Quand on parle de CrossFit®, le terme “cardio” évoque souvent les fameux MetCons (“métabolic conditioning” ou conditionnement métablique en français). Mais est-ce que le cardio en CrossFit® se limite vraiment à ça ?

Comprendre le cardio en CrossFit®, au-delà des MetCons, c’est explorer une méthodologie complète de préparation physique.

Dans cet article, on va voir comment développer ton cardio en CrossFit®, à travers une compréhension plus fine des intensités et de leurs effets sur le corps.

Que tu sois athlète compétiteur ou pratiquant amateur, ces notions te permettront de progresser efficacement.

Les bases de la pyramide CrossFit® : Méthodologie vs Compétition

Avant de plonger dans les détails, il est essentiel de saisir la distinction entre la méthodologie du CrossFit® pour la santé et la compétition en CrossFit®.

La pyramide originale du CrossFit®, créée par Greg Glassman, se base sur une méthode d’entraînement visant à améliorer la condition physique globale.

À la base, tu fais du CrossFit® pour te préparer à d’autres sports ou explorer des activités que tu n’as jamais pratiquées.

Mais avec le temps, le CrossFit® est devenu un sport en lui-même, notamment au travers des compétitions. Ici, les MetCons sont souvent utilisés comme un test de performance.

Mais cela limite la définition du cardio, qui dans une perspective de santé (et même de compétition), mérite une approche plus large.

En bref, le cardio en CrossFit® ne devrait pas se résumer aux MetCons ; il doit intégrer une compréhension globale de l’intensité afin de construire une base solide et durable.

Le spectre d’intensité : la clé pour développer ton cardio en CrossFit®

Pour vraiment progresser en cardio, il faut comprendre le spectre d’intensité. Ce spectre, qui va de la basse intensité (endurance fondamentale) à la très haute intensité (sprint maximal), est un outil essentiel pour structurer ton entraînement en fonction de tes objectifs.

Voici comment le spectre se divise et pourquoi chaque niveau est important.

1. Basse intensité : Ici, on parle d’efforts légers où tu peux encore tenir une conversation sans difficulté. Cela correspond souvent aux échauffements ou aux entraînements de fond.
   
   Cet effort permet de construire une base aérobie et favorise la récupération.
   
   
2. Moyenne intensité : À ce niveau, tu sens que ton souffle commence à s’accélérer, mais l’effort reste soutenable. Cette zone est souvent utilisée pour améliorer la capacité aérobie, augmentant ainsi ta capacité à supporter des efforts prolongés.
   
   
3. Haute intensité : C’est là que l’effort devient vraiment exigeant. Les jambes commencent à brûler, la respiration devient plus difficile, et tu dois te concentrer pour maintenir l’effort. Cette intensité se trouve au delà du seuil physiologique #2, améliorant ta capacité à soutenir un effort intenses et améliorer ta VO2max.
   
   
4. Très haute intensité : On parle ici des efforts maximaux, comme un sprint court et explosif. Cet effort développe la puissance maximale, mais il est difficilement soutenable sur la durée.
   

Ce spectre d’intensité est comparable à ceului de la force en musculation, où chaque domaine correspond à un certain nombre de répétitions maximales (RM).

Pour bien utiliser ce spectre en CrossFit®, il faut apprendre à ressentir les intensités au niveau des muscles et de la respiration.

Comprendre les sensations : évaluer l’intensité par le ressenti

Une bonne manière de mesurer l’intensité est l’échelle de perception de l’effort (RPE). Cette échelle, de 1 à 10, t’aide à évaluer ton effort sur une base subjective, mais efficace.

Par exemple, un RPE de 3 correspond à un effort léger où tu pourrais tenir une conversation, tandis qu’un RPE de 8 signifie que tu te rapproches de ta limite.

Utiliser le RPE pendant l’entraînement est un excellent moyen de savoir si tu es dans la bonne intensité. Voici quelques repères :

• RPE 2-4 : Effort léger, utilisé pour la récupération active et l’endurance fondamentale
  
• RPE 5-6 : Intensité modérée, idéale pour travailler l’endurance aérobie.
  
• RPE 7-8 : Intensité élevée où tu sens que ça commence à devenir difficile, parfait pour les efforts
  intenses en CrossFit®.
  
• RPE 9-10 : Effort maximal, typique des efforts de type sprint ou en fin de MetCon.

Apprends tout ce qu’il faut savoir sur le RPE pour l’intégrer dans tes entraînements avec cette mini-formation.

Appliquer le spectre d’intensité pour un cardio optimal en CrossFit®

Maintenant que tu comprends l’importance des intensités, voici comment les intégrer dans ton entraînement. Plutôt que de se focaliser uniquement sur les MetCons, varie les intensités pour avoir un entraînement plus équilibré :

• Séances de basse intensité : inclure des sessions de cardio long et léger pour construire une base solide, essentielle pour récupérer plus vite.
  
• Entraînements de moyenne intensité : enchaîner des efforts modérés améliore ton endurance et ta capacité de travail.
  
• MetCons, Sprints et efforts maximaux : réserve ces efforts pour les jours où tu veux stimuler tes capacités maximales et repousser tes limites.
  

En combinant ces différentes intensités, tu développes un cardio en CrossFit® qui t’apporte plus que des performances instantanées.

Tu construis une base solide et durable, essentielle pour progresser sans épuiser ton corps.

Diversifie tes entraînements pour un cardio COMPLET en CrossFit®

Le cardio en CrossFit®, c’est bien plus que des MetCons.

En intégrant le spectre d’intensité dans tes entraînements, tu optimises ton cardio de manière intelligente et efficace.

Ce n’est pas seulement une question de performance, mais aussi de construire une base de fitness qui te permettra d’être le meilleur dans toutes les disciplines.

Teste différentes intensités, explore tes limites, et tu verras ton cardio progresser comme jamais.

Note: CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC, sans lien avec Upside Strength Sarl.