5 Stratégies pour Rester en Endurance Fondamentale

Tu t’es déjà demandé comment rester en endurance fondamentale pendant tes séances d’entraînement? Beaucoup de sportifs, qu’ils soient débutants ou expérimentés, font l’erreur d’augmenter l’intensité de leur entraînement au-delà du nécessaire, compromettant ainsi leur progression en endurance fondamentale.

Aujourd’hui, je vais te partager cinq stratégies simples, avec et sans matériel, pour t’assurer de rester dans cette fameuse zone d’effort à basse intensité et maximiser tes résultats. Ces conseils vont t’aider à développer ton endurance cardiovasculaire tout en préservant ton énergie pour les séances plus intensives.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale et pourquoi est-elle importante ?

Avant de plonger dans les stratégies, il est essentiel de comprendre ce qu’est l’endurance fondamentale et en quoi elle est cruciale. L’endurance fondamentale, également appelée “zone 2“, désigne un type d’entraînement effectué en continu et à basse intensité. Ces séances peuvent varier de 20 minutes à plusieurs heures, selon ton niveau actuel et tes objectifs sportifs.

En termes simples, l’endurance fondamentale permet d’améliorer les capacités cardiovasculaires et musculaires au fil du temps.

Les fibres musculaires contribuent à l'effort d'endurance
Nos muscles sont composés de fibres lentes et de fibres rapides

Avec une pratique régulière, on peut observer des adaptations positives telles qu’un élargissement du cœur, une meilleure capacité vasodilatatrice, une augmentation des capillaires sanguins autour des muscles, et un accroissement du volume mitochondrial dans les fibres musculaires.

La mitochondrie effectue la respiration cellulaire dans nos fibres musculaires
Les mitochondries forment un réseau à l’intérieur de nos fibres musculaires

Ces bénéfices ne se limitent pas aux sports d’endurance de longue durée, mais sont également fondamentaux pour les sports de haute intensité comme le CrossFit ou le MMA.

Mais comment rester dans cette fameuse zone d’effort modéré et éviter d’e passer en haute intensité d’aller plus haut ? Voici les cinq stratégies que tu peux appliquer dès aujourd’hui.

1. Utiliser des Mesures de Lactate à l’Effort

La première stratégie consiste à utiliser des mesures de lactate pour t’assurer de rester dans la bonne intensité. Le lactate, c’est un sous-produit du glucose qui est produit lors de la glycolyse, un processus énergétique qui se produit dans les fibres musculaires.

Lorsque l'on décompose une molécule de glucose on génère 2 molécules de lactate
Le lactate est le produit de fin de la glycolyse

Lors d’une séance d’endurance fondamentale, on veut que les valeurs de lactate restent stables entre le début et la fin de la séance.

Pour vérifier ton endurance fondamentale, il est recommandé de prendre une mesure de lactate au début de la séance (à la 5e ou 10e minute) et à la fin. L’objectif est de voir des valeurs proches entre le début et la fin.

Comment utiliser le lactate pour mesurer l'endurance fondamentale
Le lactate permet de réguler tes séances d’endurance fondamentale

Une variation significative de plus de 0,5 mmol/L indique que tu es probablement sorti de la zone d’endurance fondamentale. Cette méthode nécessite des outils spécifiques, mais elle est très efficace pour ceux qui veulent être précis dans leur entraînement.

2. Surveillance de la Fréquence Cardiaque Sans Pourcentages Fixes

Une autre méthode efficace pour rester en endurance fondamentale est de surveiller ta fréquence cardiaque, mais sans utiliser de pourcentage fixe de la fréquence cardiaque maximale.

Beaucoup de gens se basent sur la règle des “70 % de la fréquence cardiaque maximale“, mais la variation entre les individus est souvent trop grande pour que cette règle soit fiable.

Au lieu de cela, concentre-toi sur la constance de ta fréquence cardiaque tout au long de ta séance. Par exemple, sur une séance d’une heure, mesure ta fréquence à la 10e minute, puis à la fin.

Maintient une fréquence cardiaque stable pour tes séances d'endurance fondamentale
Si ta fréquence cardiaque dérive, tu n’est plus à basse intensité

Si tu constates une augmentation de plus de cinq battements par minute, cela signifie que tu es peut-être allé trop vite et que tu n’as pas respecté l’intensité nécessaire pour rester en endurance fondamentale.

3. Le RPE (Évaluation de la Perception de l’Effort)

Pour ceux qui n’ont pas de matériel spécifique, l’utilisation du RPE (Rating of Perceived Exertion) est une excellente alternative. En français, il s’agit de l’évaluation de ta perception de l’effort.

Pour l’endurance fondamentale, on vise une intensité entre 2 et 3 sur une échelle de 10. Si tu commences à ressentir des brûlures dans les jambes ou une respiration soutenue, tu n’es plus en endurance fondamentale.

Le RPE est une méthode subjective, mais très pratique et efficace, surtout pour ceux qui préfèrent s’entraîner sans matériel.

4. Respiration Nasale

La quatrième stratégie consiste à utiliser la respiration nasale pour réguler ton intensité. Tant que tu peux respirer confortablement par le nez, il y a de grandes chances que tu sois à la bonne intensité. Cela fonctionne très bien pour maintenir un effort modéré, car la respiration nasale devient difficile à haute intensité.

Bien entendu, cela demande de la pratique, surtout si tu n’as pas l’habitude de t’entraîner de cette façon, mais cela peut être un indicateur utile de ton niveau d’effort.

5. Le “Talk Test”

Enfin, la dernière stratégie est le “Talk Test”. Si tu peux parler avec quelqu’un au téléphone ou discuter durant ta séance sans être essoufflé, tu es probablement à la bonne intensité.

Dès que tu sens que tu dois raccourcir tes phrases ou que ta respiration devient trop lourde pour parler, il est temps de réduire l’effort.

Cette méthode est simple, accessible et peut être utilisée à tout moment, que ce soit lors d’une session en solo ou en groupe.

Conclusion

Rester en endurance fondamentale est crucial pour maximiser les bénéfices de tes séances d’entraînement à basse intensité sans accumuler de la fatigue inutile.

Cela te permettra d’avoir plus d’énergie pour tes séances plus intenses et de progresser de manière équilibrée. Les cinq stratégies que nous avons vues aujourd’hui—mesures de lactate, fréquence cardiaque, RPE, respiration nasale et “Talk Test”—sont autant de moyens efficaces pour rester à la bonne intensité. Choisis celle qui te convient le mieux et applique-la dès ton prochain entraînement !

En restant à la bonne intensité, tu pourras non seulement améliorer ton endurance, mais aussi mieux récupérer et optimiser tes performances sur le long terme. Si tu veux en savoir plus sur la VO2 max et l’endurance, je t’invite à consulter d’autres articles sur le sujet. Ciao et bon entraînement !

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