Le test FTP (Functional Threshold Power) est l’un des indicateurs les plus importants pour les cyclistes cherchant à optimiser leur entraînement. En effectuant un test FTP, nous pouvons mesurer précisément votre FTP et adapter vos séances d’entraînement pour atteindre les bonnes intensités, maximisant ainsi l’efficacité de chaque session.
Dans ce guide, je vais vous expliquer comment réaliser un bon test FTP, comment utiliser les résultats pour améliorer votre entraînement d’endurance, et quelques erreurs courantes à éviter.
Qu’est-ce que le Test FTP et Pourquoi Est-il Important?
Le FTP, ou seuil de puissance fonctionnelle, est une estimation de votre second seuil physiologique. Ce seuil marque la limite entre les efforts d’intensité moyenne et élevée. Mais qu’est-ce que cela signifie pour votre entraînement ?
L’intensité moyenne correspond à un effort soutenu : vos jambes travaillent dur, votre respiration s’accélère, mais vous pouvez maintenir cet effort pendant plusieurs minutes, voire jusqu’à une heure. Les efforts d’intensité élevée, en revanche, sont beaucoup plus difficiles.
Vous poussez vos limites, respirez fortement, et l’effort semble nettement plus intense. Pensez à la différence entre une longue montée difficile et un sprint à fond.
Le FTP est crucial car il vous aide à distinguer entre ces deux intensités. Cette distinction vous permet de planifier votre entraînement de manière plus efficace.
Par exemple, l’entraînement au seuil (autour de votre FTP) et les séances de VO2 max (au-dessus de votre FTP) sont tous deux importants, mais ils ont des objectifs différents. Connaître votre FTP garantit que vous vous entraînez dans les bonnes zones pour atteindre vos objectifs spécifiques.
D’autres termes que vous pourriez entendre en lien avec le FTP incluent la puissance critique, le seuil de lactate et l’état de lactate stable maximal. Bien que ces mesures soient légèrement différentes, elles visent toutes à identifier cette même transition de l’intensité moyenne à élevée.
Origines du test FTP : Le défi de 60 minutes
Le test FTP original était un effort maximal de 60 minutes, développé par le Dr Andy Coggan, un pionnier de l’entraînement basé sur la puissance. L’idée était simple : la plupart des cyclistes bien entraînés peuvent maintenir leur second seuil pendant environ une heure. Ainsi, en roulant à effort maximal pendant 60 minutes, vous pouvez estimer votre FTP.
Cependant, 60 minutes à effort maximal est une épreuve redoutable, même pour les cyclistes expérimentés. C’est pourquoi beaucoup de gens utilisent maintenant une version modifiée du test : un effort de 20 minutes suivi d’un calcul pour estimer la puissance sur 60 minutes.
Voici comment cela fonctionne : après un échauffement complet, vous faites un effort maximal de 5 minutes pour épuiser votre capacité anaérobie (connue sous le nom de W’ ou W prime).
Cette étape est cruciale car elle garantit que pendant le test de 20 minutes, vous travaillez à votre vraie puissance seuil plutôt qu’au-dessus. Après une courte pause, vous donnez tout pendant 20 minutes. Pour estimer votre FTP sur 60 minutes, prenez 95 % de votre puissance moyenne durant cet effort de 20 minutes.
Certains athlètes sautent l’effort de 5 minutes et prennent simplement 95 % de leur puissance sur 20 minutes, mais cela peut entraîner une surestimation du FTP, surtout pour ceux ayant un profil puissant et musclé. Pour la plupart des gens, il est plus prudent de prendre 85 % de la puissance sur 20 minutes pour estimer le FTP.
Comment Réaliser un Bon Test?
Maintenant que vous comprenez ce qu’est le FTP et pourquoi il est important, plongeons dans la manière de réaliser un bon test FTP. Il y a trois étapes principales : l’échauffement, la gestion de l’effort et le calcul de votre FTP.
- Échauffez-vous correctement avant votre test
Un bon échauffement est essentiel pour réussir un test FTP. Vous voulez que votre corps soit prêt à donner le meilleur de lui-même. Je recommande un échauffement de 20 à 30 minutes. Cela peut sembler long, mais croyez-moi, cela fait une énorme différence.
Commencez par 10 à 12 minutes de pédalage facile pour faire circuler le sang. Ensuite, effectuez une série d’efforts croissants : 30 secondes à intensité moyenne (5 ou 6 sur 10 sur l’échelle de difficulté), suivies de 30 secondes de pédalage facile. Augmentez progressivement l’intensité au fil de plusieurs tours jusqu’à atteindre environ 8 ou 9 sur 10.
Terminez votre échauffement par quelques intervalles courts à la puissance que vous visez de maintenir pendant le test de 20 minutes. Après cela, prenez une courte pause : buvez de l’eau, laissez votre fréquence cardiaque redescendre, puis préparez-vous à commencer le test.
- Gérez votre effort sur les 20 minutes
La clé d’un bon test FTP est la gestion de l’effort. Vous ne voulez pas partir à fond dès le début et vous épuiser à mi-parcours. Au lieu de cela, divisez les 20 minutes en quatre segments de 5 minutes.
