Est-ce que les gels de lactate (lactate exogène), c’est vraiment l’avenir de la nutrition pour les sports d’endurance ? Pourquoi est-ce qu’on voit ça passer partout sur les réseaux en ce moment ?
Vous avez été une bonne poignée à m’envoyer des questions sur ce fameux exolactate. Un produit qui est visiblement testé par les coureurs du Tour de France à l’heure actuelle. Alors je me suis plongé un petit peu dans ce qui est en train de se faire au niveau de la recherche à ce sujet, j’ai écouté deux podcasts entiers, j’ai fait un check-up complet sur le fonctionnement du lactate, et je me suis dit que c’était une bonne opportunité de tout te remettre à plat.
Je te le dis d’entrée de jeu: ce n’est pas tout fait. On va voir ensemble ce qui se passe, ce qu’on sait, ce qu’on ne sait pas, et où j’en suis moi, avec ma réflexion là-dessus.
Le lactate, ce grand incompris du métabolisme
Avant de parler d’exogène, il faut qu’on revienne sur le lactate lui-même, parce que c’est un joueur central du métabolisme énergétique. Surtout, il faut se sortir de la tête cette idée que le lactate, c’est le grand méchant, la cause de la fatigue. Ça, c’était l’ancienne école.
Ce qu’on sait aujourd’hui, grâce à 40 ans de recherche
On le doit notamment aux travaux de George Brooks, un chercheur qui s’est spécialisé sur le lactate pendant des décennies. Aujourd’hui, on sait que le lactate, c’est une source d’énergie. Concrètement, pour simplifier au maximum : c’est un demi-sucre. Tu prends une molécule de glucose, tu la coupes en deux, tu obtiens deux molécules de lactate.
C’est un produit de la glycolyse, l’utilisation du glucose ou du glycogène musculaire, qui va, à travers plusieurs étapes enzymatiques, produire de l’ATP et te donner du lactate au passage. Ce lactate est produit dans tes fibres musculaires… et il est aussi recyclé par tes fibres musculaires. C’est ça qui est assez chouette.
Au repos, tes fibres lentes produisent du lactate de manière nette. Mais dès que l’effort commence, elles inversent complètement leur rôle et deviennent consommatrices, recycleuses de lactate. Le lactate, c’est un peu comme un petit paquet d’énergie que tes mitochondries vont pouvoir extraire, une fois qu’il est passé par le cycle de Krebs et le système de transport des électrons.
Et concrètement, il y a une vraie interaction entre tes différents types de fibres : les fibres rapides produisent beaucoup de lactate, mais elles n’ont pas assez de mitochondries pour le recycler. Les fibres lentes, elles, sont très fortes pour ce recyclage. On a même des transporteurs dédiés à ça — les MCT4 qui extraient le lactate des fibres rapides, les MCT1 qui le réintroduisent dans les fibres lentes.
Une molécule de signalisation, pas juste un déchet
Et là où ça devient vraiment intéressant, c’est que le lactate, ce n’est pas juste un morceau de sucre découpé qu’on a mis de côté. C’est une molécule de signalisation importante.
Il jouerait notamment avec un récepteur situé au niveau du cerveau, le GPR81, avec des résultats préliminaires qui montreraient des effets neuroprotecteurs. Il signale aussi au corps, via la voie du PGC1 alpha, de produire plus de mitochondries. Et c’est un précurseur gluconéogénique — c’est-à-dire que via le cycle de Cori, dans le foie, ce lactate peut être retransformé en glucose si le corps en a besoin.
Autre point important : le lactate semblerait être une source d’énergie préférentielle pour le cerveau et pour le cœur, notamment dans les situations de forte demande énergétique.
Voilà, c’est ça, le lactate : un demi-sucre prêt à l’emploi, facilement transportable, avec des rôles de signalisation multiples. Un vrai joueur central.
Pourquoi consommer du lactate depuis l’extérieur, ce n’est pas si simple
Maintenant, la question logique qu’on se pose : si le lactate est aussi utile, pourquoi est-ce qu’on ne l’utiliserait pas directement à l’effort, comme on le fait avec le glucose ou le fructose ?
C’est là qu’on arrive sur les problèmes auxquels les chercheurs sont confrontés.
