As-tu déjà entendu parler de l’entraînement au seuil anaérobie et te demandes-tu en quoi cela consiste réellement? Que tu sois un athlète expérimenté ou un passionné de sport en quête de nouvelles connaissances, comprendre l’importance du seuil anaérobie peut transformer ton approche de l’endurance.

Dans cet article, nous allons explorer quatre aspects clés de cette méthode d’entraînement. Découvre comment cette pratique peut t’aider à repousser tes limites et améliorer tes performances sportives, tout en comprenant mieux les mécanismes physiologiques qui se cachent derrière ce terme technique.

Qu’est-ce que le Seuil Anaérobie?

L’entraînement au seuil anaérobie, souvent abrégé en “seuil”, fait référence à un point précis où le corps commence à accumuler de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. En termes simples, c’est la transition entre une intensité modérée et une intensité élevée de l’effort. Il existe en réalité deux seuils physiologiques principaux : le premier seuil, aussi appelé “seuil ventilatoire 1” ou “seuil lactique 1”, et le deuxième seuil, souvent désigné comme le seuil anaérobie ou la vitesse/puissance critique.

Lorsqu’on parle de seuil anaérobie, on se réfère au deuxième seuil. Plusieurs termes techniques peuvent être utilisés pour le décrire, tels que la puissance critique en cyclisme ou la vitesse critique en course à pied.

Ces termes, bien qu’ils puissent sembler différents, se rapportent tous au même phénomène : le passage d’un état de stabilité métabolique à une phase où le corps commence à perdre cet équilibre. En s’entraînant à ce seuil, on cherche à repousser le moment où cette transition se produit, permettant ainsi de soutenir des efforts plus intenses sur une plus longue durée​.

Pourquoi S’entraîner au Seuil Anaérobie?

L’entraînement au seuil anaérobie présente de nombreux avantages. L’un des principaux bénéfices est l’amélioration de la résistance à la fatigue. En travaillant près du seuil, tu entraînes ton corps à supporter des efforts prolongés sans subir une dégradation rapide de la performance. Contrairement aux séances à haute intensité qui peuvent être épuisantes, les entraînements au seuil sont difficiles mais réalisables, et devraient toujours te permettre de terminer chaque répétition.

Les adaptations physiologiques sont également nombreuses. D’une part, il y a des améliorations au niveau musculaire, comme une meilleure réutilisation du lactate produit. Le lactate, souvent mal compris, est en réalité une source d’énergie que ton corps peut recycler. De plus, l’entraînement au seuil favorise une meilleure capillarisation des fibres musculaires et une augmentation du nombre de mitochondries, les “centrales énergétiques” de nos cellules.

D’autre part, les bénéfices cardiovasculaires sont notables. Les séances au seuil augmentent le volume d’éjection systolique, c’est-à-dire la quantité de sang que le cœur pompe à chaque battement. En parallèle, elles améliorent également la vasodilatation, c’est-à-dire la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui permet un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles actifs​​.

Les Différents Types de Séances au Seuil

Il existe plusieurs façons de structurer les séances d’entraînement au seuil, chacune ayant ses spécificités et ses objectifs.

Voici trois types de séances que tu peux essayer:

1. Séance de seuil classique: Cette approche consiste à effectuer des intervalles relativement longs, généralement entre 5 et 10 minutes, à une intensité correspondant à 6-7 sur 10 en termes de difficulté perçue. L’objectif est de maintenir un effort soutenu mais gérable, où la respiration est contrôlée. Par exemple, tu pourrais réaliser 4 séries de 8 minutes avec 2 minutes de repos entre chaque série.
2. Séance de seuil norvégien: Inspirée par les athlètes norvégiens, cette méthode utilise des intervalles plus courts, comme des répétitions de 400 mètres, avec des périodes de repos réduites. Ces séances sont souvent légèrement au-dessus du seuil anaérobie, mais grâce aux courtes durées des intervalles, elles permettent de travailler à une intensité élevée tout en gardant une certaine stabilité métabolique.
3. Séance over/under (en-dessus/en-dessous): Ce type d’entraînement alterne entre des phases légèrement au-dessus et légèrement en dessous du seuil anaérobie. Par exemple, tu pourrais faire 1 minute au-dessus du seuil suivie de 2 minutes en dessous, et répéter ce cycle plusieurs fois. Cette méthode est excellente pour développer la capacité à gérer les changements de rythme et à récupérer tout en maintenant une intensité soutenue​.​

Combien de Séances au Seuil faut-il faire par Semaine?

La fréquence des séances au seuil dépend de plusieurs facteurs, notamment de ton niveau d’entraînement et de tes objectifs. En général, pour les sports d’endurance, une à deux séances par semaine suffisent pour observer des progrès significatifs. Pour les athlètes qui intègrent l’endurance comme complément à un autre sport, comme le CrossFit ou les sports de force, une séance par semaine peut être suffisante.

Il est important de ne pas surcharger ton programme avec trop de séances d’intensité, même si elles ne sont pas à haute intensité, car cela peut entraîner une fatigue excessive et nuire à la récupération. L’objectif est de trouver un équilibre qui te permette de maximiser les bénéfices de ces entraînements tout en évitant le surmenage​​.

Conclusion

L’entraînement au seuil anaérobie est un outil puissant pour améliorer tes performances sportives. En comprenant les mécanismes physiologiques impliqués et en intégrant des séances spécifiques à ton programme, tu pourras mieux gérer la fatigue et repousser tes limites.

N’hésite pas à expérimenter avec les différents types de séances et à ajuster la fréquence selon tes besoins et objectifs. Bonne chance dans tes entraînements, et souviens-toi, le progrès se fait à chaque séance mais surtout dans la régularité!