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Pendant très longtemps, j’étais convaincu que le “cardio” était une perte de temps. Je pensais que tout ce dont vous aviez vraiment besoin, c’était de quelques séances d’entraînement par intervalles de haute intensité, chaque semaine, pour que le coeur continue de fonctionner. Dans mon tête, tout ce qui dépasse 20 minutes était trop long.

Voici la vérité: j’avais tort.

Grâce à l’influence de quelques personnes intelligentes autour de moi (Justin, Pat et Carmen, je parle de vous), j’ai récemment commencé à lire davantage afin d’améliorer ma compréhension en ce qui concerne le corps humain. En cours de route, j’ai acheté un exemplaire du livre Ultimate MMA Conditioning de Joel Jamieson, recommandé par beaucoup comme un excellent point de départ dans le domaine du développement des systèmes énergétiques (DSE).

Knowledge Chart

Pendant très longtemps, la DSE était dans ma catégorie «Ce que tu ne sais pas, tu ne le sais pas», et restant complètement en dehors de mon radar (ou peut-être que je ne voulais pas le voir, mais c’est une discussion pour un autre fois). Mais une fois le livre de Joel terminé, j’ai réalisé à quel point je savais peu de choses sur les systèmes énergétiques. Si je voulais devenir un meilleur coach sportif, je devais aller un peu plus loin pour mieux comprendre tout cela.

Par “un peu plus loing”, je veux dire que j’ai pris un aller simple pour le monde de la DSE. Quelques mois plus tard, j’émerge lentement de nouveau à la surface, et une chose est maintenant claire pour moi:

Le cardio est l’un des aspects les plus importants de votre condition physique globale.

Et c’est vrai, peu importe qui vous êtes.

Si vous avez passé du temps avec moi, vous savez que je déteste les généralisations. Mais cette fois, je suis confiant de dire que TOUT LE MONDE bénéficierait d’une meilleure capacité cardiovasculaire.

Pour ceux d’entre vous qui se soucient peu de la science derrière les systèmes énergétiques et de leur fonctionnement, je vous encourage à passer à la section suivante et à passer directement aux 7 raisons pour lesquelles vous avez besoin de cardio training dans votre programme d’entrainement.

Systèmes énergétiques: les bases

Chaque action dans notre corps nécessite de l’énergie. Cette énergie se trouve entre les liaisons d’une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP), communément appelée la monnaie énergétique du corps humain. Lorsque l’ATP est décomposé (ATP => ADP + P) par réaction chimique, l’énergie contenue dans la liaison est libérée et mise à la disposition du corps.

La principale tâche de nos trois systèmes énergétiques consiste à reconstituer la relation entre P et ADP, ce qui donne plus d’ATP pour continuer à alimenter nos fonctions corporelles. Afin d’accomplir cette tâche, chaque système utilise une stratégie différente. Notez que les systèmes énergétiques ne PRODUISENT pas d’énergie, ils recyclent simplement les produits de la décomposition de l’ATP.

Nous avons tous une certaine quantité d’ATP stockée dans nos cellules qui est prête à être utilisée instantanément, mais cette réserve est épuisée dès les premières secondes d’effort, ce qui oblige les systèmes énergétiques à intervenir et à faire leur travail.

Energy Systems Chart

Comme vous le voyez à gauche du graphique, le système phosphagénique est capable de recycler de l’ATP au débit le plus élevé, mais seulement pendant une courte période (10 à 12 secondes). Pensez à un sprint de 100 m ou à un épaulé-jeté lourd. Ces tâches s’appuieront principalement sur ce système anaérobique (sans oxygène impliqué) de haute puissance .

De l’autre côté du spectre se trouve le système aérobie (ou oxydant). Celui-ci ne donne pas autant de punch, mais est extrêmement efficace une fois qu’il est lancé. Si suffisamment de carburant et d’oxygène sont disponibles, il peut théoriquement fonctionner à l’infini. Lorsque vous effectuez un niveau d’activité faible ou modéré, comme une course de fond, vous vous appuiez principalement sur votre système cardiovasculaire. Cette voie est la seule à dépendre de l’oxygène pour accomplir son travail.

Le troisième système, le système glycolytique, opère entre les systèmes phosphagéniques et aérobiques. Il peut recycler une grande quantité d’ATP, mais ne peut fonctionner correctement que pendant environ 40 à 70 secondes, jusqu’à ce que les sous-produits s’accumulent dans le sang et vous obligent à ralentir. Tout comme le système phosphagénique, il fonctionne sans oxygène (anaérobiquement). C’est le système la plus pénible et le plus difficile à travailler. Pensez à votre dernière séance d’entraînement fractionné – vous étiez probablement en train de fortement solliciter par votre système glycolytique.

Alors, pourquoi devriez-vous vous concentrer autant sur le système aérobique? Étant donné que vous avez trois systèmes différents, ne devriez-vous pas toutes les former dans une certaine mesure pour obtenir les meilleurs résultats?