Un problème d’absorption et de goût
Le lactate est produit naturellement à l’intérieur de tes cellules. Le consommer depuis l’extérieur, ça pose un premier problème : celui de l’absorption. Typiquement, pour l’absorber, ce lactate est combiné avec des sels — sodium, calcium — et s’il y a trop de sodium, ça peut causer des problèmes digestifs.
Et il y a aussi, il faut le dire, un problème de goût. Un goût très métallique, très salé. Ce qui pose forcément un vrai problème quand on parle de consommer ce genre de produit pendant des heures. Tu peux avaler un truc dégueulasse une fois, ça passe. Mais toutes les heures, pendant 6, 7 heures, sur un effort intense ? Là, ça devient un vrai problème.
Le risque sur l’équilibre acide-base
Il semblerait aussi qu’il y ait un problème au niveau du tampon métabolique que représente ce lactate, qui va alcaliniser le corps. Ce qui peut être bénéfique si c’est mesuré, mais si c’est trop important, ça peut dérégler l’équilibre acide-base, et ça, ce serait vraiment néfaste pour le fonctionnement du corps.
Les solutions que les chercheurs explorent aujourd’hui
Alors comment est-ce qu’on contourne ces problèmes ? La piste qui est activement testée à l’heure actuelle, c’est de combiner l’apport en lactate avec un apport en sucres.
Un transporteur différent, un avantage à exploiter
Ce qui est intéressant, c’est que le lactate est absorbé dans l’intestin par des transporteurs différents de ceux du glucose et du fructose. Le glucose passe par un transporteur type SGLT-1, le fructose passe par la voie du foie. Le lactate, lui, emprunte encore un autre chemin.
Concrètement, ça veut dire qu’on peut combiner les deux sans saturer les mêmes transporteurs. Tu connais peut-être la règle des 60 grammes de glucose par heure : au-delà, tes transporteurs sont saturés, un peu comme des bus qui sont déjà pleins, tu ne peux plus faire rentrer de monde. Le lactate, lui, prend un autre bus. Ce qui permettrait de combiner un apport en sucre et un apport en lactate, et potentiellement de pallier une partie des problèmes de goût et d’absorption.
Les dosages qu’on voit sur le terrain
On a vu passer sur les réseaux le fait que certains athlètes, même sur le Tour de France, consomment des lactates à l’effort. On parle typiquement de formules combinant 40 grammes de glucose avec 5 grammes de lactate, prises deux à trois fois par heure. Dans les podcasts que j’ai écoutés, on évoquait plutôt une fourchette de 5 à 20, voire 25 grammes de lactate par heure comme dose “ergogène”, avec un effet positif rapporté sur la performance.
C’est un vrai problème de technologie, au fond : arriver à packager ce lactate exogène pour qu’il soit à la fois absorbable et consommable de manière durable sur plusieurs heures d’effort.
Les bénéfices potentiels pour la performance en endurance
Venons-en à ce qui t’intéresse le plus, probablement : qu’est-ce que ça peut réellement apporter ?
Un temps d’absorption très rapide
Premier point intéressant : le temps d’absorption du lactate serait très bas, de l’ordre de 5 minutes. À titre de comparaison, on est plutôt autour de 15 minutes pour le glucose, et 20 minutes pour le fructose. Un athlète qui utilise ce genre de produit dans les tests actuels le dit clairement : en quelques minutes, tu sens la différence.
Ma manière de conceptualiser ça, c’est simple : si tu rajoutes du lactate en circulation, c’est du lactate que ton corps n’a pas besoin de produire lui-même, et c’est un excès par rapport à ce qui aurait été produit normalement. Comme beaucoup de choses dans le corps, ça fonctionne par gradient — une différence de concentration entre deux côtés qui cherche à s’équilibrer. Plus tu as de lactate dans le sang, plus il va vouloir entrer dans la cellule, et plus il y en a dans la cellule, plus il va vouloir entrer dans la mitochondrie pour y être utilisé.
À basse intensité : moins de glycolyse, plus d’oxydation des graisses
Sur les séances de basse intensité, il semblerait que consommer du lactate — même sans sucre en plus — régule à la baisse la glycolyse. Concrètement, ton corps a besoin d’en produire moins puisqu’il y en a déjà en circulation. C’est un peu le même principe qu’avec la testostérone : si tu en apportes de l’extérieur, ton corps réduit sa propre production.
Et qui dit moins de glycolyse dit plus de place pour oxyder les graisses, ce qui est justement un des objectifs qu’on recherche sur ce type de séances.
