La règle du 80/20 en cardio est simple : elle stipule que 80 % de ton entraînement en endurance doit être effectué en endurance fondamentale, dans des zones comme la zone 1 ou la zone 2. Cette approche est connue pour ses effets bénéfiques, car elle favorise une base d’endurance solide. En revanche, les 20 % restants de ton entraînement seront consacrés à du travail à haute intensité, pour renforcer d’autres qualités comme la VO2max et la vitesse.
Mais pourquoi autant de zone 2 ? Et est-ce indispensable pour tous les niveaux ?
Pourquoi autant de zone 2 dans les entraînements cardio ?
Le travail en zone 2, ou endurance fondamentale, offre plusieurs avantages clés :
- Amélioration de la capacité de récupération : En travaillant en basse intensité, tu permets à ton corps de mieux récupérer entre les séances. C’est essentiel pour éviter le surmenage.
- Développement de la capacité de travail : La zone 2 aide à augmenter ton volume d’entraînement sans trop de fatigue. Plus tu travailles en basse intensité, plus tu pourras gérer des charges de travail importantes sur le long terme.
- Préparation pour les intensités plus élevées : Une base solide en zone 2 te permet de tolérer des efforts plus intenses dans ton programme d’entraînement.
Quand la règle du 80/20 ne s’applique pas ?
Si tu es débutant en cardio, respecter strictement le 80/20 n’est pas forcément idéal. Par exemple, un débutant pourrait bénéficier d’une distribution uniforme : une séance en basse intensité, une en moyenne intensité et une en haute intensité.
Cela permet de progresser plus rapidement sans s’imposer des restrictions inutiles. De plus, pour des sports exigeants comme la course à pied, il est préférable de démarrer uniquement avec de la basse intensité, afin d’éviter les blessures et d’assurer une adaptation progressive du corps.
La progression selon le niveau : du débutant à l’athlète confirmé
Pour les débutants, l’objectif est avant tout de développer une base solide. Par exemple, pour un novice en course à pied, il est préférable de rester en basse intensité pendant les premières semaines. Cela permet au corps de s’adapter progressivement, de renforcer les articulations et d’éviter les blessures comme les périostites.
Pour les sportifs avancés, le modèle 80/20 devient plus pertinent, car la haute intensité est plus coûteuse en termes de fatigue. Ils pourront donc suivre une répartition plus polarisée, avec la majorité des séances en zone 2 et seulement une ou deux séances hebdomadaires à haute intensité. Cela leur permet de maintenir un niveau d’effort élevé sans compromettre leur récupération.
La flexibilité dans la planification des entraînements cardio
La règle du 80/20 est un excellent point de départ, mais elle n’est pas absolue. Les répartitions peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs : le type de sport, le moment de la saison, et les autres entraînements complémentaires comme le renforcement musculaire.
En pratique, il est important de rester flexible et de s’adapter à ton contexte personnel. Si une semaine est particulièrement chargée, réduire la haute intensité peut être bénéfique pour mieux récupérer. La clé est de trouver un équilibre qui te permette de progresser sans risquer le surentraînement.
Le 80/20, un guide et non une obligation
La règle du 80/20 est un modèle utile, mais elle doit être adaptée à chaque individu. La priorité est de s’assurer que ton plan d’entraînement respecte tes besoins, ton niveau et ton contexte. En optimisant la proportion de zone 2 et en incluant juste assez de haute intensité, tu pourras maximiser tes progrès tout en minimisant les risques de blessures et de fatigue.