Bien que vous ayez absolument besoin d’entraîner chaque système dans une certaine mesure, voici 7 bonnes raisons pour lesquelles le système aérobique/cardiovasculaire devrait être votre objectif principal de conditionnement, quelles que soient les activités ou les sports que vous pratiquez.

Raison 1 – Cela peut vous aider à vivre plus longtemps

En 2008, Ruiz et al. ont mené une étude (1) pour évaluer l’influence de la force musculaire et de la condition cardiorespiratoire sur le vieillissement en bonne santé. Ils ont suivi plus de 8 000 personnes pendant 18 ans et ont déterminé que les personnes de plus de 60 ans qui étaient «fortes» (classées dans le tiers supérieur pour la force) avaient 50% moins de chances de mourir que celles qui étaient «faibles» (classées dans le tiers inférieur pour la force). Ils ont également constaté que quels que soient leurs niveaux de force, “les individus ayant une meilleure condition cardiorespiratoire avaient une espérance de vie plus longue que leurs homologues ayant une condition cardiovasculaire faible”.

Cela signifie que vous devez vous efforcer d’être fort et avoir un bon cardio en même temps, mais au grand minimum, vous devez travailler pour avoir un bon cardio!

Raison 2 – Cela améliorera votre entraînement en force

Oui, vous avez bien lu. La formation de votre voie aérobique peut vous aider à soulever des charges plus lourdes. En augmentant la capacité de vos fibres à contraction rapide à utiliser l’oxygène, vous pouvez augmenter leur endurance, ce qui vous permettra de tolérer un volume de travail plus élevé. Plus vous travaillez, plus votre potentiel de gains de force est grand. C’est aussi simple que ca.

Front Squat with a barbell

Raison 3 – Votre coeur sera plus efficace

Le bon type d’entraînement aérobique peut augmenter la taille du ventricule gauche de votre cœur. Avec cette augmentation de taille (appelée hypertrophie ventriculaire excentrique), le cœur est en mesure de pomper plus de sang avec chaque contraction. Cela signifie qu’il n’aura pas à travailler autant pour pomper la même quantité de sang.

Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de l’efficacité de votre cœur: il devrait être inférieur à 60 battements par minute. Si vous êtes un athlète, visez la quarantaine.

Raison 4 – Cela vous aidera à vous détendre et à mieux récupérer

Des recherches (2) ont montré qu’un entraînement d’endurance (aérobiquee) augmente l’activité de votre système nerveux parasympathique (SNP). Cela vous aidera à équilibrer vos fonctions autonomiques (mécanismes de régulation interne) afin que votre corps puisse mieux basculer entre les états de “mobilisation” et de “restauration”, au lieu de rester bloqué en mode “combat ou fuite” (mobilisation) tout le temps. Cela améliorera grandement votre potentiel de croissance et de récupération. Un meilleur équilibre autonomique peut également affecter positivement votre humeur, vos émotions, votre comportement et vos interactions sociales (3).

Raison 5 – Cela vous rendra plus rapide

Même si c’est difficile d’y croire, s’entraîner lentement vous fera avancer plus vite.

Afin de produire de la force, les fibres musculaires se contractent (et se relâchent) entre 5 et 50 fois par seconde. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus le nombre de contractions par seconde est élevé (également appelé «fréquence de codage»). Entre chaque contraction, une fibre musculaire doit être inhibée (ou «désactivée») pour pouvoir être contractée à nouveau. La phase d’inhibition – ou de relaxation – a un coût énergétique très élevé. Pour que cela se passe sans heurts, vous avez besoin d’une concentration élevée d’ATP (molécule contenant de l’énergie) dans vos cellules.

Grâce à un entraînement aérobique, vous pouvez augmenter votre densité mitochondriale (ou la quantité de mitochondries que contient chacune de vos cellules). Celles-ci sont comme de petites centrales électriques à l’intérieur de vos cellules qui rephosphorylent (c’est-à-dire «remettent P avec ADP») la plupart de l’ATP dans votre corps.

Le cardio-training augmente également la capilarisation des muscles (nombre de vaisseaux sanguins traversant le muscle). Cela augmentera la quantité d’oxygène disponible pour les mitochondries afin de remplacer plus rapidement l’ATP. Ces deux adaptations aérobies auront pour résultat qu’une plus grande quantité d’ATP sera disponible dans la cellule à n’importe quel moment, ce qui améliorera le taux d’inhibition de vos fibres musculaires. Ceci, à son tour, améliorera votre vitesse de déplacement en vous permettant de contracter vos fibres plus rapidement.

