Dans cet article, nous allons explorer comment maximiser la récupération après une compétition sportive en suivant trois étapes clés. Ces conseils sont particulièrement utiles pour les passionnés de sport et les compétiteurs de CrossFit®* qui veulent améliorer leurs performances sur le long terme. En prenant l’exemple de Claudia Gluck, championne de France de CrossFit®, je vais te partager sa stratégie de récupération exacte qui lui a permis de se qualifier pour les CrossFit® Games 2024.

Étape 1: Planifier une Phase de Transition

La phase de transition est souvent négligée dans la planification de l’entraînement. Pourtant, elle est cruciale pour une récupération optimale. La planification de l’entraînement comprend généralement quatre phases principales : phase générale, phase spécifique, compétition et transition.

Qu’est-ce que la phase de transition ?

La phase de transition intervient immédiatement après la compétition et permet de lier différents cycles d’entraînement. Elle peut durer de quelques heures à plusieurs semaines selon le contexte et l’importance de la compétition. Par exemple, Mat Fraser, quintuple vainqueur des CrossFit® Games, prenait un mois complet de repos après les Games avant de reprendre sa préparation pour la saison suivante.

Pour Claudia, après les semi-finales, elle a pris deux semaines complètes de repos.

Pourquoi est-elle essentielle ?

Prendre une pause après une compétition est crucial, surtout après une compétition majeure. Cette phase permet de récupérer sur les plans nerveux, émotionnel, structurel, métabolique et hormonal.

Sans cette pause, les performances risquent de stagner malgré un entraînement intense. Il est donc important de prévoir cette phase dans son calendrier sportif.

Étape 2: Réduire voire Stopper les Activités Sportives

Après une compétition, il est essentiel de réduire ou même de stopper les activités sportives pour permettre une récupération complète. Cela peut sembler contre-intuitif, mais voici pourquoi c’est crucial.

Comprendre l’importance du repos

Que la performance ait été bonne ou mauvaise, la tentation est souvent grande de reprendre l’entraînement immédiatement. Cependant, le corps et l’esprit ont besoin de temps pour se régénérer. C’est comme remplir le réservoir d’essence ou recharger la batterie de son téléphone. Même si la fatigue n’est pas apparente, la récupération doit se faire à tous les niveaux.

Que faire pendant cette phase ?

Pendant la phase de transition, il est recommandé de faire des activités légères et non structurées. Cela peut inclure des activités que vous ne pratiquez pas habituellement, comme un match de volley entre amis ou une randonnée en forêt. Pour Claudia, cette période est l’occasion de profiter de la plage, du soleil, de sa famille et de ses amis. Prendre des vacances du sport est essentiel, surtout lorsque le sport est votre métier.

Les avantages de cette pratique

Prendre du temps pour se reposer et changer de rythme permet de retrouver l’envie de s’entraîner. Ce changement de rythme est crucial pour éviter la stagnation des performances et pour permettre des pics de performance plus élevés à long terme.

Étape 3: Reprendre Progressivement

La reprise après la phase de transition doit se faire progressivement. Voici comment procéder pour éviter les erreurs courantes.

Pourquoi la reprise progressive est-elle importante ?

Après une phase de transition, il est crucial de reprendre l’entraînement progressivement. Reprendre trop rapidement peut entraîner des blessures et des contre-performances. Accepter que votre forme physique soit temporairement diminuée est essentiel pour une récupération efficace.

Comment reprendre l’entraînement ?

Pour Claudia, la reprise a commencé par des activités non structurées après une semaine de repos complet. Elle a ensuite augmenté progressivement sa charge de travail avant de reprendre un entraînement structuré après deux semaines de transition. Ce processus permet de retrouver rapidement son niveau de performance tout en évitant les blessures.

Faire confiance à son plan d’entraînement

Il est important de faire confiance à son plan d’entraînement et de respecter les phases de récupération. Les premières séances après la reprise peuvent être difficiles, mais elles sont essentielles pour retrouver une forme optimale.

Conseils pour Éviter le Crash Nerveux Post-Compétition

Un crash nerveux peut survenir après une compétition intense, affectant à la fois le corps et l’esprit. Voici deux conseils pour éviter ce problème :

Optimiser le calendrier sportif

• Réduire le nombre de compétitions intenses : Participer à trop de compétitions peut empêcher le développement optimal. Chaque compétition nécessite une semaine de préparation et une semaine de récupération, ce qui réduit le temps d’entraînement efficace. Limiter le nombre de compétitions permet de mieux structurer l’entraînement.
• Planifier des phases d’entraînement claires : Avoir des objectifs précis pour chaque phase d’entraînement permet de mieux gérer l’intensité et le volume de travail. Pour Claudia, cela signifiait participer à seulement deux grandes compétitions par an, avec une planification rigoureuse et des phases d’entraînement appropriées.

Augmenter l’endurance fondamentale (Zone 2)

L’endurance fondamentale améliore la capacité de travail et augmente la tolérance au volume et à l’intensité. Incorporer des séances d’endurance fondamentale dans votre entraînement peut aider à éviter les crashes nerveux. Pour plus d’informations sur la mise en œuvre de la Zone 2, vous pouvez consulter des ressources supplémentaires disponibles en ligne.

En suivant ces trois étapes et en appliquant ces conseils, vous pouvez maximiser votre récupération post-compétition et améliorer vos performances à long terme.

N’oubliez pas de planifier une phase de transition, de réduire vos activités sportives après une compétition et de reprendre progressivement l’entraînement. Cela vous permettra de continuer à progresser tout en évitant les risques de surmenage et de blessures.

---

*CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit® Inc. et qui n’a aucun lien avec l’éditeur du site upsidestrength.com. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com