Tu te demandes sûrement pourquoi le cardio à basse intensité est important pour ta routine d’entraînement. Est-ce que ça vaut vraiment le coup de s’y mettre? Spoiler: Oui, et voici pourquoi.

Qu’est-ce que le cardio à basse intensité?

Le cardio à basse intensité, aussi connu sous le nom de zone 2 ou endurance fondamentale, est un entraînement facile et continu qui sollicite principalement ton système cardiovasculaire sans imposer de contraintes excessives sur le reste du corps. Contrairement à un entraînement de musculation avec une charge légère, le cardio impose une charge constante sur le système cardiovasculaire et respiratoire. Les activités typiques incluent la marche, la course à pied, le vélo, l’aviron ou encore l’Echo Bike.

Comment savoir si tu fais bien du cardio à basse intensité?

Il y a trois indicateurs principaux pour vérifier si tu es bien dans la zone de basse intensité:

1. Ressenti musculaire: Tu ne devrais ressentir aucun picotement ou difficulté musculaire. L’effort doit être facile et soutenable sur une longue période, avec une difficulté perçue (RPE) de 2 à 3.
2. Capacité respiratoire: Tu dois pouvoir maintenir une conversation sans être essoufflé. Si tu peux parler en phrases longues, tu es probablement dans la bonne zone.
3. Fréquence cardiaque: Utilise un cardiofréquencemètre pour vérifier ta fréquence cardiaque. Elle devrait rester stable tout au long de ta séance. Une dérive cardiaque de plus de 5 battements indique que tu es surement trop haut en intensité.

Les adaptations bénéfiques du cardio à basse intensité

Le cardio en zone 2 entraîne des adaptations importantes tant au niveau central (cœur et système nerveux) qu’au niveau périphérique (muscles et vaisseaux sanguins):

Adaptations centrales:

• Augmentation de la taille du cœur: Un cœur plus grand et plus efficace permet de pomper plus de sang par battement, réduisant ainsi la fréquence cardiaque au repos et lors de l’effort.
• Dominance parasympathique: Cette branche du système nerveux favorise la relaxation et la récupération, abaissant aussi la fréquence cardiaque au repos.

Adaptations périphériques:

• Augmentation des mitochondries: Plus de mitochondries dans tes muscles améliorent l’utilisation de l’oxygène, ce qui est essentiel pour toutes les disciplines sportives.
• Développement des capillaires musculaires: Améliore l’échange d’oxygène et de déchets métaboliques entre le sang et les muscles.
• Recrutement des fibres lentes: Même pour les sports intenses, ces fibres aident à recycler les produits générés par les fibres rapides, améliorant l’endurance et la performance globale.

Qui peut bénéficier du cardio à basse intensité?

Tout sportif, qu’il cherche à optimiser sa santé ou ses performances, peut bénéficier de ce genre de séance. Que tu sois un athlète de CrossFit, un joueur de hockey, ou un combattant en MMA, intégrer des phases de travail en zone 2 peut t’aider à augmenter ta capacité de travail, mieux récupérer et réduire la fatigue accumulée.

Exemples de séances de cardio à basse intensité

1. Pour les sédentaires: Marcher 1 à 3 fois par jour. Augmente ton nombre de pas quotidien de 2000 à 10000 pas ou plus.
2. Pour les coureurs débutants: Alterne entre course et marche (par exemple, courir 2 minutes, marcher 1 minute) pour accumuler du volume sans dépasser le domaine modéré. Ou trouver un programme adapté.
3. Pour les cyclistes: C’est plus facile d’accumuler du volume à vélo. Commence par des séances de 40 à 60 minutes à un RPE de 2 à 3.

Le cardio à basse intensité est une composante essentielle pour tout programme d’entraînement équilibré. Non seulement il améliore ta condition physique, mais il aide aussi à prévenir la surcharge et les blessures. Alors, qu’attends-tu pour l’intégrer à ta routine?