Malgré son importance incontestable, l’échauffement reste une facette souvent négligée de l’entraînement de rugby. Au-delà d’élever la température corporelle, l’échauffement va aussi aider à la performance et diminuer le risque de blessures. 

Dans cet article, nous allons explorer plus en détail les raisons de son importance et détailler un protocole d’échauffement a la fois simple et adapté au rugby.

Les 4 objectifs de l’échauffement de rugby

D’un point de vue purement physique, l’échauffement a 4 buts principaux:

1. Élever la température corporelle. Cette élévation de la température dilate les vaisseaux et ouvre les capillaires sanguins, permettant ainsi un meilleur apport d’oxygène aux muscles. En plus de ça, tous les aspects de la performance physique sont augmentés quand le corps est “chaud”.
2. Activer les muscles. Une performance optimale requiert une utilisation optimale de tous les groupes musculaires. L’échauffement permet de cibler chaque muscle afin de s’assurer que le niveau de préparation est adéquat.
3. Mobiliser les articulations. Les positions dans lesquelles on peut se retrouver au cours d’un entraînement ou d’un match de rugby demande un bon niveau de flexibilité pour éviter de se blesser. En faisant passer chaque articulation par son amplitude de mouvement complète durant l’échauffement, ou s’assure une meilleure préparation.
4. Préparer le système nerveux aux efforts maximaux. Un échauffement progressif va maximiser les performances en permettant une utilisation complète du potentiel du joueur.

Décrivons à présent les éléments qui vont nous aider à atteindre ces objectifs. 

Éléments de l’échauffement de rugby

En suivant les objectifs listés ci-dessus, on peut à présent déterminer quels éléments doivent être intégrés à l’échauffement de rugby pour une préparation optimale.

Afin d’élever la température corporelle, il est important que les joueurs restent en mouvement pour toute la durée de l’échauffement. Une durée de 10 à 20 Minutes est généralement conseillée.

On organise les éléments du plus lent au plus rapide et du moins intense au plus intense afin de ne pas choquer l’organisme et permettre une montée en puissance progressive.

Pour activer les muscles, on intègre des exercices de travail en force comme des pompes, des squats et du gainage. Pour préparer les joueurs aux impacts auxquels ils seront soumis, on ajoute également des exercices spécifiques au rugby comme des mêlées 1-1, du gainage de mêlée et des levés de plaquage. Un peu plus de temps peut être consacré aux épaules et à la nuque.

Pour mobiliser les articulations, on utilise des exercices qui maximisent l’amplitude de mouvement tout en évitant les blessures. On se focalise sur la colonne, les hanches, et les épaules.

Finalement, on termine l’échauffement par des efforts intenses (pliométrie, accélération, sprint, passage au sol) afin de s’assurer que le corps soit prêt à faire face aux demandes du jeu.

Pour rendre l’échauffement de rugby plus ludique et plus spécifique, on peut également intégrer des exercices de ballon au différentes étapes du processus. 

On utilise aussi le travail en binôme et en petit groupes afin de consolider les liens au sein de l’équipe.

Passons maintenant à la structure de l’échauffement.

Structure de l’échauffement de rugby

La structure décrite ci dessous est composée d’intervalles d’une minute chacune. Cela permet une exécution précise de chaque élément tout en respectant les contraintes temporelles établies au préalable.

0-1: jog + ballon

1-2: jog + ballon

2-3: mobilisation dos/colonne

3-4: mobilisation hanches + épaules

4-5: activation/mobilisation hanches

5-6: activation/mobilisation épaules

6-7: gainage

7-8: gainage (spécifique rugby)

8-9: jog + ballon + contact

9-10: pliometrie

10-14: acceleration/vitesse

Avec cette structure maintenant en place, on peut déterminer quels exercices sont appropriés pour chaque phase de l’échauffement.

Exercices de l’échauffement de rugby

La sélection d’exercice devrait toujours s’aligner avec les buts de l’échauffement, les éléments de l’échauffement ainsi que la structure d’échauffement choisie.

Il est également possible de varier les exercices d’un échauffement à l’autre tout en gardant la structure décrite.

Exemple d’échauffement:

0-2: jog dans le rectangle avec passes, ballon autour de la taille, passes sous les genoux, balle entre les jambes, balle au dessus de la tête, etc…

2-3: colonne/dos: supine knee rock, supine lateral leg swings, tucked roll back to straddle

3-4: mobilisation: Quadruped hip CARs, Quadruped shoulder CARs

4-5: hanches: Supine Squat Hold, Lunge with Thoracic Spine Rotation

5-6: épaules: cercles, levés latéraux, etc….

6-8: gainage: PARTNER bear hold w/push, scrum 1-1 pushes, tackle grab & lift

8-9: jog dans le rectangle avec passes, arrachage du ballon au 1er coup de sifflet + 10 push ups w twist OR 10 squats OR 5 lunges au 2ème coup de sifflet 

9-14: en 4 colonnes, exercices de course, d’agilité et d’accélération

Si l’échauffement va être suivi de jeu avec contact, il est nécessaire d’ajouter quelques minutes de travail pour le haut du corps, notamment les cervicales et les épaules (voir exercices dans la section suivante).

Échauffement d’avant match 

Avant les matches, il est nécessaire d’ajouter une composante de jeu afin de répéter les combinaisons avec l’équipe. Il est également important d’ajouter quelques courtes minutes de travail physique (plaquages, lutte, échauffement supplémentaire, etc…) afin de s’assurer que tout l’équipe soit prêt au contact, autant physiquement que psychologiquement.

Dans ce cas, la structure suivante peut être utilisée:

0-13: échauffement général (comme décrit ci-dessus)

13-15: pause eau

15-23: lancements de jeu (Avants et ¾ séparés et/ou ensemble)

23-25: pause eau

25-28: travail supplémentaire haut du corps

28-30: pause eau

Notes supplémentaires

Certains joueurs auront besoin de plus de temps pour s’échauffer dû à leur âge, leur état physique ou leur préférence. Il est important que ces joueurs commencent leur échauffement de manière individuelle avant l’échauffement collectif afin de ne pas retarder la progression du programme d’entraînement.