlète, elle n’est pas un indicateur parfait de la performance. Il existe de nombreux autres facteurs qui peuvent influencer les performances d’un coureur. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter cet excellent article sur les facteurs influençant les performances des coureurs pendant le marathon.
De plus, la VC peut ne pas refléter précisément les changements de la condition physique d’un athlète au fil du temps, en particulier si son entraînement se concentre sur l’amélioration d’autres aspects de la performance, comme la vitesse ou la puissance.
Un autre point à considérer est que la VC calculée avec un modèle à deux paramètres peut être surestimée pour les athlètes très puissants.
Dans l’ensemble, si la vitesse critique peut être un outil utile pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur capacité d’endurance et leurs performances, il est important de tenir compte de ses limites potentielles et de l’utiliser en conjonction avec d’autres méthodes et stratégies d’entraînement.
Test de vitesse critique pour les coureurs
Comme mentionné ci-dessus, nous pouvons calculer la vitesse critique de différentes manières pour les coureurs.
La méthode la plus précise et la plus longue consiste à effectuer plusieurs efforts maximaux au-dessus de la CVC (d’une durée de 3 à 20 minutes) pour établir la relation vitesse/durée. À partir de ces données, nous sommes en mesure d’extrapoler la vitesse critique de l’athlète.
Les entraîneurs et les chercheurs trouvent des moyens nouveaux et pratiques d’établir la vitesse critique. Ils utilisent notamment les données d’entraînement pour calculer la VC.
Alternativement, nous pouvons utiliser un modèle à deux paramètres pour calculer la vitesse critique. Cette approche est décrite dans cet article de 2019. Pour utiliser ce modèle, l’athlète doit réaliser deux efforts de course maximaux sur 1200m et 3600m. Ceux-ci doivent avoir lieu après un échauffement complet. Les temps (en secondes) sont ensuite saisis dans une calculatrice (comme ci-dessous) qui calcule la vitesse critique ainsi que du D’ de l’athlète. Si les deux tests sont effectués le même jour, il faut prévoir au moins 40 minutes de récupération active entre les deux tests. Ce temps est nécessaire pour recomposer le D’.
Si l’athlète n’est pas familier avec la gestion d’effort durant ces testes, les résultats peuvent sous-estimer sa capacité réelle.
Calcul de la vitesse critique pour la course à pied
Si vous souhaitez appliquer les concepts décrits dans le document lié ci-dessus, vous pouvez utiliser ce calculateur pour déterminer vos paramètres VC et D’. Il suffit d’entrer vos temps (en secondes) pour chaque effort (1200m et 3600m) pour obtenir les résultats.
Calculateur de Vélocité Critique
Comment utiliser votre vitesse critique en course à pied ?
Afin d’utiliser la vitesse critique pour organiser votre entraînement, la première étape consiste à déterminer votre VC personnelle par des tests. Une fois que vous avez établi votre vitesse critique, vous pouvez utiliser cette information pour élaborer un plan d’entraînement personnalisé.
Une façon efficace d’utiliser la vitesse critique à l’entraînement est de fixer vos rythmes d’entraînement en fonction d’un pourcentage de votre vitesse critique. L’inconvénient de cette approche est que la VC ne nous dit rien sur le premier seuil lactique de l’athlète, ni sur ce qui se passe en dessous de la VC. Cela signifie qu’en l’absence de test de lactate (ou d’échange gazeux, ou de test Moxy), la transition d’une intensité modérée à une intensité élevée est estimée, et non mesurée.
Une autre façon d’utiliser efficacement la vitesse critique est de planifier et d’individualiser un entraînement par intervalles à haute intensité. Nous pouvons utiliser la combinaison de VC et du D’ pour estimer le temps jusqu’à l’échec de la tâche (c’est-à-dire le temps pendant lequel vous pouvez tenir un rythme donné au-dessus de VC). Cette approche est décrite en détail dans cet article d’Andrew Jones et al (2017).
Enfin, le modèle de la vitesse critique peut également être appliqué à la stratégie de course. Combien de temps pouvez-vous maintenir une vitesse donnée et quand pouvez-vous vous permettre de la dépasser et de ” kicker ” ? Vous trouverez plus d’informations sur cette approche ici.
Conclusion
En conclusion, la VC est un outil précieux pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur capacité d’endurance et leurs performances dans les épreuves de longue distance. En déterminant votre vitesse critique et en l’utilisant pour organiser votre entraînement, vous pouvez établir un plan personnalisé qui maximise les bénéfices de vos séances d’entraînement. Que vous soyez un débutant ou un athlète chevronné, l’intégration de la vitesse critique dans votre entraînement peut vous aider à suivre vos progrès, à fixer des objectifs réalisables et, au final, à atteindre votre plein potentiel en tant que coureur.
Auteur
Sean Seale – Upside Strength
Sean est un coach de la performance spécialisé dans les tests physiologiques pour les athlètes de CrossFit et de sports d’endurance (cyclisme, course à pied, triathlon, natation, etc.). Il travaille également en tant que consultant et formateur pour les propriétaires de salles de sport, les organisations sportives (régionales et nationales) et les entraîneurs souhaitant approfondir leurs connaissances ou leur approche dans ce domaine spécifique.