Raison 6 – C’est le système le plus simple à développer des trois

Parlant du potentiel d’amélioration des différents systèmes énergétiques, Issurin a écrit:

“[Les] changements les plus prononcés peuvent être obtenus dans les capacités aérobiques. Plus spécifiquement, l’entraînement d’endurance à long terme peut induire une augmentation d’enzymes aérobiques allant jusqu’à 230% (Volkov, 1986). En conséquence, l’absorption maximale d’oxygène peut être considérablement améliorée […].

Contrairement aux capacités aérobiques, le métabolisme anaérobique [phosphagénique et glycolytique] peut être amélioré dans une moindre mesure. Ceci s’applique aux enzymes anaérobiques et en particulier au pic de lactate dans le sang, dont l’augmentation est relativement faible, même lorsque l’entraînement est très intense. “(4) En termes simplifiés: Entraîner votre système aérobique vous apportera le meilleur rendement possible. Le niveau de départ de vos systèmes phosphagéniques et glycolytiques est fortement déterminé par vos gènes et votre potentiel pour les améliorer est faible. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos efforts d’entraînement, entraînez votre système aérobique avant tout.

Raison 7 – Il fournit des adaptations durables

Une fois que l’entraînement d’une qualité physique donnée est arrêté, cette qualité physique (par exemple, la force musculaire) revient lentement à son niveau de pré-entraînement. Mais toutes les qualités physiques ne sont pas conservées de manière égale. Différentes adaptations engendrées par l’entrainement sont perdues à des rythmes différents.

Par exemple, les adaptations acquises au travers d’un entraînement en force régulier (c’est-à-dire une augmentation de la force musculaire et de la densité osseuse) seront conservées pendant une longue période (des mois, voire des années). De la même façon, les adaptations aérobiques telles que l’hypertrophie cardiaque, l’augmentation de la densité capillaire, la diminution de la fréquence cardiaque au repos et le volume systolique maximal ont toutes une longue «durée de vie».

D’un autre côté, la plupart des adaptations acquises grâce à la formation des systèmes anaérobiques (c’est-à-dire augmenter le pouvoir, la capacité et l’efficacité phosphagénique / glycolytique) ne dureront que quelques jours à quelques semaines.

Pour cette raison, vous devriez consacrer la plus grande partie de votre temps à l’entraînement de votre système aérobique, car les changements qu’il entraînera dans votre corps dureront le plus longtemps. Votre entraînement des systèmes anaérobique doit être programmé intelligemment en fonction de votre programme d’entraînement annuel et de vos compétitions.

Runners

Comment débuter avec un entraînement d’endurance

Avant de commencer à inclure du cardio dans votre routine, suivez votre fréquence cardiaque au repos pendant quelques jours pour obtenir une valeur de référence. Vous pouvez le prendre à la main (à la jugulaire ou au poignet, ce qui convient le mieux) ou investir dans un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale (comme celui-ci) pour un peu plus de 50 francs. Une fois que vous avez commencé à vous entraîner, cet outil vous permettra de faire votre entrainement cardiovasculaire avec plus de précision.

Valeur de fréquence cardiaque moyenne:

<60bpm: commencez à prendre votre cardio au sérieux (2 à 4 séances par semaine)

<60bpm: bonne moyenne pour la plupart des gens mais peut être améliorée (2-3 sessions par semaine)

<50bpm: conditionnement de calibre d’athlète. Viser à maintenir (1-2 sessions par semaine)

Une fois que vous avez déterminé la quantité d’entraînement dont vous avez besoin, votre objectif devrait être le suivant: Pendant chaque séance de cardio-training, passez au moins 30 minutes à rester actif tout en gardant votre rythme cardiaque entre 125 et 150 battements par minute.

Cela peut être fait en courant, en ramant, en faisant du vélo, en poussant / tirant un traîneau, en effectuant un circuit de poids léger, etc. Chaque semaine, augmentez votre volume total de travail (par exemple, ajouter 5 minutes par séance chaque semaine) pendant 4 à 6 semaines. Après ce cycle d’entraînement, testez à nouveau votre fréquence cardiaque au repos pour voir les améliorations que vous avez engendrées.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit là que d’une facçon d’améliorer votre conditionnement aérobique. Joel Jamieson décrit 8 méthodes différentes dans son livre. Si vous faites le travail décrit ci-dessus, vous aurez construit une base solide pour le développement de vos systèmes énergétiques. Ensuite, vous pouvez passer à l’étape suivante et déterminer quelles autres méthodes d’entrainement conviendraient le mieux à vos besoins spécifiques.

Si vous avez besoin d’aide pour déterminer exactement quoi faire, contactez-moi aujourd’hui pour organiser une consultation gratuite, afin que je puisse vous aider à déterminer là meilleure direction à prendre avec votre entrainement pour obtenir les meilleurs résultats possibles!

Question/Réponse


References: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791164
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10758814
(3) Stephen Porges  – The Polyvagal Theory
(4) Vladimir Issurin – Principles and Basics of Advanced Athletic Training

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