À intensité moyenne et haute : soutien neuroprotecteur et clarté mentale
Une fois qu’on dépasse le premier seuil, le rôle semblerait changer. Le lactate exogène viendrait plutôt en soutien de ce que le métabolisme est déjà en train de faire, puisque tu recrutes tes fibres rapides et que tu produis toi-même du lactate.
Il y a une hypothèse que je trouve vraiment intéressante ici, et elle rejoint ce rôle neuroprotecteur qu’on a évoqué plus haut : le lactate est un substrat que le cerveau utilise préférentiellement. Sur des bases fondamentales, plus de lactate en circulation pourrait donc mieux alimenter le cerveau, et le système nerveux par extension.
Et quand on parle de durabilité — c’est-à-dire ta capacité à résister à la fatigue, à maintenir un effort après plusieurs heures — il y a une vraie part métabolique là-dedans, mais surtout une part centrale, au niveau du système nerveux, dans ta capacité à recruter tes fibres et tes muscles. Si tu cours, tu connais cette sensation en fin de sortie longue : ce n’est pas seulement tes jambes qui sont fatiguées, c’est aussi ton cerveau. Ta coordination baisse, ta cadence baisse, ta clarté mentale baisse.
Les athlètes qui utilisent ces lactates exogènes en phase de test rapportent justement une meilleure clarté mentale après plusieurs heures d’effort, des RPE plus bas, et de meilleurs ressentis musculaires pour un effort donné.
Un possible recul des seuils
Sur des tests progressifs et des tests rectangulaires — avec des paliers de 6 minutes et des repos d’une minute — il semblerait qu’on arrive à repousser les seuils, en particulier le premier seuil, de manière assez considérable, par rapport à une situation sans lactate exogène.
Ce qu’on ne sait pas encore, et pourquoi je reste prudent
Je vais être transparent avec toi : à l’heure où je te parle, en creusant sur PubMed, il n’y a pas de publication qui montre des effets positifs de manière tangible. Mais encore une fois, l’absence de preuve n’est pas preuve d’absence. Si les mécanismes n’ont pas été bien compris, si le produit n’a pas été bien formulé pour être bien absorbé, si les dosages ou les contextes n’étaient pas les bons, forcément, on ne va pas trouver d’effet. Dire que ça ne sert à rien sur cette base-là, à mon avis, c’est prendre le problème à l’envers.
Ce qui existe aujourd’hui, ce sont surtout des études internes, menées par les entreprises qui veulent commercialiser ces produits. Donc rien n’est encore publié. Ce qui reste, en revanche, ce sont des bases théoriques solides sur les mécanismes, et des retours de terrain plutôt positifs sur les tests préliminaires.
Et honnêtement, si l’athlète se sent mieux en l’utilisant, il y a de grandes chances que ça ait un impact positif, même si une étude ne montre pas encore de gains chiffrés en watts. Je suis convaincu que si tu te sens mieux en utilisant quelque chose, ça va t’aider à faire ce que tu as à faire.
Après, il y a une question que je me pose, et que je te pose aussi : est-ce qu’il peut y avoir des ramifications négatives sur le long terme ? On le voit aujourd’hui avec des années de consommation extrêmement agressive de glucose-fructose chez les athlètes de haut niveau — des problèmes de gestion du métabolisme du sucre. Est-ce que la consommation exogène de lactate pourrait, elle aussi, avoir un impact négatif sur le métabolisme à long terme ? Honnêtement, on ne le sait pas, et très certainement, on ne le saura pas avant que ce soit trop tard. Un peu comme c’est souvent le cas quand il y a un profit à faire : on l’utilise, et on gère les conséquences plus tard.
Donc moi, je n’ai pas vraiment de conseil à te donner sur ce que tu dois faire avec ça, d’autant que ce genre de produits n’est pas encore vraiment trouvable sur le marché, ou alors vient tout juste de sortir. Moi, j’attendrais encore un petit peu avant de me lancer là-dedans. Mais ce qui est certain, c’est que le sujet est extrêmement intéressant.
Merci à ceux qui m’avaient posé la question, j’espère que cet article t’aura éclairé un petit peu. N’hésite pas à me laisser tes questions en commentaire, et corrige-moi si je dis des bêtises quelque part. Je te souhaite tout le meilleur, aujourd’hui, demain et pour le reste de ta semaine. À bientôt.