Est-ce que l’endurance fondamentale et la musculation sont vraiment compatibles? Si tu te demandes si le cardio à faible intensité risque de détruire tes gains musculaires, tu n’es pas seul!

Il existe de nombreux mythes autour de l’endurance fondamentale et la musculation. L’objectif de cet article est de t’expliquer pourquoi l’endurance fondamentale peut être un excellent complément à tes séances de musculation.

Non seulement elle améliore ta santé cardiovasculaire, mais elle peut aussi t’aider à récupérer plus vite, à augmenter ton volume d’entraînement et à devenir un athlète plus complet.

Les mythes autour de l’endurance fondamentale et de la musculation

Quand on parle d’endurance fondamentale et de musculation, certains mythes circulent souvent. L’un des plus répandus est que l’endurance de basse intensité fait perdre de la masse musculaire. Pourtant, cela n’arrive que si tu arrêtes complètement la musculation ou si tu as un gros déficit calorique.

Si tu continues à t’entraîner en musculation tout en maintenant une alimentation adaptée, tu ne risques pas de perdre tes gains. En réalité, combiner l’endurance fondamentale et la musculation peut même améliorer ta capacité à tolérer plus de volume de travail.

Un autre mythe est l’idée que l’endurance te rendrait “lent et faible”. C’est faux tant que tu continues tes séances de force. Les fibres musculaires sollicitées en endurance (fibres lentes de type 1) sont différentes de celles utilisées en musculation (fibres rapides de type 2). Ces deux types de fibres sont complémentaires et permettent de développer des qualités distinctes.

Enfin, certains craignent les “interférences” entre l’endurance et la musculation. Mais tant que tu organises bien ta semaine d’entraînement, tu éviteras ce problème. Par exemple, des interférences peuvent survenir si tu t’entraînes de manière excessive, comme enchaîner des séances de VO2max et des squats lourds tous les jours. Cependant, en équilibrant tes charges, tu peux minimiser ces effets négatifs.

Les avantages de l’endurance fondamentale pour la musculation

Amélioration de la récupération musculaire

L’endurance fondamentale sollicite principalement les fibres lentes, qui jouent un rôle crucial dans la récupération.
Les fibres rapides produisent des déchets métaboliques, comme les ions hydrogène, qui peuvent être recyclés par les fibres lentes. Cela améliore la récupération entre tes séries et entre tes séances de musculation.

Adaptations physiologiques bénéfiques

L’endurance fondamentale entraîne des adaptations au niveau des muscles, du système vasculaire et du cœur. Elle augmente la capillarisation des muscles, c’est-à-dire la capacité des fibres musculaires à recevoir de l’oxygène. Tu développes aussi tes mitochondries, ces petites usines énergétiques des cellules qui aident à produire et recycler l’énergie. Tous ces changements améliorent non seulement ton endurance, mais aussi ta performance en musculation.

Soutien à la santé cardiovasculaire

Travailler ton endurance fondamentale permet aussi d’agrandir ton cœur, en particulier le ventricule gauche, qui devient plus performant.

Cela améliore ta santé globale et ta capacité à pomper plus de sang à chaque battement. Ce n’est pas seulement bénéfique pour ta musculation, mais aussi pour ta longévité et ta qualité de vie.

Augmentation du volume d’entraînement

Si tu veux progresser en musculation, tu devras probablement augmenter ton volume d’entraînement. Une bonne stratégie pour y parvenir est d’ajouter d’abord du volume via l’endurance fondamentale.
Après avoir renforcé ta capacité de travail avec une ou deux heures d’endurance par semaine, tu pourras mieux tolérer plus de séances de musculation.

Comment combiner endurance fondamentale et musculation?

Combiner l’endurance fondamentale et la musculation dans un même programme est possible et même conseillé. Voici comment tu peux organiser tes séances:

• Définis tes priorités : Si ton objectif est d’améliorer ta force, place tes séances de musculation aux moments où tu es le plus reposé. Inversement, si ton focus est sur l’endurance, programme ces séances en priorité.
  
• Endurance avant ou après la musculation? : Tu peux faire de l’endurance fondamentale avant ou après la musculation, ou même sur un jour différent. L’idéal est de séparer les deux séances, mais si ce n’est pas possible, il vaut mieux les faire le même jour que de ne rien faire du tout.
  
• Alimentation pendant les longues séances : Si tes séances combinées durent plus d’une heure trente, pense à t’alimenter durant l’entraînement. Des fruits secs ou une boisson à base de glucides et de protéines peuvent t’aider à maintenir ton énergie.

Les meilleures modalités d’endurance fondamentale pour accompagner la musculation

Pour combiner endurance fondamentale et musculation, certaines modalités sont plus adaptées que d’autres:

• Le vélo : C’est le choix idéal. Facile à maîtriser, il n’exige pas beaucoup de technique, ce qui te permet de te concentrer sur ton effort.
  
• La course à pied : Bonne alternative, mais attention à ne pas commencer trop vite pour éviter les blessures. Une progression graduelle est essentielle.
  
• Les machines comme le rameur ou le SkiErg : Ces outils demandent un peu plus de technique, mais ils peuvent être efficaces une fois que tu les maîtrises.

Conclusion

L’endurance fondamentale et la musculation ne sont pas des ennemis! Bien au contraire, ces deux types d’entraînement sont complémentaires et peuvent t’aider à devenir un athlète plus complet.

Non seulement tu seras plus fort, mais tu seras aussi plus endurant, ce qui aura des bénéfices à la fois sur tes performances et ta santé à long terme. Alors n’hésite plus à intégrer l’endurance fondamentale dans ton programme de musculation!