Pour les 5 premières minutes, visez environ 7,5 sur 10 sur l’échelle de difficulté. Cela devrait sembler difficile, mais gérable. Pour les 5 minutes suivantes, augmentez l’intensité à environ 8,5 sur 10. Le troisième segment devrait être encore plus difficile—autour de 9 à 9,5 sur 10. Enfin, pour les 5 dernières minutes, donnez tout ce que vous avez. Cela devrait être un effort de 10 sur 10, où vous poussez vos limites au maximum.
L’objectif est de finir en force, en augmentant progressivement l’intensité tout au long du test. Si vous gérez bien votre effort, vos 5 dernières minutes seront les plus difficiles, et vous atteindrez votre meilleure puissance moyenne sur l’ensemble des 20 minutes.
- Calculez correctement votre FTP
Après le test, il est temps de calculer votre FTP. Comme mentionné précédemment, prenez 85 % de votre puissance moyenne sur 20 minutes pour estimer votre FTP sur 60 minutes. Ce chiffre représente votre puissance seuil fonctionnelle (FTP), et c’est la clé pour adapter vos zones d’entraînement.
Avec votre FTP en main, vous pouvez maintenant définir des intensités d’entraînement précises pour différents types de séances. Pour les sessions au seuil, visez à rester juste en dessous de votre FTP. Cela vous permet de maintenir des efforts plus longtemps, ce qui est essentiel pour augmenter progressivement votre seuil.
Pour les intervalles VO2 max ou l’entraînement à haute intensité, vous voudrez dépasser votre FTP, en vous concentrant sur des efforts plus courts et plus intenses qui améliorent votre capacité à performer à haute intensité.
Comment s’en servir pour Optimiser Tes Entraînements?
Une fois que tu as déterminé ton FTP, tu peux l’utiliser pour structurer tes séances d’entraînement. Concrètement, cela signifie que lorsque tu veux travailler sur ton seuil, tu devrais t’entraîner en dessous de cette valeur. Pour les séances de haute intensité, comme celles visant à améliorer ton VO2max, il faudra dépasser ce seuil.
Les séances autour du deuxième seuil sont particulièrement intéressantes car elles te permettent de mieux comprendre la différence entre un effort modéré et un effort intense. Cette distinction est cruciale car elle influence non seulement la fatigue musculaire, mais aussi la réponse respiratoire et la durabilité de l’effort.
En résumé, le FTP est un outil précieux pour planifier tes entraînements de manière précise et personnalisée. En répétant le test régulièrement, tous les 3 à 6 mois, tu pourras suivre l’évolution de tes performances et ajuster tes séances en conséquence.
Les Trois Erreurs à Éviter
Réaliser un test FTP ne se résume pas à pédaler fort pendant 20 minutes. Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent fausser vos résultats et impacter votre entraînement.
- Ne pas s’échauffer correctement
Sauter ou raccourcir votre échauffement est une grosse erreur. Vos muscles et votre système cardiovasculaire doivent être pleinement préparés pour performer au mieux. Un échauffement bâclé signifie que vous commencerez votre test sous-préparé, et votre performance en souffrira.
- Mauvaise utilisation du FTP pour calculer les zones d’entraînement
Bien que le FTP soit un excellent indicateur pour l’entraînement au seuil, il n’est pas un prédicteur parfait pour toutes les zones d’entraînement, en particulier la Zone 2 (endurance aérobie). De nombreux cyclistes commettent l’erreur de calculer la Zone 2 comme un pourcentage fixe du FTP, mais cela peut varier en fonction des niveaux de forme physique et des antécédents d’entraînement individuels. Utilisez d’autres méthodes, telles que la fréquence cardiaque ou l’effort perçu (RPE), pour vous assurer que vous vous entraînez réellement dans la bonne zone.
- Surestimer votre FTP
Certains athlètes surestiment leur FTP en utilisant leur puissance sur 20 minutes comme leur FTP ou en prenant un pourcentage trop élevé de celle-ci. Cela peut conduire à s’entraîner à des intensités trop élevées, ce qui peut provoquer un surentraînement ou une stagnation des performances.
Restez sur 85 % de votre puissance sur 20 minutes pour une estimation plus réaliste, et ajustez si nécessaire en fonction de la manière dont votre corps réagit à l’entraînement.
En évitant ces erreurs et en suivant les étapes décrites ci-dessus, vous pouvez vous assurer que votre test FTP est précis et que les résultats vous aideront à vous entraîner plus efficacement.
Réaliser un bon test FTP ne consiste pas seulement à se pousser à la limite, mais aussi à comprendre son corps, à gérer son effort et à utiliser les résultats pour adapter son entraînement. Avec un FTP précis, vous pouvez individualiser vos séances de cyclisme, en vous assurant que vous vous entraînez aux bonnes intensités pour améliorer vos performances.
Rappelez-vous, ce n’est pas seulement le test en lui-même qui compte, mais aussi la manière dont vous utilisez les résultats dans votre entraînement. Que vous cherchiez à augmenter votre puissance au seuil, à améliorer votre endurance ou à perfectionner vos performances à haute intensité, connaître votre FTP est essentiel.
J’espère que ce guide vous aidera à réaliser un test FTP réussi et à tirer le meilleur parti de votre entraînement cycliste. Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience avec le test FTP, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous. Bon entraînement !