Que tu sois cycliste, coureur our athlète de CrossFitⓇ, l’endurance fondamentale est indispensable dans ton entraînement en endurance. Elle te permettra d’améliorer ta capacité à t’entraîner, d’augmenter ton économie et tes performances tout en réduisant drastiquement tes risques de blessure.

Dans ce guide complet, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur l’endurance fondamentale. Après une définition de l’EF, tu verras tous les bénéfices de ces entraînements faciles et comment ils complémentent les autres séances d’endurance. Je t’aiderai ensuite à choisir les bonnes allures (ou puissances) pour tes séances d’endurance de fond et surtout comment éviter les erreurs communes.

Utilises le tableau ci-dessous pour naviguer cette page et trouver les informations que tu recherches au sujet de l’endurance fondamentale.

Endurance Fondamentale: Table des Matières

 

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale (parfois abrégé EF) est un type d’entraînement cardio de basse intensité. Souvent utilisé dans sport d’endurance comme le cyclisme et la course à pied, cette pratique s’étend également aux sports de haute intensité comme le MMA ou le CrossFitⓇ. Cette pratique a aussi de nombreux avantages pour la populations générale et ceux souhaite améliorer leur santé.

Un des principes de l’endurance fondamentale (aussi appelé basse intensité ou zone 2) est de s’entraîner lentement. Que tu sois débutant ou athlète compétiteur, ce rythme lent est une des clés de l’entraînement en endurance de fond. C’est une allure (ou une puissance) que tu pourras maintenir pendant de longues périodes sans te fatiguer (RPE 2-3/10).

En général, on dit que tu dois pouvoir produire cet effort sans douleur dans les jambes et sans difficulté ou contrainte respiratoire. En gros, tu dois pouvoir tenir une conversation avec tes partenaires d’entraînement et être très à l’aise pendant toute la durée de la séance.

Mais si ce type d’entraînement est si facile, quels sont ses avantages ?

Les bénéfices de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale forme la base de tous les entraînements d’endurance, qu’ils soient de moyenne, haute ou très haute intensité. C’est la base de la pyramide athlétique.

Ces entraînements à basse intensité ont un impact positif sur plusieurs systèmes physiologiques importants. L’endurance fondamentale influe notamment sur le système cardiovasculaire, le système métabolique et le système musculaire. Voyons les bénéfices que ces séances engendrent pour la performance sportive et pour la santé.

Améliorer son métabolisme avec l’endurance fondamentale

Le cardio à basse intensité augmente la densité mitochondriale ainsi que leur fonction. En bref, les mitochondries permettent de recycler l’énergie du corps (ATP) grâce à l’oxygène. Ce sont les centrales énergétiques de nos muscles et du corps. Avec plus de mitochondries disponibles, nos muscles deviennent plus efficient et plus économes.

Grâce à ces changements, le corps peut ensuite utiliser plus de graisses et ainsi réduire la part de sucre utilisée pendant l’effort.

Cette adaptation te permet d’épargner ton glycogène (réserves de sucres) pour l’utiliser plus tard dans l’effort, ou à plus haute intensité.

Augmenter la densité capillaire grâce à la basse intensité

Les capillaires sanguins entourent chaque fibre musculaire et permettent à l’oxygène de rentrer dans la fibre depuis le sang. Plus il y a de capillaires autour d’une fibre, plus l’apport en oxygène est efficace.

L’endurance fondamentale augmente la densité de capillaires autour des fibres musculaires. Grâce à cette évolution, le corps peut économiser de l’énergie sur tous les mouvements, peu importe leur nature et leur intensité.

Élargir ton coeur et baisser tes bpm

L’endurance foncière fait grandir ton coeur, lui permettant de pomper plus de sang avec chaque battement. Plus précisément, c’est le ventricule gauche (celui qui éjecte le sang vers tes muscles et tes organes vitaux) qui s’adapte le plus.

Un plus grand coeur ferra également baisser ta fréquence cardiaque au repos comme à l’effort. Ce type d’entraînement augment aussi la contractilité du coeur. C’est à dire qu’il peut se contracter plus fort à chaque battement.

Changement du Système Vasculaire avec l’Endurance Fondamentale

Le système vasculaire, c’est la tuyauterie qui apportent le sang frais et oxygéné vers tes muscles. Plus le diamètre de tes tuyaux est important, plus l’apport en oxygène est efficace.

