Tu te demandes peut-être : “Entre l’endurance fondamentale et le fractionné, quel est le meilleur pour améliorer mon cardio?” C’est une question que beaucoup se posent, et la réponse n’est pas aussi simple que de choisir l’un ou l’autre.

En réalité, ces deux types d’entraînements ont chacun leurs avantages et sont complémentaires. Que tu sois débutant ou athlète confirmé, comprendre quand et comment utiliser l’endurance fondamentale et le fractionné peut faire toute la différence dans ta progression.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale et le fractionné?

L’endurance fondamentale est un entraînement à basse intensité (souvent appelé Zone 2) où tu maintiens un rythme lent pendant une longue période. Ce type d’entraînement se situe généralement dans une zone de fréquence cardiaque basse, te permettant de développer ta capacité aérobie et d’augmenter le nombre de mitochondries dans tes muscles. Les mitochondries, c’est un peu comme les ouvriers dans une usine : plus tu en as, plus tu es capable de produire de l’énergie de manière efficace sur le long terme​.

Le fractionné, quant à lui, consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de repos ou de récupération active. Il est souvent associé au High Intensity Interval Training (HIIT), mais tu peux aussi faire du fractionné en endurance fondamentale. Par exemple, si tu débutes en course à pied, courir 30 ou 40 minutes en continu peut être difficile. Dans ce cas, tu peux alterner entre des phases de course et de marche pour rester dans ta zone d’endurance​.

Pourquoi l’endurance fondamentale et le fractionné sont complémentaires

Ces deux formes d’entraînement apportent des bénéfices uniques et complémentaires à ton corps. Si tu t’entraînes uniquement en endurance fondamentale, tu risques de manquer l’aspect explosif et l’intensité qu’apporte le fractionné.

À l’inverse, un entraînement basé exclusivement sur le fractionné ne permet pas de développer pleinement ta capacité aérobie. Pour illustrer, imagine que ton corps est une usine de chaussures.

Avec l’endurance fondamentale, tu “engages” plus d’ouvriers (augmenter le nombre de mitochondries), tandis qu’avec le fractionné, tu optimises leur efficacité (améliorer la respiration cellulaire). Avoir plus d’ouvriers tout en augmentant leur rendement te permettra de produire un maximum d’énergie​.

Quel type d’entraînement choisir selon ton profil?

Tout dépend de ton profil individuel. Si tu as un profil “endurance”, c’est-à-dire que tu es naturellement plus à l’aise sur de longues distances à intensité modérée, tu bénéficieras probablement davantage du fractionné.

En revanche, si tu as un profil “puissant”, avec une grande proportion de fibres rapides et que tu te sens à l’aise sur des efforts courts et intenses, tu devrais travailler ton endurance fondamentale pour équilibrer tes capacités​.

L’idée clé est que le meilleur entraînement pour toi est souvent celui que tu ne fais pas encore.

Si tu es déjà très endurant, intégrer du fractionné dans ta routine te permettra de progresser. À l’inverse, si tu es puissant mais manques d’endurance, tu auras intérêt à travailler l’endurance fondamentale pour améliorer ta capacité à maintenir l’effort sur le long terme.

Comment intégrer l’endurance fondamentale et le fractionné dans ta semaine d’entraînement?

Pour avoir des résultats optimaux, l’idéal est de combiner l’endurance fondamentale et le fractionné dans ton programme d’entraînement hebdomadaire. Si tu t’entraînes trois fois par semaine, tu peux faire deux séances d’endurance fondamentale et une séance de fractionné. Si tu t’entraînes plus souvent, par exemple quatre ou cinq fois par semaine, tu peux augmenter le nombre de séances de fractionné tout en gardant une ou deux séances d’endurance fondamentale​.

Voici un exemple de programme d’entraînement :

• 3 séances par semaine : 2 séances d’endurance fondamentale + 1 séance de fractionné.
• 5 séances par semaine : 2 séances d’endurance fondamentale + 2 séances de fractionné court + 1 séance de fractionné long.

Il est important de garder un bon équilibre pour maximiser les bénéfices de chaque type d’entraînement et éviter le surentraînement.

Conclusion

Alors, endurance fondamentale ou fractionné? La réponse, c’est les deux! Ces deux méthodes d’entraînement sont complémentaires et te permettront de progresser en cardio en travaillant à la fois sur ton endurance de base et ta capacité à gérer des efforts intenses. En fonction de ton profil et de tes objectifs, tu pourras ajuster la répartition entre endurance fondamentale et fractionné pour optimiser ta progression.

Alors, prêt à mixer endurance fondamentale et fractionné dans ta prochaine semaine d’entraînement?