Saviez-vous que vous perdez entre 500ml à 1 litre d’eau par heure d’exercice physique modéré à intense ? C’est pourquoi savoir bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est très important. Ne laissez pas la déshydratation vous ralentir, maintenez votre niveau de performance en buvant suffisant et correctement pour être au top de votre forme ! A la fin de cet article vous saurez comment éviter les effets de la déshydratation en buvant de manière adapté avant, pendant et après vos séances d’entrainement.
Les effets de la déshydratation sur les performances sportives
Selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, la déshydratation peut affecter négativement la performance sportive en réduisant la capacité physique, en augmentant la fatigue et en diminuant la coordination musculaire
L’impact sur la performance physique du sportif
L’un des effets de la déshydratation est la baisse de performance chez le sportif. En effet, lors d’une activité physique intense en pleine journée d’été, le corps transpire pour réguler sa température. Or si vous êtes déshydraté, votre corps ne sera pas en mesure de réguler sa température de manière optimale, ce qui aura un impact sur votre performance sportive. La déshydratation peut entrainer une diminution de la force musculaire, d’endurance et de la vitesse, ainsi qu’une augmentation de la fatigue ressentie, ce qui peut nuire à votre performance physique globale.
L’impact sur la santé du sportif
La déshydratation qu’elle soit légère ou sévère peut entrainer un grand nombre de symptômes désagréables. Par exemple, une déshydratation légère va être la source des maux de tête et des étourdissements, tandis qu’une déshydratation plus sévère entrainera des nausées, des vomissements, ainsi qu’une augmentation de la fréquence cardiaque. De plus, un sportif déshydraté est plus vulnérable aux accidentes et aux blessures, car une déshydratation entraine souvent une fatigue musculaire plus intense chez l’individu, ainsi qu’une forte diminution de sa vigilance.
Il est important de noter que la déshydratation peut survenir même si l’on ne ressent pas forcément une sensation de soif. C’est pourquoi, il est recommandé de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, en particulier pendant les périodes d’activité physique intense ou pendant les périodes de chaleur élevée. Il est également conseillé de s’hydrater avant, pendant et après toute activité physique pour maintenir une hydratation adéquate.
Les stratégies d’hydratation pour les sportifs
Une bonne préparation à l’effort pour une meilleure séance de sport
La préparation à l’effort est fondamentale pour garantir une bonne hydratation avant, pendant et après l’activité physique. Pour bien se préparer, il est conseillé de limiter voire d’éviter toute consommation d’alcool et de caféine avant une séance d’entrainement, car ces boissons ont un effet diurétique, et peuvent par conséquent entrainer une forte déshydratation. Avant de commencer une séance d’entrainement, il est important de bien penser à s’hydrater plusieurs heures avant l’effort, en buvant de façon régulière tout le long de la journée.
Les boissons les mieux adaptées aux besoins des sportifs
Pour bénéficier d’une hydratation optimale pendant le sport, il est important de consommer des boissons contenant de l’eau, des électrolytes et des sucres. C’est la raison pour laquelle, les boissons isotoniques correspondent parfaitement aux sportifs, car elles contiennent la combinaison et la quantité parfaite de chacun de ces ingrédients, afin que l’eau soit facilement absorbée et retenue dans le corps. De plus, il existe également les boissons sportives vendues en magasin ou bien alors la possibilité de préparer soi-même les boissons isotoniques avec de l’eau, du sel, du jus de fruit et du miel.
Les moments clés pour s’hydrater
Il existe 3 temps clés de l’hydratation en sport :
Avant l’effort : L’American College of Sports Medicine recommande de boire environ 500 à 600 ml d’eau ou de boisson énergétique 2 à 3 heures avant l’exercice, afin maintenir une hydratation adéquate et d’éviter une transpiration excessive.
Pendant l’effort : En règle générale, il est recommandé de boire environ 200 à 300ml toutes les 15 à 20 min, de façon régulière pour compenser les pertes hydriques causée par la transpiration.
Après l’effort : Il est conseillé de continuer à s’hydrater régulièrement en prenant de petites gorgées afin de favoriser une meilleure récupération musculaire. Buvez au moins 1,5 litres d’eau.
Une bonne hydratation est donc essentielle pour améliorer ses performances sportives mais également pour le maintien d’un bon état de santé et de bien-être au quotidien comme au travail. En restant hydraté tout au long de la journée, vous allez réduire votre fatigue et maux de tête ainsi qu’améliorer votre concentration et votre productivité. Pendant les heures d’entrainement ou les heures de travail, il est important de boire de l’eau régulièrement.
Les erreurs à ne pas commettre
La consommation de boissons énergisantes
Il est important de faire attention aux boissons énergisantes ! En effet, ces boissons contiennent généralement de la caféine, du sucre et de plein d’autre d’ingrédients stimulants qui peuvent affecter considérablement votre santé et vos performances sportive. La caféine peut entrainer une augmentation de votre rythme cardiaque et de votre pression artérielle, le sucre quant à lui peut entrainer une hausse rapide de la glycémie suivie d’une baisse brutal qui peut provoquer de la fatigue et de la faiblesse musculaire. Pour une bonne hydratation optez plutôt pour de l’eau que pour les boissons énergisantes.
La dépendance à l’hydratation pendant l’effort
Il est certes important de boire de l’eau pendant l’effort, pour rester en forme ! Mais attention à ne pas tomber dans une dépendance ! Boire trop d’eau est tout autant néfaste que de ne pas boire assez d’eau. En effet, il est important de trouver le juste équilibre. En buvant une trop quantité d’eau, vous risques de faire chuter votre taux de potassium et de sodium, qui peut alors entrainer une déshydratation et nuire à votre performance. Il est recommandé de ne pas boire plus de 800 à 1000 ml d’eau par heure d’exercice pour éviter une hyponatrémie, en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice.
Thomas Habouzit, fondateur de Teamupp
J’ai toujours été passionné par le sport et la préparation physique. Alors que je préparais mon Master en éducation et en optimisation de la performance, j’ai commencé à partager mes connaissances et mes astuces de préparation physique sur Youtube, et c’est comme ça que tout à commencé. J’ai finalement créé ma propre entreprise TeamuPP, qui propose des ateliers bien-être et sensibilisation pour les salariés. Ces ateliers sont conçus pour aider les employés à prendre soin de leur bien-être mental et physique, à mieux gérer leur stress et à améliorer leur qualité de vie au travail. Nous proposons une variété d’ateliers , y compris des séances de yoga, de méditation, des séances de sensibilisation à la nutrition etc..