L’endurance de base augmente ta capacité vasodilatoire, c’est à dire la capacité de ton corps à élargir les tuyaux lorsque la demande en oxygène est importante. Ces adaptations sont très utiles durant une séance au seuil ou une séance de VO2max, ou tes muscles consomment beaucoup d’oxygène et l’apport de sang frais doit être maximisé.

Récupération et Volume d’Entraînement

Parce qu’il peut s’effectuer quotidiennement, l’entraînement à basse intensité te permet d’améliorer ton volume d’entraînement ainsi que ta vitesse de récupération. Ces séances sont si faciles qu’elles ne génèrent que très peu de fatigue. Elles sont donc parfaites les jours avant ou après des séances de haute intensité ou après une compétition.

Maintenant que tu connais les bénéfices de l’endurance fondamentale, voyons ensemble quelles sont les différentes entre cette dernière et les autres entraînements d’endurance.

Différence entre endurance fondamentale et autres types d’endurance

L’endurance de base n’est pas le seul type d’entraînement utile pour développer ton endurance. Voyons comment elle se compare aux autres.

Entraînements d’Endurance Foncière et Entraînements au Seuil

La moyenne intensité englobe plusieurs types de séances.

Les noms communément utilisés sont:

• Tempo
• Sweetspot
• Seuil
• Seuil Anaérobie
• FTP (Functional Threshold Power) en vélo
• Puissance Critique (en vélo)
• Vitesse Critique (en course à pied)

Ces séances sont plus intenses que l’endurance fondamentale mais reste en dessous du seuil lactique. Le ressenti de difficulté (RPE) pendant ces entraînements se situe entre 4 et 7 sur 10. Durant ces séances, le lactate sanguin augmente au dessus des valeurs de repos mais reste stable dans le temps.

Les séances de seuil sont très efficaces pour augmenter la résistance à la fatigue, les stocks de glycogène et l’endurance musculaire.

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Endurance fondamentale et VMA (ou VO2max)

La haute intensité (aussi appelée VO2max, VMA, PMA ou HIIT) prend place en dessus du deuxième seuil. On note un RPE au dessus de 8/10 pour ces séances.

L’entraînement à haute intensité améliore la VO2max via l’entraînement fractionné ainsi que la capacité de travail à haute intensité (parfois appelée “W prime”). Ces séances fonctionnement de manière complémentaire avec l’endurance fondamentale.

On sait aussi que les séances d’endurance fondamentale permettent d’améliorer la vo2max via différentes adaptations physiologiques.

L’endurance de fond et Sprint Interval Training (SIT)

Le travail de sprint (ou sprint interval training en anglais) est à l’opposé de l’endurance fondamentale sur le spectre d’intensité.

Alors que l’EF augmente la capacité mitochondriale (la taille du réseau), le SIT améliore la fonction mitochondriale (“respiration cellulaire”). Grâce à ces entraînements, les mitochondries fonctionnent mieux. Ces séances sont très difficiles. Un RPE de 10/10 est attendu.

Maintenant que tu connais les différences entre ces options d’entraînement, voyons comment tu peux les combiner pour avoir les meilleurs résultats.

Comment débuter en endurance fondamentale?

Si tu ne pratiques pas l’entraînement de basse intensité, commence par intégrer 1 à 2 blocs de 20 ou 30 minutes à la fin de tes autres entraînements sportifs. À cela, tu peux rajouter 1 séance dédiée à l’endurance fondamentale entre 45 et 60 minutes.

Après quelques semaines, tu peux prolonger ta séance dédiée voir même ajouter une deuxième séance.

Pour la majorité des sports, deux heures d’endurance fondamentale par semaine (au total) fonctionnent bien pour augmenter ta récupération et ton endurance de fond.

Comment intégrer l’endurance de fond dans un programme d’entraînement

Quand on parle d’entraînement en endurance, il faut voir les séances d’endurance foncière comme la fondation sur laquelle l’intensité (Seuil, VO2max ou Sprint) repose. C’est à dire que dans une semaine d’entraînement, la majorité des séances seront généralement composées d’EF avec 1, 2 (voir 3) séances d’intensité seulement.

Cette organisation du programme offre une meilleure récupération parce que tu alternes entre des séances faciles et des séances difficiles. On sait que la monotonie (la répétition jour après jour de séances difficiles) augmente le risque de blessures, de maladies et de surmenage.

