Est-ce que tu t’es déjà demandé pourquoi tu as les jambes lourdes à l’effort alors que ton cardio et ton souffle ne montent pas? Si la fatigue musculaire au sport te limite dans tes efforts, tu as certainement un déficit d’endurance musculaire qui t’empêche d’exprimer ton vrai niveau et ce, que tu pratiques le CrossFitⓇ, le vélo ou la course à pied.

Dans cet article je vais t’expliquer la physiologie de la fatigue puis le rôle des fibres lentes et des fibres rapides lors d’une effort en endurance. Je te montrerai également quels exercices tu pourras utiliser afin de conditionner ces fibres de manière efficace et faire face à la fatigue musculaire dans les jambes pour augmenter tes performances.

Mais d’abord, nous verrons ensemble exactement ce qui cause la fatigue musculaire (et non, ce n’est ni le lactate, ni l’acide lactique).

Fatigue Musculaire: Le Mythe du Lactate (ou Acide Lactique)

Ca va peut etre te surprendre, mais la raison qui fait que l’on entend encore que le lactate cause la fatigue date d’il y a bientot de 200 ans. Le lactate fut mesuré chez l’humain pour la première fois en 1843 par un physicien et chimiste allemand nommé Johann Joseph Scherer.

Pour faire simple, le lactate c’est en fait un demi sucre. Lorsque tu casses une molécule de glucose en 2 pour recycle l’énergie dans le corps, tu te retrouves avec 2 molécules de lactate.

Quelques années après la découverte du lactate dans le sang humain, le lactate avait également été retrouvé en quantité importante dans le sang de cerfs après des séances de chasse à l’épuisement.

Comme les cerfs étaient complètement épuisés et que leur concentration de lactate était élevée, les chercheurs en ont conclu que le lactate était la cause de la fatigue musculaire.

Et ce myth est encore présent en 2024.

Mais alors si ce n’est pas le lactate, qu’est-ce qui cause vraiment la fatigue musculaire?

Les Causes de la Fatigue Musculaire (en Sport)

Si on regarde cette étude de 2022, on apprend que la fatigue musculaire est causée principalement par 2 molécules. L’une d’entre elle est responsable pour ce qu’on appelle la fatigue périphérique et l’autre la fatigue centrale.

Dans le premier cas, c’est une molécule qui s’appelle le phosphate inorganique (abrégé Pi) qui augmente en concentration dans la fibre musculaire jusqu’à un certain seuil, au delà duquel les contractions de cette fibre sont affaiblies.

Un peu comme lorsque tu remplis ton bain. Tant que le niveau d’eau ne dépasse pas la hauteur de ton bain, aucun soucis. Mais dès que le seuil maximal est atteint, c’est le bazarre dans la maison.

Dans le deuxième cas, c’est les ions d’hydrogène, abrégé H+ qui semblent affecter les nerfs afférents, c’est à dire les nerfs qui communiquent avec ton cerveau. Cela génère une fatigue centrale qui t’empêche ensuite de contracter tes muscles aussi fort qu’avant, même si tu essayes de toutes tes forces.

Le phosphate inorganique et les ions d’hydrogène sont tous les deux des produits dérivés de notre métabolisme. Et pour faire simple, plus l’intensité de l’effort produit est important, plus on produit de ces métabolites.

Alors pour résumer, la fatigue musculaire n’est pas causée par le lactate ni l’acide lactique, mais plutôt par l’accumulation de phosphate inorganique dans le muscle et l’accumulation générale d’ions d’hydrogène dans le corps.

Mais alors qu’est-ce qu’on peut faire pour mieux recycles ces métabolites et retarder la fatigue musculaire?

Comprendre les Fibres Musculaires et leur Rôle dans la Fatigue

Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre comment fonctionnent nos différentes fibres musculaires à l’effort.

Pour parler simplement, chaque muscle est composé de deux types de fibres musculaires, appelées fibres lentes et fibres rapides. Leur nom vient de leur vitesse de contraction. En effet, la force produite par les fibres lentes et les fibres rapides est identique.

Mais comme les fibres rapides se contractent beaucoup plus vite, elles produisent une puissance entre 5 et 8x plus élevée comparé aux fibres lentes. Donc les fibres rapides produisent plus de puissance que les fibres lentes. Ca tombe bien, parce qu’elles ne sont recrutées que lorsqu’une force importante doit être produite.

En gros, on peut dire qu’à basse intensité, ton corps recrute essentiellement des fibres lentes pour produire l’effort demandé. Et plus l’intensité de l’effort augmente, plus tu vas recruter de fibres rapide, pour faire face à la demande croissante.

Mais alors, quel est le lien entre les différentes fibres et la fatigue musculaire?

