Tu te demandes comment connaître ta VO2max et surtout comment l’améliorer ? La VO2max est un indicateur clé de ta capacité à utiliser l’oxygène lors d’un effort intense. Découvrons ensemble trois méthodes pour la déterminer et les meilleurs moyens pour la booster.

Méthode 1 : Test en laboratoire

La méthode la plus précise pour déterminer ta VO2max est de passer un test en laboratoire (parfois appelé profilage physiologique). Ce test d’effort mesure le volume d’oxygène que ton corps consomme en inspirant de l’air ambiant (environ 21 % d’oxygène) et en expirant un air appauvri en oxygène (environ 16-18 %). La différence entre ces pourcentages permet de calculer ta consommation d’oxygène.

Pour obtenir une mesure de VO2max, tu dois réaliser un effort soutenu jusqu’à atteindre ta limite. C’est ce qu’on appelle une intensité élevée, souvent au-delà du deuxième seuil physiologique ou de la puissance critique.

Méthode 2 : Montres connectées

Les montres connectées, comme celles de Garmin ou Polar, peuvent estimer ta VO2max grâce aux données de fréquence cardiaque et d’intensité des séances d’entraînement. Ces appareils utilisent des algorithmes basés sur une immense base de données pour fournir une estimation assez précise de ta VO2max.

Pour obtenir une estimation fiable, il faut que ta montre collecte suffisamment de données d’entraînement. Si tu enregistres seulement deux séances, l’estimation ne sera pas précise. Mais avec des données régulières, l’algorithme devient plus précis et reflète mieux ta condition physique.

Méthode 3 : Tests de terrain

Tu peux aussi estimer ta VO2max avec des tests de terrain comme un test de VMA (vitesse maximale aérobie), un test de 2000 mètres sur rameur, ou un test de puissance maximale de 5 minutes sur vélo. Ces tests de terrain sont moins précis qu’un test en labo, mais ils donnent une bonne estimation de ta VO2max.

Pour utiliser cette méthode, il te suffit de réaliser un test de performance et d’utiliser des calculateurs ou des formules spécifiques pour estimer ta VO2max à partir des résultats obtenus.

Comment améliorer ta VO2max

Connaître ta VO2max, c’est bien, mais savoir comment l’améliorer, c’est mieux. Voici quelques conseils adaptés à différents profils :

Débutant en course à pied

Si tu es débutant et que tu souhaites améliorer ta VO2max en course à pied, commence par des entraînements de basse intensité et des exercices de renforcement des pieds et des jambes plutot que des séances de fractionné. Par exemple, alterne une minute de course et une minute de marche pour habituer ton corps à l’effort. Progressivement, augmente l’intensité et la durée des séances.

Débutant en cyclisme

Pour un débutant en cyclisme, tu peux rapidement intégrer des séances de haute intensité car le vélo impose moins de contraintes structurelles que la course à pied. Combine une à deux séances d’intensité élevée par semaine avec une à deux séances de basse intensité (Zone 2) pour maximiser tes gains de VO2max.

Athlète confirmé

Si tu es déjà un athlète confirmé et que tu fais beaucoup de séances de haute intensité, rééquilibre ton entraînement en intégrant des séances de basse et moyenne intensité. Par exemple, pendant 4 à 6 semaines, fais deux séances de basse intensité et une séance de moyenne intensité par semaine. Ensuite, passe à deux séances de moyenne intensité et une séance de basse intensité pour stimuler ta VO2max de manière efficace.

Conclusion

Améliorer ta VO2max nécessite une approche adaptée à ton niveau actuel et à tes objectifs. Que tu sois débutant ou athlète confirmé, il est essentiel d’ajuster ton entraînement en fonction de tes besoins spécifiques. N’oublie pas de suivre l’évolution de ta VO2max avec les mêmes méthodes de mesure pour obtenir des comparaisons cohérentes. Prêt à booster ta VO2max ? Mets en pratique ces conseils et observe les progrès !

Si tu as des questions ou des retours, laisse un commentaire. À bientôt pour de nouveaux conseils sur Upside Strength !