Pour les sportifs d’un niveau avancé, cette répartition des séances est indispensable pour éviter le surmenage. Pour les débutants en endurance, une plus grande portion des séances peut contenir de l’intensité.

Calculer sa fréquence cardiaque pour l’endurance fondamentale

Tu te demandes surement quelle fréquence cardiaque tu dois respecter pour l’endurance fondamentale.

Certains te conseilleront de calculer ta FC pour l’EF à partir de ta fréquence cardiaque max. Mais cela est une grave erreur. En effet, la fréquence cardiaque qui correspond à l’endurance fondametale pour toi sera différente pour chacun, changera selon la modalité (vélo, CAP) ET changera aussi dans le temps.

En bref, tu ne peux pas calculer les bpm pour l’endurance fondamentale directement.

L’idéal serait de te baser sur les résultats d’un profilage physiologique. Avec cette approche, tu pourras connaitre la FC qui correspond à ton premier seuil (ou seuil aérobie), c’est à dire la limite supérieure de ton endurance fondamentale.

Si tu n’as pas accès à ces données, tu peux observer ta fréquence cardiaque sur une séance facile de 45-60′.

Si ta FC augmente durant toute la séance (dérive cardiaque) et que ton RPE excède 3/10, tu vas surement trop vite. Par contre, si ton rythme cardiaque reste stable sur toute la séance et que tu ne ressens pas de fatigue dans les jambes à la fin, tu te trouves très certainement en endurance fondamentale ce qui correspond à ta zone 2.

À l’avenir, tu pourras utiliser cette fréquence cardiaque pour calibrer tes séances à basse intensité.

3 Erreurs courantes avec l’entraînement à basse intensité

Comme tu l’as vu jusqu’ici, l’endurance fondamentale doit faire partie de tout programme d’endurance équilibré. Cependant, il y a plusieurs erreurs à éviter si tu veux avoir du succès avec ces séances à basse intensité.

Erreur #1: Aller trop vite en endurance fondamentale

L’EF doit rester facile, même quand tu atteins un bon niveau d’entraînement. Mais la plupart des sportifs font leur endurance de fond trop vite.

Le problème n’est pas avec la séance en elle-même. Cependant, si tu effectues ton endurance de base trop vite ou trop fort, tu limites ta capacité de performance sur les autres séances d’entraînement. La clé est donc de toujours respecter un RPE bas (2-3/10) pour tes séances d’endurance de base.

Erreur #2: Faire trop d’endurance de base

Même si ce type d’entraînement est très efficace, certains sportifs font trop d’endurance fondamentale par rapport à leurs autres entraînements sportifs.

Par exemple, ce pratiquant de force athlétique & Strongman avait ajouté plusieurs heures de zone 2 à sa semaine afin d’améliorer sa récupération et sa capacité de travail. Mais le volume ajouté était trop important et avant entravé sa récupération. Dans ce cas, une réduction du volume en endurance fondamentale était bénéfique.

Erreur #3: Ne pas avoir la patience pour voir les progrès avec l’EF

Comme tu l’as vu plus haut, les adaptations que tu obtiens grâce à l’endurance de fond sont très bénéfiques pour ta santé et pour tes performances. Mais ces changements prennent du temps à se manifester.

En général, tu ressentiras les premiers bénéfices de ce type de séance après 8-12 semaines. Mais si tu n’as pas la patience nécessaire et que tu arrêtes de faire ton endurance fondamentale avant, tu risques de ne pas voir les fruits de ton travail.

Alors sois patient(e) et considère l’EF comme un investissement à long terme pour ta pratique sportive. etta longévité.

Comment savoir si tu progresses en endurance fondamentale?

Tu peux faire un suivi de ton endurance fondamentale avec une séance type (expliquée dans la section sur la FC) de 45′ à 60′. Répètes cette séance périodiquement et observe l’évolution de ton allure/puissance, ta fréquence cardiaque et ton RPE.

Si ta vitesse/allure augment mais que la FC et le RPE restent identiques, ton endurance fondamentale a progressé. Vu autrement, si ton rythme cardiaque et ton ressenti baissent à une intensité donnée, tu fais des progrès au niveau de ton travail foncier.