La Mitochondrie: Centre de Recyclage Cellulaire

Tu sais maintenant que les fibres lentes et les fibres rapides se contractent à des vitesses différentes. Mais ce n’est pas la seule différence qui existe entre ces deux types de fibres. A l’intérieur de chaque fibre musculaire se trouve un réseau de mitochondries. Ces descendants de bactéries te permettent litéralement de respirer, étant donné que c’est à l’intérieur meme de la mitochondrie que ton corps utilise l’oxygène que tu absorbes.

C’est également dans la mitochondrie que tu recycles une grande partie des métabolites qui sont produits durant l’effort. Et on sait que pas loin des 3/4 du phosphate inorganique est recyclé directement dans la mitochondrie.

Il se trouve que les fibres lentes ont environ 3x plus de mitochondries que les fibres rapides. Elles sont donc capables d’utiliser beaucoup plus d’oxyène et aussi de recycles beaucoup plus de Pi. Et en plus, les fibres rapides produises beaucoup plus de métabolites que les fibres lentes. On peut dire que ces dernières sont moins efficientes que les fibres lentes.

Donc pour résumer, les fibres rapides sont très puissantes mais elles produisent également beaucoup de métabolites qui doivent ensuite être recyclés par les fibres lentes. Sinon, ces métabolites s’accumulent et engendrent la fatigue musculaire.

Grace à ces informations, on va pouvoir déterminer exactement quel type d’entraînements vont te permettre d’améliorer ton endurance musculaire et faire face à cette fatigue croissante.

L’Intensité qui Limite la Fatigue Musculaire

Pour savoir comment entraîner ses muscles à mieux recycler les métabolites comme le Pi et les H+ pour faire face à la fatigue musculaire croissante, on doit comprendre un principle fondamental de la préparation sportive, celui de la spécificité.

Le principe de spécificité nous dit que le corps s’adapte toujours de manière spécifique à la contrainte qui lui est imposée. Par exemple si tu t’entraînes pendant plusieurs semaines en altitude, le manque d’oxygène va forcer ton corps à générer plus de globules rouges afin de mieux transporter le peu d’oxygène disponible.

Donc pour développer la capacité de nos fibres lentes à recycler les métabolites produits par nos fibres rapides, on doit utiliser un entraînement qui va imposer cette contrainte spécifique à notre corps.

Contrairement à ce que certains diront, ce n’est pas à haute intensité qu’il faut t’entraîner pour engendrer ce type d’adaptations. Parce qu’à haute intensité, tu produits beaucoup plus de métabolites que tu ne peux recycler, ce qui fait que tu vas rapidement fatiguer et devoir ralentir voir arrêter ton effort.

Alors il faut plutôt trouver une intensité qui te permette de maintenir ton équilibre interne (appelé homéostasie) afin de prolonger ce stimulus et donner le temps aux fibres de s’adapter.

On parle ici de la moyenne intensité.

Le bon Entraînement pour l’Endurance Musculaire

La moyenne intensité se trouver entre les deux seuils physiologiques. Si on parle de zone, on appelle communément ce type de séance le tempo (Z3) ou le seuil (Z4).

En course à pied, l’allure de ces séances correspond environ à ce qu’on retrouve sur un semi-marathon ou sur un 10km. En cyclisme, on peut penser à une intensité qui peut être maintenue entre 1 et 3 heures.

C’est ces séances qui vont être les plus bénéfiques et qui vont te permettre d’augmenter drastiquement ton endurance musculaire et faire face à l’accumulation de la fatigue.

Mais vu leur intensité relativement basse, est-ce que ces séances sont quand même utiles pour les sports de haute intensité comme le CrossFitⓇ?

L’Endurance Musculaire pour les Sports Intenses

Là aussi, on entend souvent que si on veut s’entraîner de manière efficace, il faut uniquement performer des activités qui ressemblent à notre sport.

Et ça, c’est le plus gros mensonge dans le monde de la performance sportive. En effet, je considère que ces séances de moyennes intensité sont extrêmement utiles et même indispensables pour les sports courts et intenses.

C’est ces séances qui vont t’aider à t’entraîner plus souvent, à mieux récupérer, à faire baisser ta fréquence cardiaque à l’effort et à maintenir des intensités importantes pendant plus longtemps.

C’est exactement ce genre de séance que j’utilise dans mon programme Bike Endure qui a aidé jusqu’à ce jour des centaines de pratiquants de CrossFitⓇ, de cyclistes et autres sportifs à décupler leur endurance musculaire, faire face à la fatigue et améliorer leur récupération durant et après chaque séance d’entraînement.

Maintenant que tu sais comment améliorer ton endurance musculaire avec les entraînements de moyenne intensité, il ne te reste plus qu’à inclure ces séances dans ton programme pendant 8 à 12 semaines pour voir tes performances décoller!

Et si tu cherches un programme complet qui va te permettre d’améliorer ton test FTP de 13% en moyenne et baisser ta fréquence cardiaque en zone 2 de 8 battements, clique sur ce lien pour rejoindre plus de 400 sportifs qui ont déja rejoint le projet!.

Merci d’avoir lu cet article, j’attends tes questions en commentaire. A bientôt!