Tu peux également utiliser un test de lactate pour évaluer tes progrès en EF. Pour les pratiquants de triathlon, de cyclisme sur route, de trail long ou de course ultra, des séances de 2-3h peuvent être nécessaires pour quantifier les progrès en endurance fondamentale.

Tableau d’Endurance Fondamentale

On voit souvent différents tableaux et calculs pour déterminer son endurance fondamentale. Cependant, certaines de ces méthodes sont imprécises et ne devraient pas être utilisées.

Dans ce tableau, tu retrouves notamment les calculs typiques qui utilisent la fréquence cardiaque maximale ainsi que la VMA (vitesse maximale aérobie) ou PMA (puissance maximale aérobie) pour trouver son intensité d’EF.

Le problème avec le calcul de FCmax pour déterminer l’EF

La formule qui dit qu’il faut prendre 70% de son rythme cardiaque max pour trouver son intensité d’endurance de base ne prend pas en compte la variation considérable qui existe entre chaque individu, entre chaque modalité d’entraînement et même les changements chez un même sportif avec l’évolution de son niveau. Vois pour preuve ce graphique qui illustre la variation de pourcentage de FCmax que l’on retrouve typiquement au seuil lactique #1. Le Seuil #1 est le haut de la zone 2 et donc la limite haute de l’endurance fondamentale.

Le calcul de l’endurance fondamentale avec la VMA/PMA

La VMA/PMA est couramment définie comme la vitesse ou puissance maximale moyenne sur un effort de 5 à 6 minutes. Cette valeur de vitesse/puissance record n’est pas une valeur physiologique.

Tout comme avec la fréquence cardiaque maximale, on voit des variations considérables d’une personne à l’autre lorsqu’on essaye de mettre en relation la VMA/PMA avec l’endurance de base.

Ces résultats ressortent des données que j’ai collecté au cours des années avec mes sportifs.

Si on observe le graphique ci-dessus, on voit les choses suivantes:

Pour un sportif au profil puissant, la VMA/PMA représente typiquement entre 120 et 155% du seuil #2. Et le seuil #1 (haut de l’endurance fondamentale) se trouve entre 50 et 72% du seuil #2. Si on fait le calcul, on voit que pour exprimer l’EF en pourcentage de VMA/PMA, il faut employer une fourchette entre 33% et 60%.

Pour un sportif au profil endurant, la VMA/PMA tombe en général entre 110 et 140% du seuil #2. Et le seuil #1 se trouve entre 57 et 80% du seuil #2. Pour ce profil de sportif, la fourchette à utiliser pour exprimer l’EF en pourcentage de VMA/PMA est entre 40% et 72%.

Le calcul commun qui dit “utilise 60% de ta VMA pour ton endurance fondamentale” est une moyenne de population. Elle n’est pas forcément bonne pour toi. Tu auras meilleur temps d’utiliser ton ressenti pour déterminer ton endurance fondamentale.

Témoignages et études de cas sur l’endurance fondamentale

Dans cette section je vais te partager quelques exemples de progrès engendrés par l’endurance fondamentale dans la communauté Upside Strength.

Meilleure capacité à tolérer la haute intensité

Reprendre du plaisir à l’entraînement avec l’endurance fondamentale

Augmenter ses seuils avec l’endurance de base

Améliorer son cardio sur les efforts de plus longue durée

Utiliser l’endurance fondamentale en “vélotaf” de manière quotidienne

Des progrès spectaculaires en allant plus lentement

Ne pas utiliser la fréquence cardiaque pour l’endurance fondamentale

L’alimentation et l’endurance fondamentale

En dessous de 60 minutes, les séances d’EF ne nécessitent pas une alimentation particulière. Cela dit, si tu fais plusieurs heures de basse intensité par semaine ou des séances longues (>60′), je te conseille d’ajouter un apport glucidique pour améliorer ta récupération.

Même si l’endurance de base t’aide à bruler plus de graisses, c’est tes réserves de sucre qui deviennent limitantes en premier. C’est pourquoi il faut toujours refaire le plein de carburant. Cette pratique t’aidera à maintenir tes performances (et ta santé) malgré des grosses semaines d’entraînement.

Questions fréquentes sur l’endurance fondamentale

Si tu as des questions sur l’endurance fondamentale, prends quelques instants pour me laisser un commentaire ci-dessous. Tu peux aussi consulter mes ressources vidéo sur youtube et mes programmes d’entraînement sur la Upside Strength Academy.